ピラティスとは？効果や目的、ヨガとの違いを解説！初心者おすすめのポーズは？

ピラティスとは？効果やヨガとの違いは？など、気になる疑問をわかりやすく解説します。さらにここでは、それぞれの起源や目的、実践するタイミング、ピラティスとヨガのどちらかを選べばいいかのヒントまで詳しく紹介します。

ピラティスとは？

ピラティスとは、ドイツ人看護師のジョセフ・H・ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。
体の深層部にあるインナーマッスルを強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と健康に導いてくれます。

ピラティスの生い立ち

ピラティスの創設者は、1883年生まれのドイツ人ジョセフ・H・ピラティス氏です。
第一次世界大戦下、イギリスに渡ったピラティス氏は敵国の出身者であることから、1915年からおよそ3年半の間、収容所に捕らわれの身となってしまいます。

そこでピラティス氏は彼と同じように収容されていた人々に、自らの手で開発したエクササイズの指導を始めました。
さらに、ベッドのスプリングを活用してトレーニング器具も自作し、負傷した収容者へのエクササイズ指導も行いました。
このようにしてピラティスは誕生したのです。

収容所から出てドイツに戻ったピラティス氏はやがてハンブルグに移り住み、地元の警察で護身術を教えたり、リハビリが必要な患者への指導を行ったりしていましたが、1926年に入ってから単身アメリカ合衆国へ移住します。
そして、翌年にはニューヨークで自分のスタジオをオープンするのです。

ピラティス氏は独自にトレーニング機器を開発製作し、そうした道具を用いたエクササイズの指導を行いました。
そうするうちに、近隣にあったダンススタジオに通うダンサーたちが、体のメンテナンス目的などで訪れるようになります。
やがて、ニューヨークのダンサーの間で評判を得て広まり、徐々にスタイルを確立しながら世界中に浸透していったわけです。

ピラティスのキーワードは3つ！

ピラティスの特徴に結び付く、代表的なキーワードが3つあります。

（1）インナーマッスル

1つ目はインナーマッスルです。 体の表層部には、自分の意志で動かすことが可能なアウターマッスルがついていることは知られています。
一般的に、スポーツジムでのウエイトトレーニングや筋トレで鍛えるのは、このアウターマッスルです。

一方、ピラティスでは、手では触ることができない場所にある深層筋のインナーマッスルを重視します。
インナーマッスルを育てて、安定に導く方法はシンプルです。
まず、頭を正しいポジションに置きます。
その上で首と背中を伸ばしながら動くのです。これがピラティスの基本になります。

（2）姿勢改善

2つ目のキーワードは姿勢改善です。
ピラティスを続けることで期待できる効果のうちでメインとなるのは、姿勢がよくなってボディラインが変わることにほかなりません。

頭、首、背中の正しいポジションを意識しながらエクササイズをするとインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が改善されるのです。
すると、体が正しく動くようになります。

つまり、体幹が安定して骨や筋肉の動作が正確になるため、ケガや故障などの防止につながるだけではなく、体のパフォーマンスがアップするのです。
多くのアスリートがピラティスに着目する理由もここにありそうです。

また、姿勢が改善されると、筋肉の凝りや痛みなどの解消にも結び付くでしょう。
体の動きも滑らかになるため、ボディラインだけではなく所作も洗練されて美しくなるのではないでしょうか。

（3）胸式呼吸

3つ目のキーワードは胸式呼吸です。
ピラティスでの呼吸は、交感神経を活性化させる胸式呼吸が基本です。
息を吸う際にはしっかりと肋骨を広げて、たくさんの酸素を取り込みます。

胸式呼吸で胸に空気を深く吸い込むと、肋骨の下に付いている横隔膜やお腹周りのインナーマッスルである腹横筋、そして、骨盤で内臓を支えている骨盤底筋までもが動きます。
すると、内臓の細胞を刺激することができるため、活性化されます。

正しく呼吸しながら体のパーツに意識を向けてピラティスのエクササイズを続けると、姿勢とボディラインが美しくなり、体が正確に動くようになり、内臓の細胞が活性化されることが期待できるわけです。

