食事で痩せる?ダイエットを成功させるおすすめの食生活とルールを紹介!

食事で痩せる?ダイエットを成功させるおすすめの食生活とルールを紹介!

「ダイエットで成功するための方法」はさまざまありますが、すぐ始められることとして「食生活・食事を変える」という方法があります。この記事では、食事制限で痩せるためのポイント・レシピ・献立などについて紹介します。

目次

1. ダイエット中の食生活において意識すべきポイント

ダイエット中の食生活において意識すべきポイント

食生活・食事の見直しは、ダイエット成功のために非常に有効です。しかし、ポイントを間違えると「リバウンドの原因になる」「続かない」など、ダイエットに失敗する原因になりやすいです。そこで、こちらでは、ダイエット中の食生活で特に意識すべきポイントについて紹介します。

糖質制限をする

ダイエット中は単に甘いものを控えるのではなく、糖質が多い食べ物の摂り過ぎを控えることがポイントです。
ちなみに、1食で摂取する糖質量は、20~40g(1日で70~120g)までが良いとされています。

日本人が頻繁に食べているものには白米がありますが、白米は100gで36.8gも糖質が含まれています。
ごはん茶碗で言えば、小盛り1杯程度で1食分の糖質を摂取してしまうのです。

白米は「血糖値が上がりやすい」という特徴があり、体の老化(糖化)につながりやすいです。
白米を玄米(できれば発芽玄米)にすると糖質摂取を抑えられ、食物繊維やGABAなどの栄養素も摂取できます。

たんぱく質を積極的に摂る

糖質を控えたら、逆にたんぱく質はたっぷり摂取しましょう。
たんぱく質は筋肉以外にも、髪・皮膚・ホルモン・骨など体を作る材料になるからです。
また、ダイエットに有効な体脂肪燃焼ホルモンを活発に分泌し、体脂肪を燃やすサポートをします。

たんぱく質を多く含む食材を使う際には、糖質の代謝を助けるビタミンB1を含む食材と一緒に調理するのもおすすめです。
ビタミンB1を多く含んでいるものは、豚肉や魚介類・卵・大豆製品などがあります。
にんにくやニラ・玉ねぎ・ネギなどはビタミンB1の吸収を良くすることが期待できるため、一緒に使うとさらに効果的です。

我慢しすぎない

ダイエットのために食事制限をしすぎると、ストレスが溜まってしまいます。
ストレスの影響で過食になったり、リバウンドしてしまったりと「我慢すること」が逆効果になるケースも少なくありません。
食事の栄養バランスも崩れるので、肌が荒れる場合も多いです。

ダイエット中だからといって我慢しすぎないことも健康面や美容面では大事なのです。
たとえば、食べ物の摂取を我慢しすぎて空腹状態が続くと、体が危機を感じて糖質や脂質を吸収しやすいように変えてしまいます。
本来、自分の体に必要な量がありますが、危機感を感じているときはそれ以上の量を吸収しようとするからです。

絶食など無理をするダイエットより、3食きちんと食べるダイエット方法のほうが結果的に効率よく痩せることにつなげられます。

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2. ダイエット中の簡単おすすめレシピを紹介

ダイエット中に簡単に作れる料理、おいしいおすすめレシピを紹介します。

揚げないヘルシーミートボール

作り方(3~4人分)
[1]ボールの中で牛豚合挽き肉(300g)と卵(2個)・みじん切りの玉ねぎ(大1個分)・パン粉(大さじ5)・お酒(大さじ1)・ナツメグと胡椒(少々)・塩(小さじ1)・片栗粉(大さじ3)を混ぜ合わせます。

[2]混ぜ合わせたタネを1口大に丸め、小麦粉をまぶして茹でましょう。その間にミートボール用のタレを作ります。タレは水(300ml)・ケチャップ(大さじ5)・中華味の素(大さじ3)・しょうゆと酢(各大さじ2)・砂糖とウスターソース(各大さじ1)・赤ワイン(大さじ4)を混ぜ合わせたものをフライパンで煮つめるだけなので簡単です。

[3]タレの中にミートボールを入れて絡め、とろみが出るまでさらに煮つめて完成です。

きのこと豆腐の餡かけ丼

作り方(2人分)
[1]材料の下準備をした後、鍋にめんつゆ(2倍濃縮を大さじ4)・水(2分の1カップ)・すりおろし生姜(小さじ1)を混ぜ合わせたものを入れ、えのきだけとなめこ(各100g)を強火にかけます。

[2]煮立ったら中火にし、適当な大きさにつぶした絹ごし豆腐(1丁)も加えてさらにひと煮立ちしましょう。

[3]再び強火にして溶き卵(1個分)をまんべんなく流し込み、蓋をして15秒ほど火を通します。火が通ったら中火にかけて水溶き片栗粉(片栗粉と水を各大さじ2分の1)を回し入れ、とろみ餡の出来上がりです。

