糖質とは？糖類とは？気になる２つの違い・糖質の正しいとり方を解説
糖質制限ダイエットをする際には、糖質について知っておくことが大切です。
そして、糖質の正しいとり方を知ることが糖質制限ダイエットの成功の秘訣となります。
その前提として、そもそも糖質とは何なのか、糖質とよく似た言葉である糖類とは何なのか、糖質をとりすぎた場合や不足した場合にどのような体の不調が出てくるのかなど、本サイトでわかりやすく解説していきます。
目次
1. 糖質とは？
糖質は、穀類やいも類、砂糖などに多く含まれる栄養素でエネルギー源になります。
また、別の言い方をすれば、糖質は3大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。
食物繊維は人間の消化酵素で分解することはできないため、エネルギー源になることはありません。
しかし、食物繊維には血糖や血液中のコレステロール濃度の上昇を抑える働きや便秘の予防を始めとする整腸効果などがあります。
糖質は、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖や加糖などの単糖類を総称したもので、分解されることによって単糖類になり、エネルギー源として利用されるのが特徴です。
糖質は、身体を動かしたり脳を働かせたりするのに使われるだけでなく、身体づくりや身体の修復にも使われます。
さらに、糖質は糖類と糖アルコールに分類が可能です。
糖アルコールは体内で消化吸収されにくく食品加工に優れた性質があるため、甘味のあるキシリトールやパルスイートなどは低カロリー甘味料として使われています。
2. 糖類とは？糖質との違いは何？
炭水化物の中には消化されやすい糖質と消化されにくい食物繊維があります。
糖質の中でも単糖、二糖に分類されるものが糖類です。
糖質も糖類もどちらも「糖」という言葉が含まれますが、糖質の中にはでんぷんなど、甘くないものも含まれます。
糖類の中でも単糖は糖類同士が結合していないもので、二糖は糖類同士が結合したものです。
ブドウ糖と果糖は単糖に分類され、砂糖（ショ糖）、乳糖、麦芽糖は二糖に分類されます。
ブドウ糖（グルコース）は天然に多く存在し、摂取するとすぐにエネルギーに変わるのが特徴です。
果糖（フルクトース）は果物に含まれている糖で、低温のときにより強く甘さを感じます。
料理やお菓子作りに使われる砂糖（スクロース）はグルコースとフルクトースの化合物です。
乳糖（ラクトース）はグルコースとガラクトースの化合物で、哺乳類の乳の成分に含まれています。
麦芽糖（マルトース）はグルトースが2つ結合したもので、水あめの主原料です。
糖類の多くは食後に血糖値が上がりやすいことも特徴となっています。
3. 糖質をとりすぎると？
糖質を摂取すると、消化吸収されてブドウ糖に分解され、血管に入って血液を通して全身に運ばれてエネルギーになります。
糖質を摂りすぎると過剰なブドウ糖は肝臓に取り込まれますが、余ったブドウ糖が多すぎる場合はこの仕組みが追いつきません。
その結果、血液中のブドウ糖の濃度が異常に高くなる、血糖値が高い状態になってしまいます。
血糖値が高くなると、普通なら膵臓からインスリンが分泌されて数時間で元の血糖値に戻りますが、糖質を摂りすぎるとその機能がうまく働かなくなるのです。
その結果、糖尿病や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など生活習慣病の原因となる可能性があります。
また、糖質の摂りすぎにより余ったブドウ糖は脂肪として蓄えられてしまうため、肥満の原因にもなるのです。
4. 糖質が不足すると？
人がエネルギーとして使える栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質があり、その中ですぐにエネルギーになるのがブドウ糖です。
糖質は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えられていますが、その量はあまり多くありません。
余分なエネルギーの多くは脂肪として蓄えられています。
ブドウ糖をエネルギーとして使うと、肝臓の中にあるグリコーゲンを分解しますが、それも不足してしまうとエネルギー不足になってしまうのです。
その結果、頭痛やめまい、疲れやすいなどの症状が出てきます。
また、脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源であるため、不足すると判断力が鈍ったり注意力が散漫になったりするのです。
さらに、糖質が不足したことでタンパク質がエネルギー源として使われると筋肉量の減少につながり、基礎代謝が低下する可能性があります。
