糖質が多い食べ物とは？糖質量一覧｜食品名別早見表

更新日：2025/9/24

ここでは、主な食品を1度の食事で摂取する目安となる分量に含まれている糖質量を食品名、量、糖質量の順に一覧で表示します。いずれも文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編 日本食品標準成分表 2015版 （政府刊行物：独立行政法人 国立印刷局発行）に準拠したデータベースが出典元です。 　

【この記事を簡潔に要約すると・・・】

〇 糖質が多い食べ物には「穀類・いも類・砂糖類・果物・菓子類」などがあり、日常的に摂り過ぎやすい食品が多い。
〇 食品ごとの糖質量を把握することで、糖質制限ダイエットや健康管理がしやすくなる。
〇 糖質を摂り過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まる一方、極端に減らしすぎると疲労や筋肉量低下を招く可能性がある。
〇 健康的に糖質制限を行うためには、食材の特徴を理解し、バランスの良い食生活を心がけることが重要。
〇 正しい糖質制限の知識を体系的に学べる「糖質OFFアドバイザー講座」がおすすめ。

穀類

穀類は全体的に糖質量が多いため、とりすぎないようにすることが大切です。

いも・でんぷん類

いもの中では、特にさつまいもとじゃがいもに糖質量が多く含まれます。
じゃがいものでんぷんを原料とした片栗粉も糖質量が多めです。

砂糖・甘味料

砂糖よりも液体の糖類のほうが糖質量は多くなっています。
料理などで糖類を使用する際は、はちみつよりも砂糖を使うほうがよいでしょう。

豆類

大豆製品は糖質量が少なめなので、糖質制限ダイエットでは積極的に摂りたい食品です。
ただし、きな粉と豆乳はやや糖質量が多めなので、摂りすぎないようにしましょう。

野菜類

野菜の中で糖質量が多いのは根菜類です。
逆に、葉野菜は糖質量が少ないため、糖質制限ダイエットでは葉野菜を多く摂取するようにしましょう。
また、かぼちゃは野菜の中でも糖質量が多いため、食べすぎないように注意する必要があります。
野菜には食物繊維が多く含まれているため、旬のものを上手に摂取しましょう。

果実類

果物は全般的に糖質量が多いため、食べすぎないように注意しましょう。

魚介類

生の魚介類は糖質が少ないですが、加工食品は糖質量が多めです。
加工食品を食べる場合は、食べすぎないように注意する必要があります。

肉類

肉類の中ではレバーの糖質量が多めです。
レバーには鉄分などの栄養素が豊富ですが、糖質量の面でいえば、摂取しすぎないように注意しましょう。

卵類

卵は全般に糖質が少ないため、糖質制限ダイエットをしている人でも食べてよいおすすめの食材です。

乳類

乳類で糖質量が少ない食材はチーズです。
糖質制限ダイエットをする場合はチーズを積極的に取り入れましょう。

菓子類

菓子類はいずれも糖質量が多い食品です。
糖質制限ダイエットをする場合は、できるだけ食べる量を控えましょう。

調味料･香辛料類

調味料自体に甘味があるものやカレールウなどのように材料に小麦粉が含まれているものは糖質量が多めです。
しょうゆや塩など、甘味のない調味料を上手に利用しましょう。

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糖質の多い食べ物を知ることは、糖質制限ダイエットや健康管理の第一歩です。
ただし、「どのくらい控えればいいのか」「栄養バランスを崩さずに続けるにはどうしたらいいのか」といった具体的な部分は、自己流だと不安になりがち。

そんなときに役立つのが キャリカレの「糖質OFFアドバイザー講座」 です。

キャリカレの講座は現役の管理栄養士が監修しているため、信頼できる正しい知識を学べます。独学では曖昧になりがちな「適切な糖質量」や「栄養バランス」も、専門家の視点でわかりやすく解説されているので、効果的な糖質制限のノウハウが習得可能です。

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糖質が多い食事を取り過ぎるとどうなる？

糖質は、体内で消化されてエネルギー源となるいわゆる「糖質」と、体内に消化できる酵素がない「食物繊維」に分けられます。
健康の維持には、どちらも適切な量の摂取が欠かせませんが、特に多く摂り過ぎてしまいがちなのが、エネルギー源となるほうの糖質です。

体内に取り込まれたエネルギー源としての糖質は、体や脳を動かすために活用される重要な栄養ではあるものの、多く摂り過ぎてしまうと中性脂肪に変わり、そのまま体に蓄積されてしまうという性質を持ちます。

糖質を多く摂取し過ぎてエネルギー消費が追いつかない生活が続けば、過剰になった脂肪がたまって肥満へとつながってしまうでしょう。
肥満はさまざまな生活習慣病を誘発する要因です。

しかし、一方で糖質の過剰摂取を恐れるあまり、糖質を不足させてしまうと、今度はエネルギーが足りなくなります。
そうなると、疲れやすくなったり仕事や勉強をする際に集中できなくなったりする場合があるので注意しましょう。

最悪の場合は、不足した糖質を補おうとして体内のタンパク質が使われるため、基礎代謝が悪くなり、筋肉量が低下するリスクも生じます。
糖質の摂り過ぎは禁物ですが、極度に摂取を控えることにもリスクがあるという事実を知っておくと安心です。

糖質制限を効果的に行うならキャリカレがおすすめ

糖質の多い食べ物を把握することは、糖質制限ダイエットや健康的な食生活を送るための大切な第一歩です。

しかし実際には、「どこまで制限すればよいのか」「栄養バランスは大丈夫なのか」と悩む方も多いのではないでしょうか。自己流で取り組むと、体調を崩したりリバウンドしたりするリスクもあるため、正しい知識に基づいて実践することが重要です。

キャリカレの「糖質OFFアドバイザー講座」なら、栄養学の基礎から日常に取り入れやすいレシピまで体系的に学べるので、無理なく糖質制限を続けられます。ここではキャリカレの糖質OFF講座の特長をご紹介します。

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まとめ

白米（ごはん茶碗1膳）150gに含まれる糖質量は約55g。角砂糖1個が約5gとすると、11個分に相当します。
一方、約150gのサーロインステーキ1枚に含まれる糖質量は1gにも満たないものです。
主食を抜くのは、最もシンプルで効率的な戦略となります。
体型や一日の活動量を踏まえて、カロリーの過不足がないように食事内容を考えましょう。

また、糖質量はもちろんですが、糖質（糖質制限）のことをしっかり理解して実践できるようになると、ダイエットや肉体改造など、目的にあわせた体作りが無理なく行えます。
失敗したくない人、体の健康のことも考えて、正しい糖質制限を実施したい人は、「糖質OFF講座」で正しい知識を勉強するのがよいでしょう。
キャリカレでは、随時キャンペーンを実施しているため、お得に受講することが可能です。
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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。糖質OFFアドバイザーは、糖質制限に関する正しい知識と実践力を身につけ、健康的にダイエットを成功させたい方に人気です。講座の学習内容や取得できる資格の魅力など、最新情報をわかりやすくお伝えしています。