基礎代謝をあげる方法とは？脂肪を効率よく燃焼できる痩せやすい身体作りの方法

ダイエットを成功させるうえで、重要なポイントとなるのが「基礎代謝」です。基礎代謝とは、一体どのようなものなのでしょうか。この記事では、基礎代謝の概要や痩せやすい身体作りのコツについて紹介します。

基礎代謝とは？

頑張ってダイエットを続けているのに「なかなか体重が落ちない」と悩む人も多くいます。痩せられないのは、実は「基礎代謝」が関係している可能性があるのです。一体、基礎代謝とはどのようなものなのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

そもそも代謝とは

人間は生きるために食べ物から栄養を取り込み、それを消化・吸収・排泄しています。
こうした活動により分解された栄養素は、やがて身体を動かすための「エネルギー源」となるのです。
このような人間が生命を維持するため行われる一連の反応を「代謝」といいます。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、人間が生命活動を行うために最低限必要になるエネルギーのことです。
人間は微動だにせず横になっているだけでも、心臓を動かしたり呼吸を繰り返したりするなど、身体の内側ではさまざまなエネルギーが使われています。
つまり何もせずただじっとしていたり、寝ていたりするときでも基礎代謝は行われているのです。

「活動代謝」「食事誘発性熱産生」「基礎代謝」とは

基礎代謝は、お伝えした通り、生命活動のために必要な代謝で、何もしていないときでも無意識に行われています。
年齢とともに低下するものの、健康的な生活習慣や適度な運動によって維持でき、太りにくく良好な健康状態の身体を保つことが可能です。

代謝には、基礎代謝のほかに、活動代謝と食事誘発性熱産生の2つがあります。
活動代謝は、日常生活での動作や運動などによって消費するエネルギーです。
1日の消費エネルギーの2～3割を占めると言われています。
動作や運動量が増えるほど消費量は増え、ダイエットへの効果も高くなります。

食事誘発性熱産生は、食事によって発生する代謝活動です。
食事を摂取したとき、人間の身体では消化活動が行われています。
その際に熱が使われており、食事をした後に身体が暖かくなるのは食事誘発性熱産生が起きているためです。
たんぱく質が食事誘発性熱産生による消費エネルギーが多いため、ダイエット中もたんぱく質を摂る方が良いと言えます。

3つの代謝の割合の目安は、基礎代謝6割、活動代謝2～3割、食事誘発性熱産生約1～2割です。
基礎代謝を向上・維持しつつ、適度な運動と食事をすることが効率的と言えるでしょう。

基礎代謝が高いとどうなる？

基礎代謝が高いと、そのぶん1日に消費するエネルギーの量も増えます。
つまり「何もしなくても消費できるカロリーが多くなる」ということです。
基礎代謝が高いと多くのカロリーが消費され、結果として太りにくい身体に近づけます。

また基礎代謝が高いと、体温を高く保てるようになります。
すると血流の滞りを予防でき、すっきりとしたプロポーションを保ちやすくなるのです。

このように、効率的にダイエットを進めるためには基礎代謝を高めることが非常に重要になります。
基礎代謝はもともとの体質による差もありますが、さまざまな要因によって変動します。
したがって努力すれば、基礎代謝を上げることも十分可能なのです。

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基礎代謝量の平均値とは？日本人男性・女性それぞれについて

人間の身体にとって重要な役割を果たす基礎代謝。この基礎代謝量には個人差があるものの、性別や年齢ごとにおおまかな目安が厚生労働省のデータにより発表されています。日本人の性別と年齢ごとの基礎代謝量の目安についてチェックしていきましょう。

男性の基礎代謝量

男性の1日における基礎代謝量の目安には、以下のようなデータがあります。

1～2歳は「700kcal」、3～5歳は「900kcal」、6～7歳は「980kcal」とされています。
8～9歳は「1140kcal」、10～11歳は「1330kcal」、12～14歳は「1520kcal」です。
次に、15～17歳では「1610kcal」、18～29歳では「1500kcal」、30～49歳では「1530kcal」となります。

なお、50～69歳は「1400kcal」、70歳以上は「1290kcal」という具合です。

女性の基礎代謝量

女性の1日における基礎代謝量の目安は、以下のようになります。

まず、1～2歳では「660kcal」、3～5歳では「840kcal」、6～7歳では「920kcal」です。
8～9歳では「1050kcal」、10～11歳は「1260kcal」、12～14歳は「1410kcal」となります。
続けて、15～17歳は「1310kcal」、18～29歳は「1110kcal」、30～49歳は「1150kcal」が目安です。

