ダイエットを成功させるには？食事制限や運動など効果的な方法まとめ

スリムな体型に憧れを持つものの、「思うように体重が落ちない」と悩む女性も少なくありません。そこでこの記事では、ダイエットを成功させるために必要な食事制限や運動のポイントについて紹介します。

ダイエットを成功させるためにすべきこと3選

ダイエットを成功させるためには、3つのポイントを意識することが肝心です。
そもそもなぜ太ってしまうのか、その原因と効果的にダイエットを成功させるためのポイントについて詳しく見ていきましょう。

太ってしまう原因は？

ダイエットを始める前に、「なぜ太ってしまうのか」という原因について知っておくことが大切です。

体重の増加は、消費エネルギーよりも摂取エネルギー量が多くなった場合に起こります。
消費エネルギーは日常生活のなかで自然に使われるエネルギーのことです。

一方、摂取エネルギーとは食事により体内に取り込むエネルギーのことをいいます。
このエネルギーのバランスが偏り、摂取エネルギーの量が多くなってしまうと、太ってしまう原因につながるのです。

ダイエットを成功させるための3つのポイント

ダイエットはただやみくもに行うのではなく、きちんとポイントを押さえておくことで効果を引き出しやすくなります。

ダイエットを成功させるためには、「食事制限」「定期的な運動」「生活習慣の改善」の3つのポイントを意識することが重要です。

つまり、身体の内側と外側の両方からアプローチする必要があります。
これらの要素を日常に取り入れることで、理想のプロポーションに近付きやすくなるでしょう。

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食事制限において実施すべきことは？

食事制限という言葉を耳にしたことはあっても、「具体的に何をすればいいのかわからない」という人もいるでしょう。
食事は身体をつくる資本となるからこそ、きちんとポイントを理解したうえで制限を行うことが大切です。
食事制限で意識すべきポイントには、以下のようなものが挙げられます。

食事のバランスを意識する

食事制限というと「カロリーの低いものだけを食べればいい」というイメージを持つ人もいるかもしれません。
しかしこのような考え方は、避けたほうが無難です。
健康的に体重を落とすためには、「食事のバランスを意識する」必要があります。

万が一、カロリーの低いものばかり食べてしまうと栄養が偏り、不健康な痩せ方になってしまうおそれがあるため要注意です。
そのうえ、偏食で痩せると、リバウンドを招く原因にもつながります。
健康的にダイエットを成功させるためにも、毎日の食事の栄養バランスを意識することが求められます。

具体的なポイント

ダイエット中は「良質なたんぱく質」を積極的に摂るように心がけましょう。
たんぱく質は骨や筋肉の土台となる重要な栄養素です。
肉や魚、また大豆製品や卵などに多く含まれます。

さらに、藻類や野菜なども摂取し、栄養バランスを意識しましょう。
特に海藻類には脂肪の吸収をゆるやかにする成分が含まれているものもあります。
毎日の食事に取り入れることで、ダイエット成功をサポートしてくれるでしょう。

それ以外にも「脂質や糖質を取りすぎない」ことも重要です。
脂質はバター・乳製品・調理油などに多く含まれています。
糖質は白米・ラーメン・パンなどの食品に豊富です。
ダイエット中はこれらの食品を過剰に摂取しないよう気を付けましょう。

間食を減らす

スナック菓子や甘いスイーツはカロリーが高く、食べ過ぎると太ってしまう大きな原因の一つです。
したがって、間食はなるべく減らすことがダイエットを成功させるためのポイントとなります。
どうしてもおやつを食べたいときは、なるべく脂肪や砂糖の多い食品を避けるようにしましょう。

たとえばナッツ類やドライフルーツなどを選ぶことがおすすめです。
ナッツ類は腹持ちが良く、ドライフルーツにはビタミン類が豊富に含まれています。
これらの食品を選ぶことで、無理なく脂質の摂取量を抑えられるでしょう。

食べるタイミングを調整する

食事は「タイミングを見計らう」ことも大切です。
同じ食事の内容でも、タイミングによって太りやすくなる可能性があるからです。

私たちの身体には体内時計があります。
体内時計は朝起きて、太陽光を浴びるとリセットされる仕組みです。

朝のタイミングにしっかりと食事をとることで、エネルギー代謝の活発化が見込めます。
すると、自然に痩せやすい身体をつくりやすくなります。
そのため、朝食は抜かずにしっかりととることがおすすめです。

