糖質制限ダイエットでなぜ痩せる?正しいやり方・おすすめ食材と控えたい食材

糖質制限ダイエットでなぜ痩せる?正しいやり方・おすすめ食材と控えたい食材

痩せるためには厳しいカロリー制限をしなくてはならず、空腹と闘わねばならないイメージがあります。
それを覆す方法として注目を集めているのが糖質制限です。
糖質制限ダイエットで痩せるためには、正しい知識を身に付けて実践することが大切です。
この記事では、糖質制限ダイエットで痩せる原理や正しい行い方、おすすめの食材などを紹介します。

目次

1. 糖質制限とは?

糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられています。

糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている成分です。
糖質制限では、糖質をできるだけ食べないようにする代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質は摂取できます。

そのため、たんぱく質や脂質を含む食材を満腹になるまで食べることに問題はありません。
ダイエットは空腹との闘いであると一般的に認識されているため、ダイエット中にもかかわらず満腹になるまで食べることは一見矛盾しているように感じられるでしょう。

しかし、人の身体の中にはエネルギーを蓄えたり食事で摂取した栄養素をエネルギーに変えたりするシステムがあります。
その中で、糖質はどのような役割を果たしているのかを正しく理解し調整することによって、満腹になるまで食べてもダイエットに成功することが可能です。

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2. 糖質制限ダイエットでなぜ痩せる?痩せない理由は?

糖質制限ダイエットでなぜ痩せる?痩せない理由は?

糖質制限ダイエットでは痩せないと悩んでいる人の多くが、身体の仕組み・痩せる理由を理解しないまま、闇雲に糖質制限ダイエット(糖質オフダイエット)を実践しているようです。
どうして太ってしまうのか、痩せない理由をきちんと理解できれば納得して取り組むことができ、効果も出やすくなりますので、しっかり確認しましょう。

血糖値が上がると太りやすくなる

人の生命維持や身体活動に欠かせない3大栄養素は、炭水化物・タンパク質・脂質で、炭水化物の一部に糖質が含まれます。
糖質はたんぱく質や脂質と比較して、摂取したときに血糖値が急激に上昇するのが特徴です。
 
上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが多く分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きをする反面、脂肪を体内にため込み脂肪の分解を妨げる性質があるのです。
そのため、「血糖値を上げすぎると太りやすく」なってしまいます

糖質制限で痩せやすい体に

人体にとってのエネルギー源である脂肪と血糖を比較すると、先に消費されるのは「血糖」です。
糖質制限をすれば血糖値は上がらず、エネルギー源として脂肪が消費されやすくなるため、結果的に太りにくくなります
 
また、ダイエットをするためには、摂取カロリーを上回るように消費カロリーを増やすことが必要です。
炭水化物はカロリーが高い傾向にあるので、糖質制限によって炭水化物を摂取しなければ、自然と摂取カロリーを抑えることにもつながるため、より痩せやすくなるのです。

3. 正しい糖質制限のやり方

肉や魚介などのタンパク質をたくさん摂取しよう

糖質制限では1食の糖質を20g以下、1日の糖質を60g以下に抑えるのが理想とされていますが、この他に1食の糖質を20~40gに抑える「ロカボ」という方法もあります。
ちなみにごはん茶碗1膳分(約150g)の糖質は55.2gで、これは角砂糖11個分に相当する数値です。
 
ごはんやパン、麺類などの炭水化物以外のおかずや調味料にも糖質は含まれているため、1回の食事で摂取する糖質を20g以下に抑えるには、これらの食材を食べないようにする必要があります。
 
カロリーを制限するダイエットでは、肉や魚介などのたんぱく質も含めて全体の摂取量を減らしますが、糖質制限では肉や魚介、大豆製品、卵などのたんぱく質はむしろたくさん摂取するように心がけましょう。
1食につき複数種類のたんぱく質を組み合わせて摂取するようにします。
 
また、食物繊維を毎食しっかり食べることもポイントです。
食物繊維を摂取すると満腹感につながるばかりでなく、腸内環境を整えてくれるメリットがあります。
食物繊維が多く含まれる食材は、きのこ、こんにゃく、野菜、海藻などです。

継続が大切!メリハリを付けて無理は禁物!

