腸活とは？腸内フローラって？腸活成功のポイントや効果的な食事方法をご紹介

「腸活」という言葉はよく聞くけど、「そもそも腸活って何？」「何をしたらいいの？」など、誰にも聞けずにモヤモヤしていませんか？本サイトでは、腸活とは？という基礎から、始め方、実践ポイントまで、わかりやすく解説しています。

腸活とは？

腸活とは、腸内環境を整えて腸が持つ本来の力を取り戻すこと。
一言で言うと、腸内環境を整えるということです。

もともとは便秘や下痢などの悩みを持つ人や、美容に関心のある女性たちが注目し始めた「腸活」ですが、最近では、健やかな毎日を過ごすために大切だと広く認識されるようになりました。

よく聞く「腸内フローラ」って何？

私たちの腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、特に小腸から大腸にかけて生息しています。
これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。
実は、「腸内環境」を決めているのは、腸内に存在する細菌たちなのです。

この腸の中を顕微鏡で覗くと、多種多様な細菌がコロニーを作って住んでいます。
これらのコロニーは、まるで植物が群生している「お花畑(flora)」のようにみえることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸活ではこの「腸内フローラ」のバランスを整えて、維持することが大切なのです。

理想的な腸内フローラとは？

理想的な腸内細菌の比率は、善玉菌・日和見菌(ひよりみきん)・悪玉菌のバランスが「2：7：1」と言われています。

• 善玉菌…腸の細胞を元気にしたり、腸内を弱酸性に保ったりして腸内環境を整え、外から入ってくる病原菌などを退治してくれるといった働きをする。

• 悪玉菌…腐敗して毒素を出し、腸内を病原菌が好むアルカリ性にする。一方でタンパク質を分解するなど必要な働きもする。

• 日和見菌（ひよりみきん）…腸や身体が健康な時はおとなしく善玉菌に味方するが、腸内環境が悪くなると、悪玉菌に加担し、悪い働きが大きくなる性質をもつ。

健康な腸内では、善玉菌が悪玉菌の定着・増殖を抑えて善玉菌が優勢な状態となっています。
しかし、食生活の乱れなどの原因で、腸内の悪玉菌が優勢になると、腸内環境が悪くなり、有害物質も増えることで、便秘や下痢になってしまいます。
つまり、悪玉菌より善玉菌が多い『腸内フローラ』に整えることが大切です。

腸の代表的な働きについて

腸は食べ物を消化し栄養を吸収した後、老廃物や出たカスを排出している臓器です。
大きく分けると小腸と大腸があります。

小腸は消化された食べ物の栄養やミネラルを無駄なく吸収します。
また、病原菌やウイルスを排除する免疫細胞が多く存在おり、体内の免疫細胞の約70％が集まっていて、身体の免疫の要としての働きも担っています。

大腸は主に食物繊維を消化したり、水分を吸収したりして老廃物を便にします。
小腸よりも多種多様で多くの腸内細菌が存在する腸内細菌の主な住処でもあります。

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なぜ「腸」なの？

腸こそが「私たちの身体の根幹」

腸には、病原菌から身体を守る免疫細胞の約70%が存在するだけでなく、免疫力を高める機能があることも分かっています。
また、腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあります。

つまり、腸が好調だと、身体全体にいい影響を与え、逆に調子が悪いときの悪影響も身体全体に及んでしまいます。

腸の不調による悪影響と考えられる症状

肥満、冷え症、頭痛、肩こりをはじめ、感染症やアレルギーなどが挙げられます。
さらに、腸内環境が悪化することにより、腸閉塞やがん、糖尿病、動脈硬化、うつ病などの病気に進む恐れもあります。

腸は「第二の脳」といわれる臓器

腸と脳は「迷走神経」でつながり、情報をやりとりしています。
人の脳神経は、主なもので左右に12対あり、このうち11対は、脳と目、耳、鼻、舌、頸部などをつないでいます。
しかし、第10神経系である迷走神経だけは、さまざまな臓器とつながり腸にまで達しています。

脳内では、さまざまな神経伝達物質が作られていますが、実は生産の指令を出しているのが腸であることが分かってきました。
精神安定に関わる神経伝達物質のセロトニンは、「幸せホルモン」と呼ばれ、腸から出る指令によって、脳でコントロールされています。
つまり、腸活をすれば、これらすべての予防・改善につながるのです。

腸活をする3つの目的

1．本来の力を取り戻す

腸活をすることで、回復力が強くなり、ストレス耐性が上がったり、病気にかかりにくくなったりします。
子どもの腸活に取り組んでいる家庭では、免疫力が高まり、病気にかかりにくくなるという効果も期待できます。

2．現状を確認し目指す未来への道を描く

腸活で大事なことは、現在の腸の状態を確認し、どのように改善していくか計画すること。
人の身体は個人差が大きいので、個別に見極める必要があります。
何が最適な腸活かは、人によって違うのです。