一方、夜は脂肪をためこみやすい時間帯であり、過度な食事をとると太る原因につながります。
夜遅くの食事は避け、なるべく21時までには済ませるように心がけましょう。

食事制限をするときのポイント

食事制限を行う際は、「品数を増やす」ことが効果的です。
品数を増やせば、その分さまざまな栄養をとることができます。
さらに「濃い味付けは避ける」ことも重要です。

濃い味付けのおかずはごはんが進みやすく、食べ過ぎの原因につながります。
しかも濃い味付けを摂取すると、塩分も多くなりがちです。
レシピを探すときに濃い味付けのものは避け、なるべく薄味のものを選ぶなどの工夫を行いましょう。

それに加えて、食事は「しっかりとよく噛む」ことがダイエットを成功させるためのポイントです。
しっかりとよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されます。
すると、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防止できるのです。

よく噛まず早食いをするとなかなか満腹感が得られず、不必要に食べてしまう原因につながります。
料理はよく噛み、時間をかけて食べることを意識しましょう。

間違った食事制限でリバウンドする原因は？

間違えた食事制限でリバウンドする原因は、いくつかあります。
一つ目は、筋力が減少し基礎代謝が低下するためです。
栄養が偏ると、身体は筋肉を分解してエネルギーを補給しようとするため、筋肉量が減少します。
それにともなって基礎代謝が低下すると、カロリー消費が少なくなり、以前と同じ食事でも太りやすくなってしまうのです。

二つ目の理由として、過度な食事制限によって身体が飢餓状態になることがリバウンドに関係しています。
飢餓状態では脂肪を溜め込みやすくなっているので、食事を元に戻すと、リバウンドして脂肪が多くついてしまいます。

三つ目の理由は、痩せホルモンと呼ばれるレプチンが減少するためです。
レプチンは満腹中枢を刺激するホルモンですが、これが減少すると満腹を感じにくくなります。
つい食べ過ぎてしまい、リバウンドをしてしまうのです。

間違った食事制限は、リバウンド以外にも、必要な栄養を取れず疲労を感じやすくなったり、ホルモンバランスが崩れたりするなど、さまざまな悪影響を引き起こします。

リバウンドや身体への影響を防ぐには、「〇〇だけダイエット」「〇〇制限ダイエット」などは避け、栄養バランスや摂取カロリーを維持しながら、身体に無理のない範囲で制限することが大切です。

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ダイエットに効果的な運動とは？

健康的なダイエットを成功させるためには「運動」が欠かせません。
ダイエットでは「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つをうまく組み合わせて行うと、より身体を引き締めやすくなります。
運動ごとに持つ役割が異なるため、きちんと違いを理解しておきましょう。

有酸素運動とは

有酸素運動とは、筋肉を動かし身体に軽い負担をかけながら行う運動のことをいいます。
たとえば水泳やウォーキング、ジョギングなども有酸素運動です。
有酸素運動には体脂肪を減らしたり、血圧が高くなることを抑制したりする働きがあるといわれています。

ダイエットをする際に、おすすめの有酸素運動は「ウォーキング」です。
ウォーキングは特別な道具を用意する必要がなく、誰でも気軽に始められる敷居の低さが魅力です。

ウォーキングの消費カロリーは、そこまで高くありませんが、場所と時間を選ばずに運動しやすいというメリットがあります。
スポーツが苦手な人でも取り組みやすく、継続して続けやすい運動といえるでしょう。

さらに「水泳」もおすすめの運動です。
水泳は消費カロリーが高く、しっかりとダイエットしたいという人にも向いています。
クロールなど自分の好きなやり方で泳げば、気分もリフレッシュできます。
また屋内のプールであれば、天候に左右されず運動できることもメリットでしょう。

無酸素運動とは

無酸素運動とは、身体に激しい負荷をかけて行う運動のことです。
たとえばお腹やウエイトトレーニングなどが該当します。

無酸素運動は短時間で行うことが多く、脂肪を分解する働きがあるといわれています。
また筋肉が鍛えられる運動が多く、基礎代謝のアップにつなげやすいことが特徴です。
無酸素運動を継続して行うことで、脂肪がつきにくい身体を目指せます。