どんなに良い方法であったとしても、継続できなければ効果は期待できません。
糖質制限を継続させるためには、あまり無理をしすぎないようにしましょう。
ときには好きなものを食べる日を設け、次の食事からしっかりと糖質制限を実行するというように、いわばonとoffというメリハリを付けた食生活を送るのも一つの方法です。
 
まずは、食品・食材の糖質量をチェックするところから始めましょう。
お店で商品を購入するときにも、なるべく糖質量の少ないものを選ぶことがポイントです。

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4. 糖質制限のメリット

糖質制限のメリット

結果も出やすく誰でも挑戦しやすい

糖質制限ダイエット(糖質オフダイエット)は、摂取する糖質量を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり取るというシンプルな方法なので、誰でも挑戦しやすいでしょう。
結果も表れやすいためモチベーションを保ちやすく、一度は挫折してもまた簡単に始められます。

筋肉量を減らすことがない

摂取カロリーを減らすダイエット法では、食べる量を減らすことによって体重が減るだけでなく筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量が落ちると基礎代謝も落ちて消費エネルギーが減少してしまい、かえって痩せにくくなったりリバウンドしてしまったりする可能性が高まります。
 しかし、糖質制限の場合は、糖質の代わりにたんぱく質をたくさん摂取するため、筋肉量が減ることはありません。

食事の量を減らさなくてよい

糖質制限では、摂取カロリーに制限を設けないため、食事の量を減らさなくても問題ありません
つまり、ダイエットでありがちな空腹を我慢しなくてもよいのです。
肉などはたんぱく質だけでなく脂質も多く含んでいるため、消化にも時間がかかり、満腹感が長く続きます。
次の食事まで空腹感をあまり感じなければ、間食も自然と減るでしょう。

ストレスが少ない

一般的なダイエットでは、一つの食材・食事しか口にしない・一日1回しか食事をしないなど、食事に制限を設けることが多くあります。
ところが、糖質制限ダイエットでは、ダイエットをするときにつらいと感じがちな食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうこともなく、ストレスも大きくありません

むくみや美肌も期待できる

糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することによって、むくみの解消や美肌なども期待できます。

5. 糖質制限のデメリット

糖質制限のデメリット

体調不良になることがある

糖質制限ダイエットの方法を間違えてしまうと、身体に不調が出ることがあります。
たとえば、肉類なら何でも食べてよいと勘違いして、とんかつや唐揚げなど脂っこい料理ばかりを食べたり、野菜をほとんど食べなかったりなどです。
 
揚げ物を多く食べると脂肪も必要以上に摂取してしまうため、逆に太ってしまいます。
また、野菜をあまり食べないと食物繊維が不足し、冷え性、めまい、便秘などになることがあるのです。
こうした体調不良を防止するためには、野菜を多く食べるように心がけましょう。

ダイエット効果に差がでる

糖質制限は、人によってダイエット効果が大きい場合とそうでない場合があります。
ダイエット効果が大きいのは、もともとごはんや麺類などの炭水化物やスイーツなどをよく食べる人や血糖値が高めの人です。
揚げ物をよく食べる人は、太っている原因が糖質ではなく脂肪であるため、糖質制限ダイエットをしても大きな効果は期待できません。

食事量を減らしすぎる

糖質制限ダイエットをすると体重が減少するため、糖質以外のものも食べる量を極端に減らしてしまう場合があります。
しかし、それでは健康面に悪影響が出てきてしまうでしょう。
糖質制限中に食べるとよい食材を正しく把握して、しっかり食事の量を確保することが大切です。

6. 糖質制限中におすすめの食材

糖質制限中におすすめの食材

肉類

糖質制限中におすすめする最初の食べ物は、たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれる肉類です。
中でも赤身の肉には鉄分も多く含まれており、貧血予防にも役立ちます。

ビタミンCを豊富に含む完全食品として知られている卵です。
卵には免疫力を上げる働きもあります。

豆腐・納豆などの大豆製品

豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質とビタミンBを豊富に含む食材です。

青魚・海藻・きのこ

アジやサバなどの青魚には、たんぱく質以外にも脳や神経の発達に必要なDHAや血管の健康維持に役立つEPAなどの成分が含まれています。
また、海藻やきのこなどは食物繊維とミネラルを豊富に含んでおり、満腹感があるのにカロリーも低いためダイエットの味方です。

こんにゃく

グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれているこんにゃくもカロリーが低く、ダイエットの味方になってくれます。

