アシュタンガヨガとは？効果と初心者におすすめの始め方
数多くあるヨガのなかでも注目を集めているのがアシュタンガヨガ。ここでは、アシュタンガヨガとは？その効果は？向いている人、初心者におすすめの始め方、気をつけたいポイントなどをわかりやすくご紹介します。
アシュタンガヨガとは？
激しく身体を動かすエネルギッシュなヨガ
アシュタンガヨガとは「アシュタンガの父」と称されるティルマラ・クリシュナマチャリヤ氏が基盤をつくり、その弟子であるシュリ・K・パタビジョイス氏が現代に合わせてアレンジを加えたヨガです。
シュリ・K・パタビジョイス氏は、インド政府公認の代替医療大学でヨガの名誉教授を務めたほどの偉大な人物で、著書「yoga Mala」においてアシュタンガヨガの哲学や実践方法を記しました。
日本では、アシュタンガヨガといえばケン・ハラクマ氏が有名ですが、実は彼はシュリ・K・パタビジョイス氏が正式指導資格者に認定した人物なのです。
1990年代にアメリカで大流行した「パワーヨガ」も、実はアシュタンガヨガをベースにしたものとして知られています。
ただし、パワーヨガの場合は取るべきポーズの順番が決まっていません。
ただ単に激しく身体を動かすエネルギッシュなヨガのことをアシュタンガヨガと呼ぶ傾向にあるのです。
師への感謝をはじめ、平和や幸せを唱える
アシュタンガヨガは、マントラ（聖なる言葉）で始まってマントラで終わるヨガといわれています。
サンスクリット語で師への感謝をはじめ、平和や幸せを唱えていくヨガなのです。
アシュタンガヨガは、まずは太陽礼拝のポーズから始まります。
その後、立位のアーサナから座位のアーサナ、逆転のアーサナ、フィニッシングまで呼吸と動作を連動させて身体を動かしていきます。
1つのポーズを維持する時間が長いため、アシュタンガヨガは運動量が多くエネルギッシュなヨガといわれているのです。
また、アシュタンガヨガはサンスクリット語で「八支則」と訳され、その内容はヨガの経典「ヨーガ・スートラ」にまとめられています。
八支則とは、物事の考え方や呼吸法のことを意味するヨガの基本で、全部で8つあります。
八支則とは
八支則のそれぞれを簡単に説明します。
1つ目の「ヤマ(禁戒)」は、暴力や盗みなど日常生活で行ってはいけない心得のことです。
2つ目の「ニヤマ(勧戒)」は、向上心を持つなど日常生活でするべき心得のことです。
3つ目の「アーサナ(坐法)」は、瞑想を深めるために身体を鍛えて心を整えることを意味します。
4つ目の「プラーナヤーマ(呼吸)」は、瞑想に集中するために呼吸を整えることです。
5つ目の「プラティヤーハーラ(感覚の制御)」は、どんなことにも動じない精神を作ることをいいます。
6つ目の「ダーラナ(集中)」は、長時間集中することです。
7つ目の「ディヤーナ(瞑想)」は、雑念から開放され、感情を制御し集中していることをいいます。
8つ目の「サマーディ(三昧)」は、ヨガの最終目標で、煩悩から解放され悟りを開いた状態のことです。
アシュタンガヨガで得られる効果3選！
ダイエット
メリットの1つ目はダイエットです。
アシュタンガヨガの特徴のひとつに、運動量と発汗量が多いことが挙げられます。
数多くあるヨガのなかでも、その激しさはトップクラスといわれています。
そのため、多くのカロリーを消費することができるのです。
ダイエットに必要なことに筋力をつけることが挙げられます。
なぜなら、筋力量が増えれば増えるほど消費カロリーが増えるからです。
アシュタンガヨガを行うと自然と筋力がついていきます。
つまり、痩せやすい身体をつくることが可能なのです。
さらに、筋力がつくことで身体が引き締まって、女性らしいほっそりとした美しい体型になることが期待できるでしょう。
代謝アップ
メリットの2つ目は代謝のアップです。
年を取るにつれて代謝は下がっていくものですが、アシュタンガヨガを行うことで代謝を上げることが可能になります。
実はどのヨガでも代謝アップは期待できますが、アシュタンガヨガは運動量が多いため、特に代謝がアップするといわれているのです。
一口に代謝と言っても基礎代謝と新陳代謝があり、それぞれに特徴があります。
基礎代謝が上がり太りにくい身体に
基礎代謝とは、生命を維持するのに必要なエネルギー代謝のことです。
若い人は基礎代謝が多く、年を取るにつれ基礎代謝は少なくなっていきます。
その結果、年を取ると太りやすくなってしまいます。
しかし、アシュタンガヨガで基礎代謝がアップすると何もしなくても摂取したエネルギーを消費する量が増えるのです。
その結果、太りにくい身体をつくることが可能になります。
新陳代謝が上がり美肌や健康に
一方、新陳代謝とは古い細胞が新しい細胞に徐々に入れ替わっていくことをいいます。
新陳代謝がアップすると髪や肌の細胞も入れ替わり、髪の毛にハリが出て、肌が美しくなることが期待できるのです。
また、新陳代謝アップには病気を予防してくれる働きもあります。