ピラティスに道具はマスト？

ピラティスには大きく分けてマシンピラティスとマットピラティスの２種類があります。
スタジオでは道具を使ってマシンピラティスを、自宅では特別な道具は使用せずに、マットの上で行うマットピラティスを取り入れるのが一般的です。

（1）マシンピラティス

マシンピラティスではリフォーマー、ラダーバレル、チェアなどの道具を使用します。
リフォーマーはベッドのようなマシンで、マシンピラティスの基本です。
体の動きや状態を確認し、コンディションに合わせたトレーニングを行えます。

ラダーバレルは梯子のようなパーツと曲線を持った樽のようなパーツを組み合わせたマシンです。
仰向けになって背中を伸ばしたり、立位でサイドのストレッチを行ったりと、いろいろなエクササイズが可能です。

チェアは座るパーツとペダルがあるマシンで、座位と立位でのエクササイズに使用します。
たとえば、体幹を安定させながらペダルを稼働させることにより、インナーマッスルと上肢と下肢を鍛えます。

いずれのマシンも負荷の調整ができ、数多くのエクササイズに対応しているため、アスリートから高齢者まで、それぞれの体の状態に合わせたピラティス・エクササイズが可能です。

（2）マットピラティス

マットピラティスは、自分の体重を負荷として使って行う、いわゆる自重トレーニングです。
マットがあれば自宅でも取り組めるので、手軽に毎日続けられるメリットもあります。
マットの上でのエクササイズで体幹を引き締め、関節などの体のゆがみを整え、インナーマッスルを鍛えます。

ピラティスでは動きだけではなく、胸式でしっかりと呼吸することも大切です。
しかし、初心者のうちは呼吸に意識を集中しすぎると、動きがおざなりになりがちです。
まずは正しい動きを身に付け、上手に動けるようになってから呼吸に意識を向けるようにするようにしましょう。

ピラティスとヨガの違い

いまひとつ違いが分かりにくいピラティスとヨガ。
ここでは、ピラティスとヨガの違いを比較しながら説明します。

起源やそもそもの目的は？

ピラティスは、第一次世界大戦下のヨーロッパで、主にリハビリなどの身体機能を向上させる目的で考案されました。

それに対し、ヨガの発祥の地はインドです。
しかも、ヨガの歴史は古く、その源流となるラージャヨガは紀元前3世紀に体系が整えられたほどです。
そして、ラージャヨガには8つのステップがありました。

第1のステップは禁戒で、社会生活の中でしてはいけないこと、たとえば、暴力を振るわない、噓をつかないなどの戒律を厳守することから始まり、最終的に目指していたものは悟りの地に達することでした。

現代のヨガのベースとなっているのは第3のステップで、瞑想のポーズをとる姿勢法です。
つまり、ヨガは修行のための瞑想が始まりでした。

効果や取り組み方の違いは？

ピラティスを続けると姿勢や身体機能の改善が期待できます。
一方、ヨガがフォーカスするのは、どちらかといえば肉体よりも精神です。
もちろん、ヨガのポーズ（アーサナ）をとり、それをキープすることによって関節や筋肉は柔軟になり、筋持久力やバランス能力も鍛えられるため、肉体への大きな効果も見込まれます。

それでもやはり、アーサナで自分の肉体に意識を向けることが瞑想につながり、不安定なマインドをリセットしてくれるのがヨガなのです。

ピラティスとヨガでは呼吸法にも違いがあります。
ピラティスは胸式呼吸ですが、ヨガでは腹式呼吸です。

腹式呼吸ではお腹を膨らませたりへこませたりして胸郭を広げ、深い呼吸で循環器系の機能を磨くのです。
ピラティスの胸式呼吸では交感神経を、それに対し、ヨガの腹式呼吸では副交感神経を活性化します。
交感神経が優位だと心身が活動的な状態になり、副交感神経が優位になるとリラックス状態になります。

