腸活ってダイエット効果はあるの？痩せるの？本当のところってどうなの？と腸活について気になっていませんか。ここでは、腸活で痩せる理由をわかりやすく解説。腸活を実践しようかお悩み方は是非参考にご覧ください！
腸活でダイエットできるって本当？
腸には病原菌から体を守る免疫細胞の約70%が存在する他、免疫力を高める機能も備わっています。
また腸と脳とは多数の神経細胞でつながり、お互いに影響を与え合う「腸脳相関」の関係にあるので、腸の調子が良ければ身体に良い影響を与えくれるのです。
逆に調子が悪いと身体全体に悪影響が及びます。
腸活をすると、美容・健康、便秘、美肌、集中力など様々な変化を期待できるのですが、女性に嬉しいダイエットもそのひとつです。
腸内細菌のバランスを整え、腸の調子を良くする(美腸になる)と、腸が身体に余計な脂肪を溜め込みにくくする指令を出します。
それにより痩せやすい身体へと変化していくのです。
POINT！
腸活で腸内環境を整えると言うと「いかに腸内細菌を増やすか」に目が向きがちですが、一番大切なことは腸が持つ3つの働きをバランスよくサポートすること。
【腸が持つ3つの働き】
1. 食べ物を消化・吸収して栄養を取り入れる(小腸)
2. 排便で要らないものを外に出す(大腸)
3. 細菌をとどめ、育てる(小腸・大腸)
どれかひとつの働きにだけ注目するのではなく、腸活によってこれら3つの働きがすべて機能してこそ、腸が元気になっていきます。
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腸内細菌とは？
腸内には多種多様な細菌が集まりコロニー（集落）を作り住んでいます。
これらのコロニーは花畑(フローラ)のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラで大切なのは、腸内細菌の数以上に菌の多様性です。
腸内細菌だけに注目して腸活をするケースがありますが、きれいな花畑(腸内フローラ)を作るには、土(腸)が大切です。
腸全体を良くするために、腸内細菌の働きを知って効率よく腸活をしましょう
腸内細菌は３つに分類される
1.善玉菌
発酵によって乳酸や酢、腸内を弱酸性に保って外から入ってくる病原菌などを殺してくれます。
腸の細胞を元気にし、腸内環境を整える菌です。
【代表的な菌】
ビフィズス菌 | 善玉菌の代表格。腸内環境を整えるほか、腸の細胞を強くして悪い菌をやっつける「酢酸」などを作る。痩せやすい体づくりに欠かせない菌。 |
|---|---|
乳酸菌 | 腸内環境を整える乳酸を作る。植物性の乳酸菌(キムチ、ぬか漬けなど)と、動物性の乳酸菌(ヨーグルトなど)がある。生きて腸に届かなくても乳酸菌の死骸は他の菌のエサとなる。 |
酪酸菌 | 腸内環境を整える「酪酸」を作ってくれる菌。 |
2.悪玉菌
腐敗によって毒素を出し、腸内をアルカリ性にします。
病原菌のほとんどはアルカリ性を好むため、増え過ぎると悪循環に陥ります。
しかし、肉類などのたんぱく質を分解する役割もあるので必要不可欠な菌です。
【代表的な菌】
ウェルシュ菌 | 高齢になるにつれ増えていくことが多い腐敗菌。食中毒の原因となるウェルシュ菌(エンテロトキシン産生性)とは異なり、健康な人の腸にも常在。 |
|---|---|
大腸菌毒性株 | 人の腸内に常在する数はとても少ないが、毒性のある大腸菌も存在する。 |
緑膿菌 | 健康な人の腸にいるのは毒性が弱い。抗生剤に強いので薬剤耐性を持ちやすい菌。 |
3.日和見菌(ひよりみきん)
腸と体が好調なときはよい働きに、体が弱ったり腸が荒れたりすると悪いはたらきが大きくなります。
善玉菌・悪玉菌の優位な（多い）方に味方する菌です。
何よりも大切なのは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスです。
【代表的な菌】
