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ストレスに効く!こころのエクササイズ実践法

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ストレスに効く!こころのエクササイズ実践法

2014年3月12日更新

こころのエクササイズ実践法

■医療や教育現場でも実践されているストレス対処法

「マインドフルネス」という言葉をご存知ですか?
聞いたことはあるという方でも、それを言葉でうまく説明できる方は少ないのではないでしょうか。

マインドフルネスは、自分の身体や気持ちの状態に気づくための「こころのエクササイズ」です。最近ますますその活用の幅を広げていて、欧米では、すでにその効果について多くの研究報告があり、医療や教育現場でも実践されています。
マインドフルネスを実践すると、ストレスによって感情や物事にとらわれ、かたくなってしまった自分自身のこころを開放することができます。

マインドフルネスを習得するには、正しい練習を積み重ねていく必要がありますが、ここで少しマインドフルネスに関わる体験ができる方法をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

やってみよう!

利き手を軽く上げ、少しタメを作りながら目の前のハエを追い払うような動作をします。すばやく、4~5回繰り返してみてください。

  • [質問1]
    どのようなことを感じていますか?自分が感じたことに気づくことができますか?
  • [質問2]
    手が切る風の感じ、振って止めた直後に感じる手の惰性、腕の筋肉が活動した感じ、何度か振った後に残る手の温度の変化やしびれる感じなどに気づくことができますか?
  • [質問3]
    さらに、その感じたこと(あるいは感じないこと)が引き金となって浮かんでくる思考やイメージ、記憶などがあることに気づくことができるでしょうか?

今度は、同じ動作をとてもゆっくりやってみてください。そして、感じることの違いをしっかりと味わってみてください。

マインドフルネスは、今の自分に「気づく」ことを目指します。

マサチューセッツ大学マインドフルネスセンターの創設所長であるジョン・カバット・ジンは、マインドフルネスを「「今ここ」での経験に、意図的に、評価や判断をすることなく、注意を向けていること」と説明しています。

マインドフルネスにおいて重視されることの一つは、五感を通して絶えず入力されている情報にできるだけ気づくことです。
先ほどの[質問1]は、その質問の意味すらよく分からなかったとしても、[質問2]では、多くの方が自身の感覚に気づくことができたのではないでしょうか。
五感から入力される情報というのはささやかで、意識しなければたいていの場合は気づくこともありません。
私たちが普段感じているのは、そうした感覚から生み出された「恥ずかしい」「怖い」などの情報です。これを「内的情報」と呼びます(反対に、五感から入力される情報を「外的情報」と呼びます)。

人には、外的情報を軽視し、内的情報を重視・増幅させる自動的なプロセスがあります。
先ほどの[質問3]で、「何の意味があるんだろう」とか「別に何も感じない」と考えたりしませんでしたか?思考、イメージ、記憶などはみな、外的情報によって生成された内的情報なのです。

マインドフルネストレーニングの目標の一つは、「今ここ(で入力される外的情報)」を注意の拠点とし、逸れたら戻すことを繰り返すことで、その自動的なプロセスに立ち向かう、能動的な注意配分能力の訓練をすることにあります。

火事の場合、火種が小さいうちは簡単に消すことができますが、火が大きくなると対処どころか逃げるのも大変です。私たちのこころ(内的情報)も、小さいうちなら簡単に増大することを阻止することができますが、強くとらわれてしまうと、そこから抜け出す気力すら失われてしまいます。

大事なことは、自分自身が感じている外的情報や内的情報に「精緻に」気づいたり、それらに「早く」気づくことです。

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