ダイエット効果が高い運動方法とは?おすすめのエクササイズやメニューを紹介

ダイエット効果が高い運動方法とは?おすすめのエクササイズやメニューを紹介

ダイエットに興味があれば有酸素運動や無酸素運動について知っている人も多いかもしれません。この記事では、この2つの運動がどう違うのか、また、インストラクターがおすすめするエクササイズについて紹介します。

目次

1. 運動の種類~有酸素運動・無酸素運動の違い~

運動の種類~有酸素運動・無酸素運動の違い~

体脂肪を燃やす「有酸素運動」

有酸素運動とは、運動負荷が比較的軽い動作を持続して行う運動のことです。
代表的な有酸素運動にはジョギングやウォーキング、水泳などがあります。

有酸素運動の特徴としては、まず、筋肉を動かすのに必要なエネルギー(ATP)を得るのに有酸素性エネルギー代謝を用いていることが挙げられます。
人間は運動をする際、ATPを大量に利用して筋肉を収縮させますが、その運動が瞬発力を要する運動か、持久力を要する運動かでATPの供給経路が異なります。

一般的に、ジョギングのような有酸素運動に分類される運動は瞬発力よりも持久力が必要です。
このため、ATPを素早く生成できるATP-CP系や解糖系ではなく、エネルギー供給量が大きい有酸素系という代謝経路でATPを生成します。
この代謝の過程では酸素を必要とするため、こうした運動を「有酸素運動」といいます。

有酸素運動で血糖値が下がる

有酸素系では細胞のミトコンドリア内にあるTCA回路(クエン酸回路)にブドウ糖や遊離脂肪酸(FFA)から生成された「アセチルCoA」が取り込まれ、最終的に電子伝達系で酸素と反応させることでATPが合成されます。
つまり、有酸素運動を行うと、筋肉にどんどんブドウ糖が取り込まれ血糖値が下がります

血糖値が高い状態のままだと細胞の中にブドウ糖を取り込むインスリンというホルモンが過剰に分泌され、余った糖分を中性脂肪として体にためこんでしまうので、これはダイエットにおいて非常に嬉しい効果です。
また、遊離脂肪酸は、いわゆる体脂肪が分解されたものが血液中に放出されたものなので、さらにダイエットの効果が期待できます。

そのほか有酸素運動は内臓脂肪の減少による高血圧や高血糖、動脈硬化の予防・改善にもつながります。

基礎代謝量を増やす「無酸素運動」

一方、無酸素運動とは、筋肉に強い負荷をかけて比較的短時間で行う運動のことです。
代表的な無酸素運動には筋トレや短距離走などがあります。
無酸素運動は有酸素運動と違い、瞬発力が必要なので、ATP-CP系や解糖系といった代謝経路でATPを素早く生成します。

ATP-CP系とは

ATP-CP系とは、筋肉に蓄えられているクレアチンリン酸という物質が、クレアチンとリン酸に分解されるときのエネルギーを使ってADP(アデノシン二リン酸)をATP(アデノシン三リン酸)に再合成する代謝方法です。

ATP-CP系は、解糖系や有酸素系に比べてATPを素早く生成できますが、反面、8秒ぐらいしか持続できません。
それよりも運動時間が延びると、今度は解糖系という代謝経路でATPをまかないます。

解糖系とは

筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖の一種)や血中のブドウ糖をピルビン酸まで分解し、その過程で生じるエネルギーを使ってATPを再合成する代謝方法です。
なお、ここで生成されたピルビン酸はアセチルCoAになってTCA回路に取り込まれるか、または乳酸に変換されて血中に放出され、他の筋肉や臓器のエネルギーになります。

ダンベル体操やスクワットなど、筋トレに代表される無酸素運動は、有酸素運動に比べて消費カロリーは低いものの、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる効果があり、「痩せやすく太りにくい体」をつくることができます。

ダイエットでは有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがカギ

結論からいえば、短期間でダイエットを成功させるためには、ジョギングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせたトレーニングがおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やしつつ有酸素運動に取り組めば、脂肪燃焼効果が期待できるうえ、消費カロリーもアップします。
どのトレーニングが自分に合っているのかは、体重を減らしたい、筋肉量を増やしたいなど、目標によっても異なりますが、2011年に発表された「Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises」という論文によると、筋トレとランニングを組み合わせた場合、最も体脂肪が減ったという結果が報告されています

ダイエット成功には食事制限も欠かせません

ダイエットに運動を取り入れる場合は、同時に食事内容も見直しましょう。

「METs」(メッツ)という運動の強度の単位を使った計算方法によると、体重50kgの人が1時間ジョギングしたときの消費カロリーは、7メッツ(ジョギング全般)×体重50kg×1h×1.05=367.5kcal、意外と低いことがわかります。

ちなみに身体活動量が普通以上の成人女性が1日に必要なエネルギー量は2200±200kcal、成人男性は2400kcal~3000kcal、18~29歳の女性の基礎代謝量が1110kcal、男性が1520kcalなので、1日1時間ジョギングした程度では、消費カロリーより摂取カロリーの方が上回ってしまいます