[4]玄米ご飯に餡をかけ、好みで小葱や柚胡椒で味を整えれば完成となります。

丼ではなく、おかずの1品にする場合は、豆腐を餡の中に入れずに湯豆腐のように温め、そこにきのこ餡をかけて食べるのもおすすめです。

炒りコンニャク

作り方(小保存容器1個分)
[1]板こんにゃく(1枚分)を食べやすい大きさにちぎり、3分熱湯で茹でます。

[2]その後、フライパンで乾煎りして、ごま油(大さじ1)をまわし入れましょう。

[3]そこへしょうゆ(大さじ1杯半)・みりん(大さじ1)・好みで輪切り唐辛子(少々)を加えて、こげないようにしながら煮汁がなくなるまで炒めて出来上がりです。

まとめて作っておけば、小腹がすいたときにおやつ代わりに食べてもいいですし、保存食にもなるのでおすすめの1品です。

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3. リバウンドに注意!食事制限をするときの注意点とは?

リバウンドに注意!食事制限をするときの注意点とは?

停滞期

ダイエット中にリバウンドする原因はいくつかありますが、1つ目には「停滞期」があります。
ダイエット中は「順調に体重が落ちていたのに、急に減らなくなった」と悩む時期を多くの人が経験します。

しかし、これについては体の仕組みがわかれば対策もしやすいです。
ダイエット中は脂肪より重い筋肉が先に落ちやすいので、体重は順調に落ちているように感じます。

ところが、食事制限をしていると栄養状態も悪くなりがちで代謝も落ちるため、体はこれ以上体重を落とさないように脂肪を溜め込もうとするのです。
まったく体重が減らないわけではありませんが、ほとんど変わらない人も少なくありません。

停滞期に入る時期は個人差がありますが、「ダイエット開始から1カ月前後」「5%分の体重が減ったタイミング」、期間は1カ月前後だと考えておくのが無難です。

ストレス

リバウンドの原因の2つ目は「停滞期によるストレス」です。
食事制限は食べたいものや量を我慢しなければならず、ストレスになりやすいです。
頑張っているのに体重が落ちなければ、モチベーションが下がってしまうのも無理はありません。
停滞期に痩せないことでダイエットをやめたり、過食してしまったりするとリバウンドの原因になります。

停滞期におすすめの対策

体重が落ちないからと、さらに極端な食事制限や激しい運動などをしないことも大切です。
体の飢餓状態を悪化させ、停滞期を長引かせる原因になるからです。

盛り付けで少量でも楽しむ

栄養状態が悪いことも停滞期の原因なので、栄養バランスが良く、少量の食事でも満足できる工夫をしてみましょう。
さまざまな種類のおかずを少量ずつ盛り付け、目で楽しむのもおすすめです。

幸せホルモンを分泌させる

停滞期のストレスを少しでも減らすためにできることとして、幸せホルモン「セロトニン」を分泌させるという方法もあります。
大豆製品やバナナにはセロトニンの材料「トリプトファン」が豊富に含まれているので、積極的に摂取するのも効果的です。
大豆からはたんぱく質も摂取できるので、ダイエット中の強い味方になります。

「チートデー」を作る

チートデーとは簡単に言えば「ダイエットを休んでもいい日」で、普段より多くカロリー摂取ができます。
停滞期中にチートデーを作ることで体が栄養を摂取できていると判断し、基礎代謝が上がって痩せやすくなることが期待できます

チートデーは思いきり好きなものを食べられるので、ストレス発散にもつながります。
停滞期に入ったら月に1日だけチートデーを作るのがポイントです。
ただし、「寝る前に食事は摂らないこと」「炭水化物や脂質ばかり摂らないこと」の2つは守りましょう
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4. 外出時はどうする?ダイエット中の外食で太らないために

「友達や仕事上の付き合い」「家族と一緒に出掛ける」など、ダイエット中に外食する機会もあるのではないでしょうか。また、忙しくてコンビニやテイクアウトの食事を食べることもあるでしょう。こちらでは、ダイエット中の外食やコンビニ商品を購入する際のポイントについて紹介します。

コンビニ商品なら低糖質なものを

コンビニの商品はカロリーが高いものも多いですが、中にはダイエット中にぴったりな商品もあります。
低糖質で作られた商品もありますし、糖質や炭水化物をチェックすれば、好きなものを選べます。

たとえば、こんにゃく麺・サラダ系・サラダチキンのほか、低糖質と表示されたパンやデザートなどです。
また、スープや味噌汁など汁ものもおすすめです。
汁ものは満足度が高く、野菜などもたっぷりと食べられるのでダイエット中に積極的に食べましょう。

ちなみに、カロリーが低いと思われがちなはるさめは意外にも糖質が高く、ソーセージやはんぺんなど加工食品も脂質が高めです。

野菜でも糖質が多めのものは避けよう!