チーズ・ヨーグルト

ナチュラルチーズやプレーンヨーグルトなどの乳製品もおすすめの食材です。

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7. 糖質制限中に控えたい食材

米や小麦粉を使った食品

糖質が多く含まれている食べ物の筆頭は、米や小麦粉を使った食品であるパン、パスタやうどんなどの麺類です。
餃子の皮やお好み焼きなどにも糖質が多く含まれています。

とうもろこし・芋類・根菜類

とうもろこしを原料として作られているコーンフレークも糖質が多い食べ物です。
でんぷんを多く含むじゃがいもやさつまいもなどの芋類にも糖質が多く含まれています。
野菜は糖質制限中に食べたほうがよい食材ですが、野菜の中でも根菜類は糖質が多いため、避けたほうが無難な食材です。
 
特に、とうもろこしやれんこん、かぼちゃには糖質が多く含まれています。
基本的に、糖質制限中に食べてもよい野菜は葉野菜、あまり食べないほうがよい野菜は根菜類と覚えておきましょう。

ケチャップ・ソース

調味料の中にも糖質が含まれているものがあります。
砂糖、みりん、はちみつなど甘味のある調味料や、それらの調味料が含まれているケチャップやソースなども糖質が多いため、避けたほうが無難です。
 
糖質制限中に使ってもよい調味料は、塩、こしょう、しょうゆ、みそ、酢などです。
料理に甘味をつけたい場合は、羅漢果(ラカンカ)という植物から抽出した成分で作られたラカントSという甘味料なら糖質の摂取を抑えられます。

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8. 手軽に作れる糖質制限レシピ

ここでは、資格のキャリカレの糖質OFFアドバイザー講座で紹介されているレシピを紹介します。
この講座では、理論を学べるだけではなく、生活の中で実践できるレシピが100品掲載されたレシピ集が掲載されています。
一般的で入手しやすい食材を使って作ることができるため、糖質オフを無理なく長く継続することが可能です。
是非お試しください。

【イタリアンオムレツ】

材料 (1人分) 直径15cmほどの小さめのフライパン大
モッツァレラチーズ:50g
ミニトマト:3個
卵:2個
玉ねぎ(スライスしたもの):20g
ハーブソルト:少々
バジルの葉(生):2~3枚
オリーブオイル:小さじ1

作り方
1. モッツァレラチーズは、一口大に切って水気をふき取っておきましょう。ミニトマトは4等分します。
2. 卵を溶きほぐし、玉ねぎとハーブソルトを混ぜ合わせます。
3. フライパンを熱してオリーブオイルを引き、卵を流し入れましょう。
4. 全体を大きくかき混ぜて半熟の状態になったら1を乗せます。フライパンにふたをして弱火にし、モッツァレラチーズが溶けるまで加熱しましょう。
5. .お皿に盛りつけ、上にバジルの葉を飾れば出来上がりです。

【きのこの卵とじコンソメスープ】

材料 (1人分)
きのこ類(しめじ、えのき、なめこなど):150g
水:250ml
コンソメスープの素(顆粒):小さじ1
溶き卵:1個
あらびき黒コショウ:少々

作り方
1. 鍋にきのこ類と水、コンソメスープの素を入れて火にかけます
2. 沸騰したら溶き卵を回し入れ、火が通ったら器に盛りつけましょう。
3. 仕上げにあらびき黒コショウを振って出来上がりです。

【豆腐チャーハン】

材料 (1人分)
木綿豆腐:300g
オリーブオイル:小さじ1
ザーサイ:大さじ1
中華だしの素(顆粒):小さじ2分の1
しょうゆ:少々
青のり:小さじ1
いりごま(白):小さじ1

作り方
1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで冷蔵庫に入れて、よく水気を切りましょう。ザーサイは粗みじんに切っておきます。
2. フライパンを熱してオリーブオイルを引き、豆腐を崩しながら入れて炒めます。強火で豆腐の水分を飛ばすようによく炒めましょう。
3. ザーサイと調味料を入れて味を調え、仕上げに青のりといりごまを加えて全体を混ぜ合わせます。
4. お皿に盛りつけたら出来上がりです。

9. よくあるQ&A

糖質制限によるダイエットは、実践した人の体験談や糖質制限を推奨する亀川先生を始めとした医師がその有効性を説くことにより広まってきました。
そうした内容の中で、分からない点も多いことでしょう。
ここからは、糖質制限に関してよくある質問に回答をします。

Q.糖質制限は「脳が働かなくなる」というのは本当?