3．腸を通じ、身体の機能を改善する

従来、腸がメンタルや美容に影響するとは思われていませんでしたが、最新の研究では腸が予想以上に私たちへ大きく影響することがわかってきました。
腸を通じて、さまざまな身体の機能を改善しましょう。

腸活で期待できる変化・メリット

腸内環境を整えることで、美肌、見た目の若々しさ、ダイエットはもちろん、アレルギーや風邪の予防＆改善、メンタル面の健康など、健康にも美容にも嬉しいメリットがあります。

女性にうれしいエイジングケアや美肌

腸内フローラのバランスが整うと、腸の動きが良くなり、代謝が上がり、老化スピードが遅くなっていきます。
腸内細菌は、肌を健康的に美しくしてくれる、美肌菌とも言われるほどなのです。

自分と家族の「健康」を守れる

できるだけ健康で長生きしたいと多くの人が願っていることです。
毎日を笑顔で健やかに過ごすために腸活は欠かせないもの。
腸活によって防ぐことができる病気はたくさんあります。

【防げる可能性のある病気】

うつ病

近年の研究で、うつ病の人は下痢や便秘など腸のトラブルを抱えている人が多いことがわかってきました。

アレルギー

腸内環境が悪いとアレルギーを起こしやすく、腸内細菌のバランスをよくすることで症状が改善するケースが多数報告されています。

認知症

アルツハイマー型認知症は、腸内細菌の多様性が減るなど、腸内環境と関連があることが分かっています。

感染症

腸活によって免疫力をアップすることで、感染症にかかりにくくなるのはもちろん、 感染した場合でも重症化しにくい身体になります。

がん

大腸がんは、日本人が最も多くかかっているがんです。大腸ガンの予防のためにも、しっかり腸活をして腸内環境を整えましょう。

集中力や判断力が高まる

人間にとって、とても大切な脳と腸が、自律神経やホルモンなどを通してお互いに密な関係であることを示した「脳腸相関」。
極度に緊張したとき、お腹が痛くなることがありますが、これはストレスを感じた脳が自律神経を通して腸にも影響を与えているからです。

また、「意欲」や「集中力」に関係する神経伝達物質のドーパミン。
腸内細菌は、このドーパミンの産生を抑制する働きを持ち、血流を介してドーパミンの量のバランスをとっています。

ストレスに強くなり、メンタルが安定

心の状態が腸の活動に作用することは知られていましたが、腸内環境の善し悪しがメンタルヘルスに影響を及ぼすことがわかってきました。
生きる上でストレスを軽減することはできても、ゼロにすることはできません。
できるだけ腸内環境を整えて、メンタルの安定を目指しましょう。

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腸活でダイエットできる？痩せる理由は腸内細菌！おすすめ食品もご紹介

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腸活って何をするの？

腸活の3本柱は「食事」「睡眠」「運動」です。
1つが崩れると、それまで順調だった残りの2つも徐々に崩れ、負のスパイラルに陥ってしまうので、できるだけ同時にこれらに取り組まなければなりません。

1．食事

腸内環境を整えるためには、日和見菌(ひよりみきん)を味方にし、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。
そこで食事を通して積極的に摂取したいのは、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の3つです。

＊発酵食品

納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなど
これらの食品には、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が多く含まれていて、腸に良い影響を与えてくれます。

＊食物繊維

・水溶性食物繊維
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、大麦など
粘性によって胃腸内をゆっくりと移動し、腹持ちが良いのが特徴です。大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増え、整腸効果を実現してくれます。

・不溶性食物繊維
穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類など
保水性が高く、胃や腸で膨らんで便通を促します。また、これらの食品が発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増えて、腸内環境が改善されます。

＊オリゴ糖

大豆、ゴボウ、アスパラガス、玉ねぎ、にんにく、バナナなど
オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、善玉菌に効果的に働きかけることができます。

これらの食品の食べ方にも注意が必要です。
例えば、善玉菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維と善玉菌を含む乳酸菌は相性が良く、組み合わせて食べると高い効果を期待できます。
ヨーグルトにはちみつ、ヨーグルトにバナナなどはおすすめの食べ合わせです。

2．睡眠

自律神経を整える

腸は脳と密接な繋がりがあります。
「腸脳相関」と言われるほどお互いに強く影響しあっていることが分かっています。
緊張などのストレスでお腹が痛くなるのもひとつの例です。

そのため、自律神経が乱れる生活をしていると腸内の働きも乱れ、便秘になったり、お腹をこわしたりすることがあります。
質の良い睡眠をとって、自律神経を整えることも腸活には大切なのです。

アルコールは入眠しやすくしてくれますが、睡眠の質を悪くします。
また睡眠直前のパソコンやスマホもブルーライトが脳を刺激し「メラトニン」生成を妨げるので控えましょう。