つまり、ダイエットを成功させるためには食事制限が欠かせません
食事制限をする際は、カロリー以外にも、糖質や脂質を摂り過ぎていないか、逆にたんぱく質や野菜は足りているか、など栄養面から見直すのがおすすめです。
関連記事ダイエットを成功させるには?食事制限や運動など効果的な方法まとめ 

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2. ダイエットに効果的な有酸素運動と効果を最大化する3つの方法

(1)ジョギング

ジョギングは誰でも気軽に始められるうえにダイエット効果も高い、有酸素運動の代表格です。
消費カロリーは体重50kgの人が1時間ジョギングして367.5kcal、同じ条件で運動目的のウォーキング(4.8メッツ)の場合は252kcalなので、短期間でダイエットをするならジョギングがおすすめです。

ただし、ジョギングは有酸素運動のなかでも負荷が高い運動なので、慢性的に運動不足の人がいきなり走ると膝や足首を痛めるおそれがあります。
初心者の場合、まずは、普段歩くスピードよりも速めのウォーキングから始めてみましょう。

ジョギングのポイント

ダイエットの目的で走るなら、まずは、1回あたり20~30分、息が軽く弾む程度の負荷で走るのがおすすめです。
短期間でダイエットしたい場合、いきなり長距離を走ってしまいがちですが、ケガをして挫折しないためにもじっくりと筋肉を鍛えましょう。

また、走ることで筋線維の一部が傷つくと、栄養と休養をとることで以前よりも筋肉は強く、太く修復されます。
これを「超回復」といい、修復には大体48~72時間かかることから、ジョギングは3~4日に1回程度が良い、といわれています。

そもそも、あまりに頑張り過ぎてしまうと後が続きません。
そのほか、足の形やサイズに合ったランニングシューズを選ぶこともジョギングの大切なポイントです。

(2)水泳

水中でしっかり泳ぐ水泳も、ジョギングと並んでダイエット効果が高い有酸素運動として知られています。
消費カロリーは体重50kgの人がゆっくり1時間泳いで、クロール(5.8メッツ)で304.5kcal、背泳ぎ(4.8メッツ)で252kcal、平泳ぎ(5.3メッツ)で278.25kcalです。

水泳のメリットは何と言っても、水の抵抗を受けるため、他の陸上スポーツと比べて消費カロリーが多いことでしょう。
また、水の浮力のおかげで体への負荷が少なく、膝や腰の関節に不安がある人でも気軽に始められます

とはいえ、水泳初心者や泳ぎが得意でない人は、最初は無理をせず水中ウォーキングから始めるといいでしょう。
水中ウォーキングは全身運動なのでしっかりカロリーを消費できるほか、前歩きや横歩き、後ろ歩きとさまざまなアレンジを加えることで二の腕や太ももの筋肉を鍛えることができます。

おすすめの泳ぎ方

水泳のなかでは、クロールやバタフライがダイエットにおすすめです。
特にクロールは肩をぐるぐると回す動作によって肩周辺の筋肉がほぐされ、肩こりの改善も期待できます。

クロールで泳ぐときは、全身の筋肉に負荷をかけるよう、体を軽く反らし、上半身ごと大きく腕を回すことを意識してみましょう。
バタ足はあまり水しぶきを立てず、ゆっくり行うのがコツです。

一方、バタフライ(13.8メッツ)は上半身を上げ、ドルフィンキックで水を蹴って進む泳法で、消費カロリーが非常に高いことが特徴です(体重50kgの人が30分泳いで362.25kcal)。
ダイナミックな泳法なので長時間は続けられませんが、有酸素運動の効果を少しでも高めるために動作を丁寧に行うことを心がけてみましょう。

なお、1回に泳ぐ時間は30分~1時間、週1~3回のトレーニングが最も効果的だといわれています。

(3)ヨガ

古代インドにルーツを持つ「ヨガ」は、健康に関心がある若い女性の間で特に人気です。
基本的にヨガは、アーサナ(ポーズ)とプラーナーヤーマ(呼吸法)、そして瞑想(ディアーナ)を組み合わせることによって心身を健やかに保つことを目的としています。

しかし、ヨガのポーズをゆっくりと行うことでインナーマッスルを鍛える、有酸素運動としての側面を持つことから、体重を減少させ肥満を解消する副次的な効果も期待できます。

ヨガには、伝統的な「ハタ・ヨガ」のほか、ヨガを現代風にアレンジした「パワーヨガ」、高温多湿な環境で行うことによりさらにカロリーが消費される「ホットヨガ」などさまざまな種類があるため、ヨガのレッスンを受講する際はポーズや運動量が自分に合っているのかよく確認しましょう。