バクテロイデス | 別名「痩せ菌」。脂肪を体に蓄えにくくする菌。野菜類などを多く摂っていると増えやすくなる。 |
|---|---|
フィルミクテス | 別名「デブ菌」。脂肪を吸収しやすく、体に蓄えやすくする菌。高カロリーの食品を多く食べ続けると増える。 |
大腸菌無毒株 | ほとんどの大腸菌は、健康な時は問題ない。悪い菌の繁殖を防いだり、ビタミンを作ったりする。 |
痩せ菌とは？
痩せ菌（やせ菌）とは、善玉菌のことを指します。
腸内細菌には、やせ型の方に多く検出されている「痩せ菌」と呼ばれるものがあります。
この痩せ菌が増えることで、やせやすくなるという実験結果があり、今注目されています。
腸内細菌を育てるポイント！
腸内細菌には「病原菌を防ぐ」「体全体の免疫を強くする」「栄養素・神経伝達物質の生成に関与」の3つの役割があります。
腸内細菌がきちんとしたバランスで働くことがダイエットの成功にも大きく関わってきます。
そのためにバランスよく腸内細菌を育てましょう。
Point1. 腸へのダメージを減らす
普段何気なく口にしているものの中には、以下のように腸へダメージを与えてしまうものもあります。
(1)食品添加物など化学物質や危険な食品
注意したいのが危険な食品添加物です。
海外では使用禁止となっていても日本では使用されている場合もあり、知らずに摂っていると腸に大きなダメージを与え続けることになります。
食品表示を確認するなどして、安全なものを選びましょう。
＜安全性が高く、毎日摂取しても問題ない＞ | |
|---|---|
キサンタンガム | 滑らかさや粘りを出す増粘剤。基本的には安全ですが、原材料のコーンに遺伝子組み換え作物が使われている場合があります。 |
甘草(カンゾウ) | 甘味料。毎日多量に摂らなければ危険はありません。カンゾウエキス、グリチルリチン、リコリス抽出物とも表示されます。 |
クチナシ色素 | 着色料(黄色、緑色など)。漢方薬にも使われるクチナシを原料としており、毎日多量に摂らなければ危険はありません。 |
エリスリトール | 甘味料。原料はコーンなどで、微生物に発酵させて作ります。少量でもお腹が緩くなる人は摂らない方がいいでしょう。 |
＜安全性は高いが、少し注意が必要＞ | |
|---|---|
ソルビトール | 甘味料。ジャガイモやコーンのデンプンを加水分解して作った糖アルコール。依存性が高いという研究報告もありますが、摂り過ぎなければ基本的には安全です。 |
ステビア | テストステロン(ホルモン)分泌を減らすといったデータがあり、使用を禁止している国もありますが、「血圧を下げる」「抗酸化力がある」という研究報告もあります。多量に摂らないようにしましょう。 |
トレハロース | 安全性の高い甘味料として人気ですが、免疫機能が低下していると腸炎の原因になるという研究結果も出ています。体が弱っているときには避けた方がいいでしょう。 |
＜危険性が高い＞ | |
|---|---|
たんぱく加水分解物 | 製造過程でできるクロロプロパノールが強い発がん性をもちます。法律では低濃度にするよう求められていますが、実際には高濃度品も多く使われています。 |
トランス脂肪酸 | 全身の細胞膜を劣化させる、非常に危険な食品です。マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、加工油脂、食用精製加工油脂、加工油、加工脂とも表示されるほか、植物性油脂、植物性食用油脂と表示されるものも多くがトランス脂肪酸を含んでいます。 |
(2)抗生物質
治療薬としては必要ですが、腸内細菌にはダメージとなるので、医師と相談しながら必要なときだけ服用するようにしましょう。
(3)タバコ
タバコの煙に含まれるニコチンは全身の血流を悪くするだけでなく、消化器官の粘膜を弱めて潰瘍の原因にもなります。