5. 正しい糖質のとり方・血糖値を上げない食べ方
糖質の吸収を穏やかにするものには水溶性食物繊維があります。
糖質と一緒に水溶性食物繊維を摂取すると、糖質を少しずつエネルギー源として使うことができ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。
また、同じものを食べるのでも順番を変えるだけで消化吸収速度は違います。
主食のみの単品メニューを満腹になるまで好きなだけ食べていると、内臓脂肪がつきやすくなってしまうのです。
卵や大豆製品などのたんぱく質や脂質を糖質と一緒に摂ることで、消化吸収を緩やかにできます。
たんぱく質や脂質など、おかずを先に食べて、糖質は後から食べるようにしましょう。
さらに、酢に含まれている酢酸には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、酢の物などおかずに酢を取り入れるのもおすすめです。
この他、糖質を冷ますと食物繊維と同じような働きをする「レジスタントスターチ」という糖質に変化し、血糖値を上げにくくなります。
6. 血糖上昇の目安を知るGI値とは
GIは食品に含まれている糖質の吸収度合いを表しており、摂取後2時間までの血液中の糖濃度を計測したものです。
オーストラリアのシドニー大学の研究チームによると、グルコースを100とした場合にGIが70以上のものを高GI食品、56～69のものを中GI食品、55以下のものを低GI食品と定義しています。
GIの高い食品を摂取すると食後血糖値が急激に上がり、GIの低い食品を摂取すると食後血糖値の急激な上昇を抑えられるのです。
高GI食品には白米、白パン、マッシュポテトなどがあり、低GI食品にはグレープフルーツやゆで大豆などがあります。
血糖値の急激な上昇を避けるためには、低GI食品を食事に取り入れることがポイントです。
7. 糖質制限での注意食材
ここからは、糖質制限をする際に注意すべき食材について紹介します。
・注意するべき「たんぱく質系食品」とは
牛乳はたんぱく質やカルシウムを含む栄養豊富な食品である反面、そこに含まれるカゼインはアレルギーの原因になることが分かってきました。
カゼインは粘り気があり固まりやすいため腸から吸収されにくい物質です。
しかし、粒子が小さいため、腸壁を通り抜け血管に入って血液を汚すことでアレルギーの原因になる場合があります。
また、カルシウムはマグネシウムと相まって骨を形成するため、両者を1:1の割合で摂取するのが望ましいです。
しかし、カルシウムばかりを摂取すると骨折の危険性が高まるといわれています。
さらに、牛乳には乳糖という糖質が含まれており、糖質は液体で摂取すると吸収率が高くなるのです。
牛乳を恒常的に飲むと糖質の摂りすぎになるため、注意しましょう。
つづいて、小麦粉に含まれるたんぱく質のグルテンは小腸に悪影響を及ぼすといわれており、小麦アレルギーになったりお腹の不調やだるさを訴えたりする人もいます。
そのため、世の中の流れはグルテンフリーが主流になりつつあります。
・注意するべき「油脂」とは
米、大豆、菜種、ごまなどを原料とするサラダ油に含まれるリノール酸は、酸化しやすい特徴があります。
製造工程で空気に触れることで酸化が起こり、流通、販売されることによって酸化が進んでしまうのです。
また、常温では液体の油を固形にするために水素添加処理をする際にトランス脂肪酸が発生することがあります。
トランス脂肪酸はショートニングやマーガリン、それらを使ったお菓子やパン、揚げ物に含まれる物質です。
肥満や心臓病の原因になるといわれており、アメリカでは2018年に全面禁止になりました。
日本ではまだ禁止されてはいませんが、摂取しないほうがよい食材の1つです。
・注意するべき「食物繊維」とは
野菜ジュースは食物繊維が手軽に取れる反面、液体であることから野菜に含まれる糖質も吸収されやすくなります。
そのため、飲みすぎには注意しましょう。
また、カット野菜は忙しいときに便利ですが、加工されていることによりビタミンが流出していることが考えられます。
カット野菜ばかりを使うのではなく、旬の緑黄色野菜や海藻なども食事に取り入れるよう心がけましょう。
8. まとめ
糖質を摂りすぎると、血糖値が高い状態になってしまったり、逆に糖質が不足すると、頭痛やめまい、疲れやすいなどの症状が出たり、判断力が鈍ったり、注意力が散漫になったりと、多くても少なくても体にはさまざまな影響が出てしまうようです。
そのため、大切な体を守りながら結果を出すためには、正しい知識を持って取り組むことが必要です。
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