なぜなら、ダメージを受けた細胞が正常な細胞に入れ替わるサイクルが早くなるからです。
身体全体の血の巡りが良くなって、内臓が活発に動き出すようになるため、冷え性をはじめ、肩こりや様相、眼精疲労の改善にもプラスの効果を期待できます。
集中力アップ
瞑想には集中力を高める効果があるといわれています。
ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズをはじめ、ヒラリー・クリントン、イチローといった成功者は好んで瞑想を行っていることで知られています。
瞑想から高い集中力を得ていることが彼らの成功につながっているのかもしれません。
一方で、瞑想は静かに座った状態のまま行うのが基本的とされていますが、なかにはじっとしていると逆に雑念が消えないという人もいます。
その点、アシュタンガヨガは流れるように連続したポーズを取りながら瞑想を行うものであり、別名「動く瞑想」とも呼ばれています。
静かに瞑想するのが苦手という人には最適な方法でしょう。
さらに、アシュタンガヨガはポーズごとに視点が決まっており、視点を固定した状態を保つことにより集中力のアップが期待できます。
初心者でもできる？向いている人と始め方
レベルアップしたい人や運動好きな人におすすめ
アシュタンガヨガには向き不向きがあります。
アシュタンガヨガの場合はポーズも難易度の高いものが多く、太陽礼拝からフィニッシングまで休むことなく連続して流れるようにポーズを取っていきます。
いったん始めたら途中でストップすることができません。
初心者レベルで行うとしても、1回につき約1時間半動きっぱなしになります。
そのため、相当な体力が必要になるのです。
普段まったく運動をしていない人が始めるには、かなりハードルが高いヨガと言えます。
しかし、普段から身体を動かすことが好きだったり、楽しかったりする人には向いているでしょう。
また、ヨガの経験者でポーズを取ることに慣れている人でレベルアップしたいという場合にも向いています。
アシュタンガヨガの始め方
アシュタンガヨガの練習は「マイソールスタイル」で始めます。
マイソールスタイルとは、その名前の通りインドのマイソール地域で伝統的に続いている練習スタイルのことで、それぞれがマイペースでボースの練習をしていくというものです。
基本的にはグループではなく個人で練習します。
スタジオにてヨガインストラクターから細かいところまで個別でじっくり教えてもらいたいという人には、アシュタンガヨガは向いていると言えるでしょう。
練習時に気をつける４つのポイント
アシュタンガヨガを練習する際は、気をつけておきたいポイントが4つあります。
（1）段階を追って練習する
1つ目はアシュタンガヨガにはポーズを取る順番があり、ポーズも初心者から上級者まで6つのレベルに分かれているため、段階を追って練習することです。
初級からスタートしてクリアするごとにレベルも上がり、取るポーズも難しくなります。
（2）胸式呼吸で行う
2つ目は胸式呼吸で行うことです。
胸式呼吸とは、鼻から吸って鼻から出す呼吸法のことです。
息を吐くときは鼻から「シューッ」という音を出すようにしましょう。
最初は難しいかもしれませんが、次第に心地よくなってきます。
回数を重ねるうちに、自然と集中力が高まり自律神経が整っていきます。
また、胸式呼吸を行うことで血の巡りも良くなり、さらに内臓器官も活発化するでしょう。
（3）視点を固定させる
3つ目は視点を固定させることです。
アシュタンガヨガは、ポーズごとに視点を向ける先が決まっています。
視点が動いてしまうと、どうしても注意力が落ちてしまうので得られる効果も半減してしまうのです。
（4）筋肉の締め付けを（パンダ）を意識する
4つ目は特定の筋肉の締め付け（パンダ）を意識することです。
意識するパンダは３ヶ所あり、喉に意識を向けるのは「ジャーランダラバンダ」、下腹部に意識を向けるのは「ウディヤーナバンダ」、骨盤底に意識を向けるのは「ムーラバンダ」といい、3つ合わせて「バンダトラヤ」といいます。
パンダを意識することでポーズも安定するでしょう。
まとめ
アシュタンガヨガは運動量や発汗量が多くエネルギッシュなヨガです。
初心者レベルでもある程度の体力が必要となりますが、メリットが多いだけにやりがいを大いに感じられるでしょう。
ダイエット効果や集中力アップなど、さまざまな効果を期待できるため、興味がある人はアシュタンガヨガに取り組んでみてはいかがでしょうか。
また、基本的なヨガからじっくりはじめたい人は、資格のキャリカレの「ヨガインストラクター講座」ではじめるのがおすすめです。
基本はもちろん、コアヨガやリラックスヨガ、マタニティヨガなど６つのヨガに取り組めるのも魅力です。
ヨガインストラクター資格の取得も目指せますので、指導者として活動した人にもおすすめです。
あなたにあったヨガを見つけて、是非チャレンジしてみてくださいね。