なお、50～69歳は「1100kcal」、70歳以上は「1020kcal」となっています。

参考

加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

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基礎代謝が下がるのはなぜか？身体への影響はある？

基礎代謝はさまざまな要因によって、下がることがあります。なぜ基礎代謝は下がるのでしょうか。またその場合、身体にどのような影響が及ぶのか詳しく見ていきましょう。

加齢

基礎代謝の低下を招くとされる大きな原因の一つが、「加齢」です。
人は加齢によって筋肉量が低下し、肥満者が増えやすくなります。
肥満は生活習慣病を招く要因にもなり得るため、注意が必要です。

筋肉量の低下

理想のプロポーションに近付きたいと願い、ダイエットに励む人も多くいます。
なかには、過度な食事制限によるダイエットを行っている人もいるでしょう。

しかしこうした無理なダイエットは、体重だけではなく筋肉量まで落としてしまう原因につながります。
身体は取り込むカロリーが不足すると、その代わりとして筋肉を分解しようとするのです。
その結果、筋肉が分解され基礎代謝が落ちてしまうリスクがあります。

自律神経の乱れ

現代人は仕事や育児などに追われ、不規則な生活を送る人も少なくありません。こうした不規則な生活は自律神経の乱れを招く原因につながります。自律神経が乱れると、基礎代謝が下がってしまう可能性があるため注意しましょう。

基礎代謝が低下するデメリット

基礎代謝が低下すると、身体に取り込んだ栄養をエネルギーに変える働きが鈍くなるといわれています。
するとうまくエネルギーに変えられなかった栄養が身体に蓄積され、やがて「脂肪」になる原因につながるのです。

基礎代謝が低いままの状態が続くと、太りやすく痩せにくい身体を招く要因となるため注意しましょう。
効率的にダイエットを成功させるためには、「基礎代謝を上げる」ことがキーポイントとなります。

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基礎代謝を上げる方法とは？

痩せやすい身体を目指すためには、基礎代謝を上げることが重要になります。とはいえ「どのようにして基礎代謝を上げればいいのかわからない」という人もいるでしょう。日常生活のなかでいくつかのポイントを意識することによって、基礎代謝を徐々に高められます。きちんとポイントを押さえて、基礎代謝アップを目指しましょう。

運動による筋肉量の増加

基礎代謝を上げるために、欠かせないのが「筋肉量を増やす」ことです。
基礎代謝を上げたりその状態を維持したりするためには、筋肉量を増加させる必要があります。

筋肉量を増やすために、効果的な方法が「運動」です。
日々の生活で適度な運動を取り入れると、効果的に筋肉量を増やすことができます。

筋トレ

運動のなかでも「筋トレ」は誰でも気軽に始めやすい、ハードルの低さが魅力です。
短時間行うだけでも、無理なく筋肉を鍛えられます。
筋トレにはさまざまなメニューがあるため、自分に合うものを選びましょう。

たとえば、「スクワット」を実践してみるのもおすすめです。
お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉は、血行を促してくれるポンプのような役割を持っています。
これらの筋肉をスクワットで鍛えることで、基礎代謝アップが期待できるのです。

筋トレを続けるコツは、「焦らずゆっくりと行うこと」「慣れてきたら少しずつ回数を増やすこと」などが挙げられます。
慣れないうちから無理に何回も筋トレすると、精神的にも肉体的にも大きな負担になってしまうおそれがあります。
自分にできる無理のない範囲で、少しずつ実践できるよう心がけましょう。

有酸素運動

また「有酸素運動」の実践もおすすめです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、基礎代謝がアップし脂肪の燃焼を促してくれます。
有酸素運動を行う際は、「息切れしないように意識する」ことがポイントです。

早歩きのようなイメージで、呼吸が乱れず会話ができるような状態を維持しましょう。
こうした早歩き程度のスピードであれば、毎日の通勤・通学のついでに運動を済ませることができます。
最寄り駅まで自転車ではなく徒歩で行く、一つ手前の駅を使うなどの工夫を行うのも良いでしょう。