脳にとって唯一のエネルギー源となるのが糖であるため、糖質制限をすることで脳が働かなくなるという人がいますが、これは間違いです。

三大栄養素のうち、糖質以外に脂肪も脳のエネルギー源になります。
脳はブドウ糖を好みますが、ブドウ糖がなくなると脂肪をエネルギーとして使うのです。
糖を食事の度に取り続けていれば、体内には糖がたくさんある状態が継続するため、エネルギー源として糖質が使われます。

人間の身体には筋肉や肝臓で使いきれない糖を貯蔵しておくグリコーゲンがあり、糖が不足するとグリコーゲンに貯蔵していた糖を使うのです。
それも底をついたときは糖新生と呼ばれる働きで脂肪から糖を生み出します。
この際、脂肪酸の一部は肝臓でケトン体と呼ばれる物質に変わるのです。

そして、ケトン体が脳における神経細胞のエネルギーとなります。
脳を動かすエネルギーの割合はケトン体が30%、糖質が70%とされており、糖質は糖新生で賄うことができるため、糖質制限によるダイエットで糖質を摂取しなくても支障はありません。

Q.糖質制限とカロリー制限の違いは?

カロリー制限は、食べ物をカロリーに換算して、摂取するカロリーを減らすことを目的としたダイエット法です。
摂取カロリーよりも消費カロリーが少なければ体内に脂肪として蓄積されて太ることから、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくしようとする考え方だといえます。

ただし、摂取カロリーを減らすことによって、食べる量が全体に減少し、必要なたんぱく質などが不足することが少なくありません。
摂取するたんぱく質が少なくなれば筋肉量の減少につながり、基礎代謝が悪くなってしまうのです。
代謝が悪くなればエネルギーの消費量が減るため余った脂肪を蓄えやすくなり、食事の量を減らしたのに痩せないという事態が起こってしまうのです。

糖質制限は、主食など糖質を多く含むものの摂取を制限する方法で、たんぱく質や脂質は積極的に摂ることが推奨されています。

カロリーを減らすことを考えなくてもよいため、食べたいのに食べられないというダイエットをするときにありがちなストレスを感じることもほとんどありません。
また、糖質制限ではたんぱく質をしっかり摂取するため筋肉量が減ることもありません。
筋肉量が減らなければ代謝も悪くならないため、リバウンドもしにくくなります。

Q.子どもや妊婦が糖質制限を実践しても大丈夫?

人間がこれまで食べてきたものの歴史を紐解くと、米や小麦などを人が栽培し始めたのは数万年前であるのに対し、肉や魚、貝、卵や野草、などは400万年前から食べられてきました。
そして、祖先たちはそのような食生活をしながら子どもを妊娠出産し、授乳してきたのです。
このことから考えても、糖質制限は年齢や性別、国籍を問わず誰でも安全に実践することができる方法だといえます。

Q.お酒は飲んでもいいの?

厚生労働省が推進する国民健康づくり運動「健康日本21」によれば、1日に平均20gのアルコールが「節度ある適度な飲酒」とされています。
糖質制限中に飲むお酒は、糖質0の蒸留酒や発泡酒、辛口のワインなどにしましょう。
ビールや日本酒、甘口のワイン、カクテルなどは糖質が多いため、避けたほうが無難です

「節度ある適度な飲酒」の量は、ウィスキーならハイボール、水割りでダブル1杯(約60ml)、焼酎のお湯割り、水割り、お茶割りなら0.6合(約110ml)、ワインなら4分の1本(約180ml)とされています。
この他、ジン、ラム、ウォッカなどの炭酸割りも糖質制限中に問題なく飲めるお酒です。
なお、ワインは白ワインよりも赤ワインのほうが糖質は低いため、選ぶなら赤ワインにしましょう。

10. まとめ

糖質制限は摂取する糖質量を制限するダイエット法ですが、やり方を間違えると健康に影響が出る恐れがあります
そして、糖質制限でダイエット効果を得るためには、正しい方法や理論を学び、実践していくことがポイントです。

正しい糖質制限の知識を身につけるなら、資格のキャリカレの「糖質OFFアドバイザー講座」で学んでみてはいかがでしょうか。
低糖質や食事改善をテーマにした執筆や講演、メディア出演も行っている人気管理栄養士が、やさしくわかりやすく教えてくれるので、正しい知識が無理なく身につきます。
是非この機会にチャレンジしてみてください。

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