「野菜はカロリーが低いから大丈夫」と考えがちですが、野菜の中にも糖質が多めのものもあるので注意が必要です。
糖質が多い野菜はカボチャやジャガイモ、さつまいも・とうもろこしなどがあります。
食べてはいけないというわけではなく、食べ過ぎないようにするのが良いでしょう。

逆に、積極的に摂取するのがおすすめな野菜は、ごぼう・きのこ・わかめ・オクラ・ニンニクなどです。
ごぼうやきのこ類は不溶性食物繊維が多く含まれているため、ダイエット中になりがちな便秘予防に効果が期待できます。
わかめやオクラ・ニンニクには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、体内のコレステロールの排出に効果的です。

外食の際にはお酒の選び方にも注意!

ダイエットをしているときはお酒は飲まないほうが良いですが、つきあいで飲まなくてはならないときもあります。
そんなときにはカロリーだけではなく、糖質が少ないお酒を選ぶように気をつけることが大事です。

糖質が低めのお酒は「蒸留酒」なので、ハイボールや焼酎のお湯割りなどはおすすめです。生搾りレモンサワーもすっきりしていて糖質が低めになっています。

ビールや赤ワイン、シャンパンはカロリーも高いので避けましょう。
生ビールは中ジョッキで136kcal、シャンパンは248kcalもあります。ハイボールは73kcalで、シャンパンの3分の1のカロリーです。

焼肉も食べ方に気をつければ大丈夫!

「ダイエット中は肉を食べない」という人も多いですが、ダイエット中でも肉は脂肪燃焼のために欠かせない食べ物です。
特に、赤身の肉は「L-カルニチン」という脂肪燃焼効果が高い栄養素が多く含まれています
しかも、ダイエット中は鉄分不足になりがちですが、赤身の肉には鉄分も豊富に含まれているのでおすすめです。

赤身の牛肉200gには、成人女性が1日で必要とする鉄分量が含まれています。
「L-カルニチン」を豊富に含んでいる赤身肉は牛肉が最も多く、次に豚肉・鶏肉です。
脂質が多い牛バラ肉は、ダイエットをしているときは避けたほうが良いです。

焼肉でおすすめな食べる順

サラダ・キムチ・スープから始め、肉は牛タンや赤身ロースから食べるのがおすすめです。
サラダは食物繊維が多いので便秘を予防し、発酵食品のキムチも腸内環境を整えます。
スープは体を温め、代謝アップに効果的です。

牛タンにかけるレモンは血糖値をゆるやかに上げたり、栄養の吸収率アップになったりとメリットも多いです。
塩やレモンで食べるのもカロリーオフになります。
牛レバーやハツなどは脂質が少なめなので、満足度を感じたいときに良いです。

カルビや豚トロが食べたい場合はキムチやサンチュと食べて、食べる肉の量を減らすのも1つの方法です。

低カロリーな和食を選んで食事を楽しもう!

外食をする際は、和食が低カロリーで栄養バランスも摂りやすいです。
刺し身・焼き魚や煮魚など魚系の和食は比較的低カロリーですが、サバやブリ・サンマ・ウナギ・銀ダラは高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。

定食はごはん・味噌汁とおかず・漬け物などバランスが良いセットで、食べ過ぎ防止にも効果的です。
卵丼や親子丼はたんぱく質を摂取できますし、そばやうどんの山菜・おろし・きのこ系は低カロリーです。
月見は卵、きつねは油揚げからたんぱく質も摂れますし、具材があることで腹もちします。

お寿司も握りであれば1貫50kcal前後です。
10貫セットでも500kcalほどなので、安心して食べられます。
ただし、お寿司の中でもカロリーが高い卵・トロ・ウニなどは控えめにするほうが良いです。

5. まとめ

まとめ

食事制限ダイエットで痩せたい場合、白米を玄米に変えたり、食材は野菜や赤身肉・魚を中心に使ったりと工夫をするのがおすすめです。
コンビニ商品を買う際はカロリーだけではなく、「低糖質かどうか」をチェックすることも大事です。

外食は野菜やスープから食べれば血糖値の急激な上昇を防げます。
ダイエット中は停滞期がありますが、チートデーを作ってストレス発散したり、盛り付けを美しくしたりすることで乗り越えましょう。

なお、ダイエットの食事やメンタル面、トレーニングについて学んでみたいという方は、ダイエットの専門家から学べる「ダイエットインストラクター講座」という通信講座もあります。
ご自身に活かせることはもちろん、資格を取得してお仕事にも活かすこともできますので、この機会に学んでみてはいかがでしょうか。

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資格のキャリカレ編集部

正確なダイエットの知識を食・心理・運動の3つの側面からアプローチ。正しい理論と実践方法を指導するキャリカレ編集部のコラムです。正しいダイエットの知識を身につけることで、一生ものの健康と美ボディが手に入ります。これ以上失敗したくない、こじらせたくないという方は、資格のキャリカレのダイエットインストラクター講座をご確認ください。