＊質の良い睡眠

眠っているときは、副交感神経が優勢になるので、睡眠不足になると自律神経が乱れ、腸の動きまで乱れてきます。また、交感神経の影響が強くなることで、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下するという悪循環に陥ることもあります。そのため、睡眠時間を長くとるだけでなく、寝る前に温かい飲み物を飲んだり、軽い体操をしたりと、自分にあったリラックス法を見つけましょう。

3．運動

筋肉を鍛えることで血行がよくなり、胃腸や脳に酸素と栄養素が行き届きやすくなります。
さらに、筋肉をつけることで姿勢もよくなり、内臓は圧迫されず本来の機能を発揮しやすくなります。

＊ウォーキング

しっかり足を動かしながら歩くことで、便を押し出す役割を担う腸腰筋が鍛えられます。ただし無理のない程度に続けることが大切。

＊足上げエクササイズ

片方ずつ足を上げる、椅子に座ったまま足踏みをするなど、いくつかのバリエーションを組み合わせて構成すると効果的です。正しい姿勢を保ちながら丁寧に足を動かすことで、腸腰筋が的確に鍛えられます。

これもおすすめ！腸のマッサージ

【ぐるぐるマッサージ】

両手をお腹の上に重ねておき、腸の流れに沿って、時計回りに円を描くようにぐるぐる…約20回。強く押さずにやさしくなでると、お腹も温まってホッ♪

腸内環境が整っているか「お通じチェック」

腸の調子が良いかどうかを確認するには、何と言っても便をみることが一番です。
排便の後に必ずチェックして、腸の様子をみてみましょう。

理想の便は、これ！
✔バナナ1〜2本程度の量
✔力まずに自然に排便
✔臭くない、強い匂いがしない
✔黄色〜黄褐色

腸活で目指す理想の腸は、こんな便が毎日出る元気な腸です！

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腸活に欠かせない４つのポイント

食事・睡眠・運動の３つをバランスよく実行することがポイントです。
自分のライフスタイルに合った方法で、無理なく腸活を行ってみましょう。

Point1．バランスとれた食事・摂るべき食材の比率

腸活で重要なことは、腸だけでなく、身体全体のことを把握してバランスよく食材を食べること。
理想は、1食あたりの重量にして、野菜類50%、穀物類20%前後、肉・魚類30%前後で、油類は肉・魚以外からも1日あたり大さじ2〜3杯程度が目安です。
旬の野菜や果物を食べることは、健康にもつながります。

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Point2．デトックス＆断食で毒素を体外に出す

食品添加物や有害物質などを100%避けきれない現代では、デトックス効果のある食材を摂ることが大事。
食物繊維は有害物質を絡め取って便として排出し、その他の毒素は、玄米や緑茶などのキレート作用によって排出します。
断食は腸内環境を改善するので、1日1食と する「毎日断食」が効果的です。

Point3．上質の睡眠で脳を休める

日本は世界有数の不眠大国と言われるほど、睡眠時間が6時間未満の人が増えています。
また、睡眠は時間の長さだけでなく、質もとても大事です。

質が低いと、どれだけ長く寝たとしても脳が休めてなく、日中眠くなってしまいます。
快眠は脳を元気にして、腸に指令を送る自律神経を整え、腸のリズムも整えてくれるのです。

Point4．カンタン運動習慣で美腸へ

運動をするときに大事なのは正しい「姿勢」と「呼吸」。
ハードな運動でははく、自分にあった運動を毎日少しずつ続けて、体を柔らかくすることをおすすめします。

また、ストレッチや日々の生活での深い呼吸も大切です。
呼吸はいわば「空気を食べる」ことです。
ゆっくりと深い呼吸をするとリラックスして、腸にもいい影響があります。

ストレッチは、いい姿勢を楽にキープするのに有効であるほか、腸にも影響の大きい血管の柔軟性にもつながります。

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まとめ

マスコミでも頻繁に取り上げられている「腸活」。
病原菌やウイルスなどの外敵を撃退してくれる頼もしい免疫細胞が大集結している「腸」は私たちの健康に大きく関係しています。

「最近、体調がすぐれない」や「なんとなくお肌の調子が優れないな」と、いうときは、お通じの状態にも意識を向けてみましょう。
そういえば、「便秘気味」や「お通じの状態がよくない」など腸の不調が隠れているかもしれません。

「腸活」と一言でいっても体の仕組みや食物の栄養、病気についてなど、幅広い知識が必要になってきます。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。腸活アドバイザーは、腸内環境を整えるための正しい知識と実践法を学び、健康や美容の向上に役立てられる注目の資格です。腸活アドバイザー資格の詳細や学習内容、資格取得後の活かし方などの最新情報をお伝えしています。