また、タールは発がん性物質が含まれており、腸活をするならタバコの害を避けることは重要です。
副流煙も吸わないようにしましょう。
電子タバコにも多くの危険な添加物が含まれているので注意が必要です。
(4)お酒
アルコールは腸を荒らすだけでなく腸内細菌にダメージを与えるので、腸活のためには飲まないことをオススメします。
多量の飲酒を長い間続けると悪玉菌が増え、腸内フローラが悪化し、がんの原因物質が増えることが分かっています。
腸のダメージを減らすお酒の飲み方
休肝日を設ける
添加物入りは避ける
空腹時に飲まないよう先に食事
少しずつ飲む
(5)砂糖
砂糖は悪玉菌の大好物であり、悪玉菌を増やす元になります。
また砂糖の成分は胃の動きを制限して消化能力を落とすほか、血糖値が急激に上がると血管を傷めてしまうため、腸の血管にもよくありません。
ただ、砂糖は摂り方に気を付ければダメージを減らせますので、賢く摂るようにしましょう。
Point2. 良い物を摂る
腸内細菌が喜ぶ良い物の代表格が「発酵食品」と「食物繊維」です。
(1)発酵食品
消化を助ける働きのほか、発酵過程で発酵菌が分解して作ったさまざまな物質が体によいはたらきをしたり、発酵菌そのものが腸内細菌のエサになったりします。
メリット
生きた菌で腸内細菌を補充できる
死骸が腸内細菌のエサになる
消化しやすい
オススメの発酵食品 |
|---|
【納豆】 |
【野菜のぬか漬け、キムチ】 |
【味噌】 |
(2)食物繊維
人が持つ酵素では消化されにくく、大腸の善玉菌の栄養源となり、腸内フローラのバランスを改善・維持し、健康増進に役立ちます。
水溶性食物繊維 | 善玉菌の栄養素になるとともに、悪玉菌の増殖を抑えます。 |
|---|---|
不溶性食物繊維 | 死んだ菌や不要なものを絡め取って便の量を増やし、排泄を促進するお掃除屋さん。 |
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腸内細菌が喜ぶおすすめ食品＆レシピ
腸活食の代表である発酵食品の作り方もご紹介していますので、自宅で簡単に作ることもできます。
【豆乳ヨーグルト】
発芽させた玄米からできる乳酸菌は、腸内細菌のエサになり、乳酸菌が作った乳酸は腸内 環境を整えてくれる。
材料 (3〜4人分)
玄米…………1/2カップ
豆乳……………………500ml
作り方
1. 玄米は研がずに、表面の汚れを落とす程度に軽く洗う。
2. 玄米の2倍程度の水を注ぐ。しっかりラップをして常温で置いておく。適温は25〜30℃。
3. 1〜2日で玄米が発芽したら水を捨て、軽く優しく玄米を洗う。
4. 玄米に新しく水1カップを注ぎ、再びラップをして常温で置いておく。ここから発酵ガスが出るので、ラップはふんわりかける。適温は25〜30℃。
5. 1〜2日で発酵し、プクプクと泡が出てきたら「玄米乳酸菌液」の出来上がり。玄米は底に沈んでいるので、液だけ取り出して使う。
6. 玄米乳酸菌液と豆乳を1:1の割合で混ぜ、常温で置いておく。半日〜1日で豆乳が固まったら出来上がり。
【蒸し納豆】
大豆をゆでずに蒸すことで、栄養が流れ出るのを防ぐことができる。
材料 (約7〜8パック相当)
乾燥大豆…………100g
市販の納豆……………………2パック
作り方
1. 大豆を洗い、たっぷりの水に1日ひたす(大豆は3〜4倍に膨らむので大きい鍋やボウルを使う)。
2. 大豆を蒸し器に入れ、清潔なぬれ布巾をかけて中火〜強火で40〜60分ほど蒸す(蒸す時間は豆の大きさなどによって変わる)。指で簡単につぶせるくらいの柔らかさになったら蒸しあがり(通常の蒸し大豆を作るよりも長く蒸して柔らかくする)。
3. 大豆を蒸している間に、市販の納豆をボウルに入れて熱湯200ccを加え、空気を含 ませるようにしてよく練る。熱湯で混ぜることで真っ白な糸を引く。
4. 2を3と合わせて食品保存容器に入れ、冷めないうちに手早く混ぜる。