腹式呼吸

さらに、「腹式呼吸」をマスターするとインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝アップを期待できます。
腹式呼吸の基本的なやり方は、おなかを膨らませるように意識してゆっくりと鼻から息を吸います。
続けてお腹をへこませながら、ゆっくりと口から息を吐き出しましょう。

息を吐くときは、吸うときよりも時間をかけて行うことがポイントです。
電車での移動中や自宅でテレビを見ているときなど、空いた時間でインナーマッスルを鍛えられます。
こうした日々の小さな取り組みが、基礎代謝を上げるためにとても重要なのです。

食生活の改善による内臓の活発化

腸は身体にとって非常に重要な臓器として知られています。
食生活の乱れによって腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や便秘といったさまざまな影響が出る可能性があります。

バランスの良い食生活を意識すると、腸内環境が整って内臓が活発化し基礎代謝のアップが見込めます。
そのため栄養バランスに気を付けて、食事をしましょう。

具体的には「発酵食品」や「食物繊維」などを積極的に摂取すると腸内環境を整えることができます。
発酵食品は「味噌」「納豆」「ヨーグルト」などに多く含まれています。
食物繊維は「さつまいも」「ブロッコリー」「にんじん」などに豊富です。

さらに、筋肉の土台となる「たんぱく質」も意識的に摂取したい栄養素といえます。
たんぱく質は「肉」「魚」、また「大豆製品」「卵」などに多く含まれています。
これらの食品をバランス良く取り入れると良いでしょう。

脳への刺激増加

脳の働きは基礎代謝のうち約20％にもおよぶとされ、ダイエットと深い関わりがあります。
したがって、効率的にスリムを目指すためには、脳の働きを高めることも大切なのです。

脳は刺激を加えることによって、働きを高められます。
日常生活で同じことばかりを繰り返していると、脳に新鮮な刺激を与えられません。

ときには「行ったことのない場所に出かけてみる」「新しい趣味を楽しんでみる」などの工夫も大切です。
基礎代謝を上げるためにも、日々新しい刺激を求めましょう。

身体を温める

一般的に、体温が低いと基礎代謝が下がるといわれています。

たとえば冷房の効いた場所は、注意が必要です。
職場やお店などのクーラーが効いた場所は、長時間滞在すると身体が冷えてしまう原因につながります。
冷房対策として、薄手の上着を持ち歩くようにすると良いでしょう。

また冷たい飲み物のとり過ぎも、体温を下げる原因です。
特に夏は暑いからといって氷のたっぷりと入った水やジュースを選びがちですが、温かい緑茶やホットティーを選びましょう。
温かい飲み物は内臓を温め、代謝の向上をサポートしてくれます。

そして仕事やプライベートの用事で疲れて帰宅すると、ついシャワーで済ませてしまう人も少なくありません。
しかし、短時間のシャワーでは十分に身体が温まらないことがあるため、要注意です。

湯船にぬるめのお湯をためて浸かると、血行が促進されて身体の芯まで温めることができます。
時間に余裕のあるときは、ゆっくりと湯船に浸かるようにしましょう。

水分をきちんととる

人間の身体の多くは水分によって構成されています。
体内にある水分は、血液として全身に酸素や栄養素を行き届かせるための重要な役割を持っているのです。
十分な水分量が体内で保持できていれば、必要な酸素や栄養素が全身に行き渡りスムーズに代謝が行われます。

しかし、体内の水分が少ない場合、血行が停滞してしまう原因につながるのです。
そのため、ダイエット中は積極的に水分を摂取することが大切です。
十分な水分補給を行うことで、血液の循環が促進されます。

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まとめ

基礎代謝は加齢や不規則な生活など、さまざまな要因によって低下します。
基礎代謝を高めるためにも、日頃から「定期的な運動」や「生活習慣の見直し」が特に重要です。

紹介したポイントを生活に取り入れることで、無理なく基礎代謝アップを目指せます。
コツコツと努力して、基礎代謝を上げて理想のプロポーションを目指しましょう。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。 ダイエットインストラクターは、リバウンドしない健康的な身体作りのメソッドを身につける専門家です。ご自身の理想のカラダづくりはもちろん、ご家族やご友人へのアドバイスや、ビジネスでの活用も可能です。講座修了後はJADP認定「ダイエットインストラクター」資格を取得でき、ダイエットのプロとして自信を持って活躍できます。