筋膜リリースは、全身のこりや痛み、不調や故障などの改善にとても効果的な施術法です。
筋膜や筋肉、骨の名称、5つの筋膜ネットなど、筋膜リリースの知識を学べば、今までなかなか解消されなかった冷えや肩こりなどの症状や不調の改善が期待できます。
ここでは筋膜リリースのやり方と効果などをわかりやすく解説していきます。

筋膜って何?

・筋膜とは？

筋膜とは、筋肉を包むタンパク質の線維でできた伸縮性のある薄い膜のこと。
『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要です。
筋肉は細い「筋線維」の束から成り立っていて、 筋膜はその筋線維の1本1本を包み込んでいます。

・筋膜の役割・構造

筋膜は筋肉だけでなく、内臓一つひとつをも覆っており、表層部から深層部まで全身に張りめぐらされていることから、『第2の骨格』ともいわれています。
骨や内臓も包んで支える三次元的なボディスーツといえるでしょう。

そんな筋膜が一部分でもよじれると、ボディスーツの形がいびつになります。
筋膜は全身に張りめぐらされているので、いびつな形は他にも波及し、姿勢が悪くなったり、ボディラインの崩れにつながったりするのです。

筋膜は、丈夫なコラーゲン線維と、伸縮性に優れたエラスチン線維という2種類のタンパク質の線維が編み上げられ、網目状のガーゼのような構造をしています。

しかし、同じ姿勢を繰り返すなどが原因で、網目のすき間にある粘性のある水溶液の水分が失われると、コラーゲン線維とエラスチン線維にまとわりついてよじれたり、筋膜同士が癒着してしこりができたりします。
このしこりが、こりや痛みの元となるトリガーポイントとなるのです。(トリガーポイントについては下記参照)

・筋膜の特徴

① 使いすぎても、使わないままでも筋膜同士が癒着する

筋膜は弾力性がある半面、よじれたり硬くなったりしやすい性質があります。
長時間同じ姿勢を続けるなどして体の一部分だけに負荷がかかったり、筋肉を動かさなかったりすると筋膜は癒着して伸縮性を失ってしまいます。
筋膜リリースでは、筋膜のよじれや筋膜同士が癒着した箇所を元に戻していきます。

② 筋膜が癒着すると、よじれやシワが生じやすくなる

筋膜は弾力性があり体内でよく動くので、よじれたりシワが寄ったりすることがあります。
これを放っておくとよじれやシワは増えて癒着し、血流が悪くなり痛みの原因になります。
また筋肉や関節の可動性も低下するので、筋膜が癒着する前にゆるめて、柔軟性を取り戻す必要があるのです。

③ 筋膜は全身をつなぐ “ボディスーツ”

筋膜は全身に張りめぐらされており、ひと続きにつながっています。
ですので痛みのある部位とは関連がなさそうな部位にも影響が及び、痛みが生じたり不調を引き起こす原因となったりします。
例えば、肩こりがひどいと思っていたら、脚のケガに原因があったということが起こり得るのです。

筋膜リリースとは?

・筋膜リリースとは筋膜を解放し正常に戻す施術法

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、弾力や伸縮性がなくなることで動きが鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に戻す施術法です。

筋肉や骨、臓器、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。
筋肉を包む薄い膜、筋膜は全身を包み込んでいるので、よじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。
この動きの鈍くなった筋膜を解放し、正常な状態に戻すための方法が筋膜リリースです。

リリースは、制限を解放する・解きほぐすという意味です。
姿勢の悪さなどで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を本来の姿に元に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。
それにより免疫力を上げ、不調だった体のリズムを正常に戻すといった効果が期待できます。

・こりや痛みとの関係

ストレッチやマッサージをしても肩こりや腰痛、疲れが解消されず、体の不調が続くようなら、それは筋肉だけではなく広範囲にわたって筋膜が原因となっている可能性が高いといえます。

いつも同じ腕でバッグを持つ、脚を組む時、上にする脚がいつも同じなどのクセも毎日続けていると筋肉は緊張して硬くなり、筋膜同士がくっつく癒着が起こります。
癒着はやがてしこりを形成し、こりや痛みの元となる部分=トリガーポイントが発生します。

日々生じる筋膜のよじれや癒着は、数が少なければ入浴や適度な運動などで血流を促せば解消できますが、姿勢の悪さや偏ったクセが続きストレスが重なると、トリガーポイントが発生し痛みに繋がります。
そうなる前に筋膜リリースで元の状態に戻すのがベストです。

・トリガーポイントとは？

筋膜や筋肉などの軟部組織に異常が生じてできるしこりをトリガーポイントといいます。
トリガー(引き金)の名前の通り、筋膜が癒着ししこりができると、それが原因となって痛みを引き起こします。
癒着した箇所にしこり（トリガーポイント）が発生。そのストレスによって痛みを誘発するのです。

筋膜リリースの効果

筋膜リリースで筋膜の弾力や伸縮性を取り戻し、本来あるべき状態に戻すことで、よじれや癒着が解かれ、血流がよくなります。
これにより得られる6つの主な効果があります。