無酸素運動のなかでも、おすすめなのは「スクワット」です。
スクワットは自宅で手軽に行える筋トレの一種です。
身体のなかでも大きな筋肉である太ももを効果的に鍛えることができ、筋力と基礎代謝のアップが期待できるでしょう。

そこに「ダンベル運動」も取り入れると良いでしょう。
ダンベルにはさまざまな重さのものがあり、自分にとって無理のない重さを選んで筋トレできるのが魅力です。
またダンベルは腕などのポイント別に、筋肉を鍛えることもできます。
部分的にシェイプアップしたいという女性にも向いているでしょう。

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その他、生活習慣において気を付けるべきポイント

ダイエットは「生活習慣の見直し」も必要です。
具体的にどのような点を意識すれば良いのか、チェックしていきましょう。

睡眠時間の確保

痩せやすい身体をつくるには、「十分な睡眠時間を確保する」ことが欠かせません。
十分な睡眠がとれていないと、「グレリン」という食欲を増進させるホルモンの分泌が盛んになるといわれています。
このグレリンが増えてしまうと、食べ過ぎを招く原因につながるため注意が必要です。

反対に十分な睡眠をとると、食欲を抑える働きを持つ「レプチン」というホルモンの分泌が増えるとされています。
したがって日常的にしっかりと睡眠時間を確保することが、ダイエットを成功させるカギとなるのです。
眠りに落ちやすいように、寝る少し前から部屋の電気を暗くしておく、ブルーライトを避けるためにスマホを見ないようにするといった工夫もしましょう。

生活リズムの改善

早寝早起きはダイエットの基本です。
寝る時間が遅いと、夕飯を食べてから時間が経ってお腹が空いてしまうケースも少なくありません。
すると空腹に耐えられず、深夜にスナック菓子や甘いものを食べてしまう人もいます。

このように深夜に高カロリーのものを食べる生活を続けると、太ってしまう原因につながります。
ダイエット中はなるべく早く寝て、ムダ食いを避けるようにしましょう。

食事は集中する

テレビやスマホなどを見ながら食事する人もいるでしょう。
このような、いわゆる「ながら食べ」は食事に集中できず、食べ過ぎてしまう可能性があります。
なるべくテレビやスマホを見ながらの食事は避けることが肝心です。

このながら食べをやめるだけでも集中力が増し、自然と食べる量を抑えやすくなります。
ダイエット中は、食事が終わってからテレビやスマホを楽しむようにしましょう。

ストレスをため込まない

誰しもストレスはあるものですが、「なるべくため込まない」ように工夫することが重要です。

脳内ホルモンの一種である「セロトニン」は、不安を和らげてくれる作用があるとされています。
このセロトニンは糖分の摂取によって上昇するという特徴を持ちます。
そのためストレスがたまると心を落ち着けるために、甘い物が食べたくなるという見方があるのです。

ストレスがたまると甘い食べ物を求めてしまい、結果として食べ過ぎを招いてしまう原因につながります。
脂質や糖分の取りすぎを避けるためにも、日頃から適度にストレスを発散する必要があるのです。

親しい友人や家族と話したり、遊びに出かけたりするなど、自分に合う方法でストレスを解消しましょう。
また運動もストレス発散に効果的です。
軽いウォーキングやジョギングなどを行えば、ストレスの発散に加えて脂肪の燃焼も促せるため一石二鳥です。

毎日体重計に乗る

ダイエットにおいては、日々「体重を減らす」という認識をきちんと持つことが重要です。
そのため毎日、体重計に乗るようにすると良いでしょう。
体重の増減をしっかりと記録することで、自己管理に役立ちます。
これを継続するとダイエットへの認識が高まり、反省点の洗い出しやモチベーションの維持にもつなげられます。

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まとめ

ダイエットは1日で完結するものではありません。
日頃から「食事制限」「定期的な運動」「生活習慣の見直し」を徹底することによって、プロポーションに変化が生まれてきます。

栄養バランスの良い食事や無理のない運動、さらに早寝早起きなどに意識を向けることで、理想とするスタイルに近づくことができます。
紹介したポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。 ダイエットインストラクターは、リバウンドしない健康的な身体作りのメソッドを身につける専門家です。ご自身の理想のカラダづくりはもちろん、ご家族やご友人へのアドバイスや、ビジネスでの活用も可能です。講座修了後はJADP認定「ダイエットインストラクター」資格を取得でき、ダイエットのプロとして自信を持って活躍できます。