実践するタイミングにも違いが！

呼吸法が異なるため、ピラティスとヨガには実践するベストタイミングにも違いがあります。

ピラティスでは、交感神経が活発になっている日中から夕方にかけて行うのがベストタイミングです。
夜寝る前に行うと交感神経が活性化して寝入りにくくなるリスクが上がるので気を付けましょう。

ヨガのベストタイミングは夕方です。
夕方には体温が一番高くなり、体も動きやすい状態になるからです。
逆に、避けたほうが賢明なのは食後すぐのタイミング。
少なくとも食事が終わってから２時間ほど開けてから行いましょう。

なお、朝の時間帯にピラティスやヨガをしたい場合ですが、起床直後は体の動きが悪いため負担がかかります。
起きてから1時間くらい経過すれば問題はないので、朝ピラティスや朝ヨガを希望するのであれば、その時間を見積もって早起きしましょう。

ピラティスかヨガの選び方、あなたに合ってるのは？

生い立ちの違うピラティスとヨガですが、一体どちらを選ぶのが正解なのでしょうか。
それぞれの特徴を踏まえながら選んでいきましょう。

こんな人にはピラティスがおすすめ！

姿勢が悪いことを指摘される人や体のゆがみが気になる人、身体の機能に興味があってパフォーマンスをアップさせたい人、ボディラインを整えたい人にはピラティスがおすすめです。

こんな人はヨガが合う！

ストレス解消やメンタルの強化に取り組みたい人、身体を柔軟にしたい人、瞑想に興味がある人は、ヨガにチャレンジしてみましょう。

初心者におすすめの基本姿勢やポーズをご紹介

ピラティス初心者は、まず難易度の低い基本姿勢やポーズから慣れていくようにしましょう。 おすすめのポーズと姿勢の取り方は、以下を参考にしてみてください。

基本姿勢「ニュートラルポジション」

1. 両ひざを立てて仰向けになる

2. 手のひらを下に向けて、腕を伸ばして床に置く

ペルビックカール

1. 仰向けになって脚を立てる

2. 腕を真っすぐ伸ばして床につける

3. 息を吐きながら、肩から両ひざまでが一直線になるようにお尻を持ち上げる

4. 一度息を吸い、息を吐きながらお尻を床に下していく

5. 呼吸を意識しながら数回繰り返す

プランク

1. 四つん這いになり、両肘を肩の真下につく

2. 息を吸い、吐きながら片足ずつ膝を伸ばして身体を浮かせる

3. 10回呼吸する間、両手両つま先で体勢をキープする

ハンドレッド

1. 仰向けになって両ひざを立てる

2. 90度曲がった状態まで脚を上げる

3. 脚を上げた状態のまま上半身を起こしていく

4. 身体がV字になるように脚を伸ばす

5. 5回呼吸する間、体勢を維持しながら腕を小刻みに動かす

ツイストテーブルトップポジション

1. 仰向けになり、片足ずつ持ち上げる

2. 両ひざを90度に曲げ、両腕をハの字に広げて床につける

3. 右にお尻を持ち上げ、中心に戻す

4. 左にお尻を持ち上げ、中心に戻す

5. 左右5回繰り返す

ピラティスを学ぶならキャリカレがおすすめ

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ここでは、キャリカレのピラティス講座の特長について解説します。

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まとめ

ピラティスとヨガは生い立ちが違いますが、どちらも心身を健やかに整えるために役立つエクササイズメソッドです。
ライフスタイルに組み込んで続けていくことで、体とメンタルに変化をもたらしてくれます。
スタジオに通ってインストラクターの指導を受ける選択もありますが、まずは自宅で気軽に試すことからスタートしてみるのもいいのではないでしょうか。

また、ピラティスやヨガのインストラクターとして活躍したい人や、もっと深く知りたいという人には、資格のキャリカレの「ピラティスインストラクター講座」「ヨガインストラクター講座」がおすすめです。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。ピラティスインストラクターは、体幹を鍛え、姿勢改善や健康維持をサポートする人気の資格です。キャリカレの「ピラティスインストラクター資格取得講座」の詳細や学習内容、資格取得のメリットなど、最新情報をお伝えしています。