① こりや痛みが解消する

筋膜リリースでトリガーポイントにアプローチすることにより、滞っていた血流がよくなり、こりや痛みが軽減、解消されます。

② 姿勢が良くなる

筋肉は骨格を支えているので、筋膜が癒着すると体が歪み、骨格のバランスも崩れます。
筋膜リリースで筋肉の動きがよくなることで、理想のバランスで骨格をサポートできて姿勢も美しく整います。

③ 体が動かしやすくなる

筋膜リリースをすると固まっていた筋膜がゆるみ、血流がよくなるので、こりや痛みが軽減したり、関節の可動域が広がったりします。
ケガや病気などで、しばらく体を動かせなかった人のリハビリにも有効です。

④ 体の不調が改善する

筋膜のよじれや癒着は内臓などの組織の機能を低下させ、冷えや慢性疲労といった症状を引き起こします。
筋膜リリースを行うことで、本来あるべき位置に骨や内臓が戻り血流がよくなるため、体の不調が軽減・改善されます。

⑤ 気分が前向きになる

筋膜が癒着すると体は常に緊張状態になり、自律神経が圧迫され乱れてしまいます。
筋膜リリースで筋膜のよじれや癒着を解放することで、緊張状態が緩和され自律神経が整い、気分が前向きになるなど心理面にもよい影響を及ぼします。

⑥ 美容や老化防止が期待できる

筋膜リリースをすることによって、骨や内臓の位置があるべきところに戻るため、ウエストがくびれたり、たるみ・シワ・むくみなどが改善されたりします。
以上のような筋膜リリースの効果を実感するには正しいスキルの習得が必要です。
より詳しく知りたい方は以下の講座を確認してみてください。

筋膜リリースで「できること」「できないこと」

・筋膜リリースでできること

● こりや痛みの予防・改善
● 疲労や冷えの予防・改善
● 血流の滞りを予防・改善
● 自律神経の乱れを調整
● 正しい姿勢づくりをサポート
● 美しいボディラインづくりをサポート(骨格矯正・骨盤矯正)
● トレーニングの効果向上
● スポーツやダンスなどのパフォーマンス向上
● 運動後のクールダウンやリカバリーをサポート
● リラクゼーション

・筋膜リリースでできないこと

● 骨折や打撲・捻挫など外傷性炎症の改善
● 筋肉・筋力の増強
● 減量・痩身

筋膜リリース、やり方間違っていませんか？

正しく行うと、こりや痛み、疲労、冷え、血行などを改善できる筋膜リリースですが、間違ったやり方では思うような効果を実感できません。

よくある間違いのひとつに、フォームローラーなどを使う時間管理があります。
コロコロする時間が短いと十分に筋膜リリースできず、時間が長いと筋肉や細小血管などを傷つけてしまいます。
1箇所につき1分以内を目安に、使用するのが基本です。

また、フォームローラーを使うだけでエクササイズをやめてしまうのも、ありがちな間違いと言えます。

フォームローラーを正しく使用した後は、筋膜リリースによって筋肉の緊張が和らいでいる状態です。
そこで終わっても効果はありますが、ほぐれた筋肉をストレッチなどで動かすことによって、より筋膜リリースの効果が高まります。

最後に注意したいのは、強ければ強いほど良い、痛いほど効いているという勘違いです。
あまり強くやりすぎてしまうと、筋肉を傷めたり、かえって症状が重くなったり、内出血をしたりするおそれがあります。

慣れないうちは、物足りないくらいの強さで行い、筋膜リリース後の身体の状態を観察しましょう。
問題なければ強度を上げ、徐々にちょうどよい強さまで上げていくのが正しいやり方です。
間違ったやり方だと効果を実感しにくいので、プロの指導で学ぶ方法もチェックしてみてください。

筋膜リリースのやり方・施術方法

筋膜リリースの施術を受けてしばらくは、体がとても楽になります。
しかし、しばらくするとコリや痛みが出てきてしまいます。
それはこれまでの生活習慣や悪い姿勢などが原因で、それを正したりすることは容易ではありません。
だからこそ家庭でもケアすることで、施術の効果を持続させることができます。

・自宅でできるセルフケア

自宅でのセルフケアはとても簡単です。
セルフケアは短い時間で構いませんので、毎日続けることが重要となります。
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと、筋膜もゆるみやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり、効果を実感できます。

【用意するもの】

市販のフォームローラーのみ。なければタオルで作ることができます。

●〈タオルポール〉の作り方 ●
材料：バスタオル、雑誌（A4判）、ひも

• ① 広げたバスタオルの端中央に雑誌を置きます。

  

• ② バスタオルの両端をたたんで雑誌を包みます。

  

• ③ 端からバスタオルを雑誌ごと丸めます。最初のひと巻きは芯になるので、できるだけ小さめに巻きましょう。
• ④ すき間ができないようにきつく巻き上げたら、両端を紐で縛って完成です。

  