手軽なはじめ方

ヨガは流派やスクールによってやり方が異なりますが、まず、腹式呼吸を意識し、呼吸と連動させるようにゆっくりとヨガのポーズをとります。
ポーズをキープする時間はだいたい20秒~30秒程度ですが、ポーズの種類や個人の体力によっては少し苦しいと感じることもあります。
このとき、深い呼吸を止めないように気をつけましょう。

また、ヨガは慣れれば自宅で行えるというメリットがあります。
ヨガは週に2~3回、1回につき1時間~1時間半行うのが良いとされていますが、継続することでより効果を実感できるようになるでしょう。
ただし、ヨガは正しく行わないと、交感神経が興奮して寝つきが悪くなるなど、かえって逆効果になることもあります。

なお、体重50kgの人がハタ・ヨガ(2.5メッツ)を1時間行った場合、消費カロリーは131.25kcalです。
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3. ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)と効果を最大化する3つの方法

ダイエットに効果的な無酸素運動(筋トレ)と効果を最大化する3つの方法

(1)ダンベルを使った筋トレ

ダンベルを使った筋トレは、二の腕を引き締める、腹筋や胸筋を鍛える、などダイエットに効果的なトレーニングを行うことができます。
ダンベル・トレーニングを行うには、まず、自分に合ったダンベル選びから始めましょう。

ダンベルは大きく分けて、プレートを付け替えるだけでウェイトが変更できる可変式と、ウェイトが変更できない固定式(鉄アレイ)の2種類があります。
一般的に、可変式は固定式よりも値段が高めですが、ある程度、トレーニングに慣れてきてウェイトを増やしたいときに便利です。

一方、固定式は値段が安いので気軽にトレーニングを始められます。
また、初心者がいきなり大きなダンベルを使用すると肩を痛める恐れもあるので、男性は3~5kg、女性は2~3kgから始め、徐々にウェイトを増やしていくのがおすすめです。

簡単なやり方

ダンベルを使った筋トレはやり方がいくつもありますが、ダイエット目的であれば、両手に持ったダンベルを体に巻き上げ、二の腕を引き締める「アームカール」や、ダンベルを両手に持ったままスクワットを行い、大腿四頭筋に負荷をかける「ダンベル・スクワット」、床に仰向けになって軽く膝を曲げ、両手に持ったダンベルを突き上げるようにして上半身を起こし腹筋を鍛える「ダンベル・クランチ」などがおすすめです。

これらの筋トレは10回行ったらインターバルをはさみ、最低3セットを目標に行ってみましょう。
また、筋トレは超回復のことを考慮し、週2~3回程度にとどめておくのが良いとされています。

なお、ダンベルを使った筋トレの消費カロリーは有酸素運動よりも総じて低めですが、筋肉量を増やし基礎代謝量を上げることでダイエットを効率よく進められます

(2)スクワット

下半身を重点的に鍛えるスクワットは、ダイエットに効果抜群なうえ、自宅で気軽に始められるトレーニングとして人気があります。

スクワットのやり方は、足を肩幅に広げ、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とした後、体勢を崩さないように気を付けながら体を元に戻します。
腰を落とす際、ゆっくりとお尻を突き出すように膝を曲げるのがポイントです。

始めのうちは、1分間に10回程度、慣れてきたら30回ぐらいまで頑張ってみましょう。
ただし、背中を丸めたまま行うなど、スクワットをする際のフォームが悪いとかえって腰痛になりやすいので注意が必要です。

なお、体重50kgの人がスクワット(5メッツ)を1分間に10回、3セット(3分間)行った場合の消費カロリーは、5メッツ×50kg×0.05h×1.05=13.125kcalとなります。

(3)腕立て伏せ

筋トレといえば、まず「腕立て伏せ」といわれるほど身近なトレーニングですが、腕立て伏せは二の腕を鍛えるだけでなく、大胸筋や広背筋、腹筋も鍛えることができるのでダイエットに最適です。

腕立て伏せのやり方は、まず、腕を肩幅よりもこぶし2個分開いて手とつま先を床につき、胸が床につかない程度に肘を曲げます。
そのまま1秒間、体勢をキープしたら肘を伸ばして元に戻し、この動作を20回ほど繰り返します。最初は1セットしかできないかもしれませんが、徐々に2セット、3セットと増やしてみましょう。

また、腕立て伏せができないという人は、つま先ではなく膝を床につけて行う「膝つき腕立て伏せ」がおすすめです。
なお、体重50kgの人が腕立て伏せ(8メッツ)を1分間に20回、3セット(3分間)行った場合の消費カロリーは21kcalです。
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4. まとめ

有酸素運動と無酸素運動(筋トレ)、両方を組み合わせてトレーニングをするのであれば、まず筋トレから始めるのがおすすめです。

筋トレを行うと脳下垂体から中性脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌され、遊離脂肪酸が血中に放出されます。
この状態で有酸素運動を行うと、普通に運動をしたときよりも脂肪の燃焼効果がさらに期待できます
有酸素運動と無酸素運動をうまく組み合わせて、効率的にダイエットを行いましょう。

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資格のキャリカレ編集部

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