【セルフケアのやり方１】バックネット

健康の維持に重要な骨や筋肉、組織、神経が集中している背面の筋膜リリースです。

• 1. 腕と脚を伸ばして仰向けになります。
  骨盤の少し上にタオルポールを当て、全身の力を抜いて押し伸ばし10秒キープ。
  タオルポールを腰の下、背中の下とずらしながら、それぞれ押し伸ばしていきます。
• 2. 仰向けのまま腕を下ろし、首の後ろ、後頭部にタオルポールを当て、それぞれ同様に10秒押し伸ばします。

【セルフケアのやり方2】サイドネット

偏った動作や姿勢によるゆがみを正して、体の左右のバランスを調整します。

• 1. 足を伸ばして横向きになり、下になった腕を曲げ頭を支えます。
  もう片方の腕は胸の前で手を床につけ、体を支えます。
  上側の脚は立て膝に。タオルポールを臀部のわきに当て、10秒押し伸ばします。
• 2. 両脚を伸ばし、タオルポールをわき腹、胸のわきへとずらしながら、それぞれ押し伸ばしていきます。
• 3. 頭を支えていた腕を伸ばし、タオルポールをわきへ移動。体重をかけて押し伸ばします。
• 4. 同様に腕の付け根から二の腕、肘下、手首まで少しずつタオルポールをずらしながら押し伸ばしていきます。

セルフケアでもバックネット、サイドネット、インナーネット、フロントネット、アームネットと全身を覆う全ての筋膜ネットを施術することをおすすめします。
正しいやり方は通信講座などで詳しく紹介しています。

【筋膜リリースの施術】

セラピストとして施術を行う時は、クライアントに“寄り添う姿勢”が大切です。
そして5つの筋膜ネットの内、どの筋膜ネットを重点的にリリースすべきかを考えます。

妊娠初期や出産後1ヵ月以内の妊産婦への施術、骨折や打撲部位への施術などの禁忌事項もあるので注意しましょう。
またストレッチやマッサージと似ていると思われがちですが、施術方法はまったく異なります。

【筋膜リリースの基本手技】

「押し伸ばす」が筋膜リリースの基本主義となります。
筋膜リリースでの「押し伸ばす」とは、数十秒（場合によっては1分以上）同じ箇所をジワーッと「押し」て「伸ばす」ことです。
表層部から深層部までひと続きにつながっている「膜」にアプローチするので、「押して」適度な圧をかけ、できるだけ広い面積を「伸ばす」のが正しい施術方法となります。

【筋膜リリースの施術法】

「押す」際は、ピンポイントに皮膚の「点」を押すのではなく、「面」でとらえて圧をかけることを意識します。
水分や栄養の供給が滞っていた箇所が押されることで、流れを取り戻します。
☆point☆ ツボ押しのように痛いくらい強く押すのはNG

「伸ばす」際は、時間をかけてゆっくりと。筋膜が伸縮性を取り戻していきます。
☆point☆ 皮膚はこすらない

押しはじめはわずかな力で、徐々に手に体重をかけるようにして、自然に重さを加えていきます。
沈み込む感覚に合わせて体の重みをかけていくと、より深層部にアプローチできます。
やがて皮膚の中へ手が沈み込みはじめたら、表層部の浅筋膜がゆるんだ合図。
表層部の筋膜がゆるめば、そのまま深層部まで到達していきます。

【使う部位と筋膜リリースのやり方】

筋膜リリースの手技では、使う手の部分も決まっています。
基本的には、手のひらの下部にあたる手根か、肘から手首までの前腕を使いますが、細かなところには指の背や腹を使っていきます。

〈手根〉手のひらの下部。手のひら全体を押し当て、手根で伸ばす感覚で施術します。
〈前腕〉肘から手首にかけて。背中、太ももなど筋肉の面積が広い部位に使うと効率よく施術できます。
〈指の背〉指の第二関節から第三関節にかけての手の甲側。首やすねなどを施術する際に最適です。
〈指の腹〉指の中で一番面積の広い親指の腹。ピンポイントで押し伸ばしたいときに使います。

【施術のポイント】

Point1.　上半身は下から上へ、下半身は上から下へ。
Point2.　施術するセラピストは、体を常に筋膜リリースする方向に向ける。
　　　　 上半身の時は頭の方を、下半身の時は足首の方を向く。
Point3.　クライアントが息を吐くタイミングに合わせて圧を高める。
Point4.　脚や腕を施術する際、押し伸ばす手と反対の手で、クライアントの足首や手首を軽くつかむ。
　　　　 ねじれを正すように、まっすぐにけん引するイメージ（強く引かない）。
Point5.　リラックスできる体勢にする。クッションを利用するとリラックスしやすい。

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まとめ

筋膜リリースとは、全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、アプローチする施術法のことをいいます。
そして、筋膜は『第2の骨格』といわれるほど体にとって重要なもの。骨や内臓も包んで支える三次元的なボディスーツといえるのですね。

大切な筋膜だから一部分でもよじれると、腰痛や肩こり、代謝の悪化、姿勢の悪化、ボディラインの崩れにつながってしまうのです。

でも、筋膜リリースを行うことで、こりや痛みなどを予防・改善することができるようです。
しかも、自律神経の乱れを調整するので、気分も前向きにもなりますね！

そんな筋膜リリースは、ストレッチやマッサージとは施術方法が全く異なるので、実施するには正しい知識が必要です。
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