5. 食品保存容器と使い捨てカイロを新聞紙でくるみ、さらにバスタオルでくるむ。このまま12〜15時間ほど置く。冬はこたつの中でもよい。適温は40℃。
6. 豆の表面が白っぽくなり、糸を引くようになったら完成。冷蔵庫で1日熟成させると美味しくなる。温度がやや高めの野菜室田とよい。適温は5〜6℃。
【ぬか漬け】
最も腸活によい食材といっても過言ではない。乳酸菌、酪酸菌、酵母菌など多様な菌を摂れる。
材料
米ぬか…………1.5kg（無農薬のもの）
塩……………………100g
七味唐辛子……………………小さじ1
昆布だし……………………1,600cc
野菜……………………適量
作り方
1. 昆布だしに塩を入れ、よく溶かす。
2. ボウルに米ぬかと七味唐辛子を入れる。水加減を見ながら1を加えつつ、全体をこねるようによく混ぜる。水加減は、握ったときに指の間から水分がにじむくらい。
3. 全体がよく混ざったら、なるべく空気が入らないようにして保存容器に詰める。
4. 捨て漬け用の野菜を漬け、容器の側面についたぬかを拭き取りフタをする。
5. 常温で夏なら1〜2日、冬なら3〜4日置いておく。
6. 4で漬けた野菜を取り出し、底からよくかき混ぜ再び新しい野菜を漬ける。
7. 4〜6を2〜3回繰り返し、捨て漬けの野菜を味見し、ほどよい酸味を感じたら、ぬか床の出来上がり。それ以降は4〜6の手順で野菜を漬けていく。
〈いろいろぬか漬け〉
カボチャ…皮をむき、ワタは取り除いて、5mmほどの厚さに切って漬ける。
スイカの皮…赤い部分を食べたあと皮をむき、白い部分を漬ける。
プチトマト…ヘタをとり、10ヵ所ほどまんべんなくつまようじで穴をあけてから漬ける。漬け過ぎると崩れやすいので、夏は1日、冬は数日で食べ頃になる。
バナナ…皮をむき、半日〜1日ほど浅漬けにすると風味が付いて美味しくなる。なるべく若くて青いバナナが向いている。
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まとめ
腸に病原菌から体を守る免疫細胞の約70%という多種多様な細菌が住んでいることに驚きますが、その菌によって、健康的になれることはもちろん、ダイエットや美肌など様々な変化が期待できるんですね。
腸活というと、「いかにして腸内細菌を増やすか」に目が向けられがちですが、腸が持つ3つの働きをバランスよくサポートすることが本来の腸活といえますので、「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の特長を知り、効率よく腸活をしましょう！
とはいえ、正しい知識がないとダイエットなどの結果に結びつくことができません…。
これからはじめてみたいという方は、手軽にはじめられる通信講座などで学習してみてはいかがでしょう。
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正しい知識があれば、ご自身の実践はもちろんのこと、家族や友人などにもアドバイスをしてあげられます。
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よくある質問
Q1. 腸活で本当にダイエットできますか？ |
|---|
はい。腸活を行うと腸内細菌のバランスが整い、消化吸収や便の排出がスムーズになり、体が余分な脂肪をため込みにくくなります。結果として、体重管理やダイエットにつながります。 |
Q2. 腸活ダイエットで便秘は改善されますか？ |
|---|
腸活は便秘解消に効果的です。水溶性・不溶性の食物繊維や発酵食品を摂ることで便通がよくなり、体内の老廃物を排出できるため、ダイエット効果も高まります。 |
Q3. 腸活目的で毎日飲むなら、腸活ドリンクはどんなものが良いですか？ |
|---|
腸活ココアやカルピスプラス睡眠腸活ケアなど、市販の腸活ドリンクが人気です。発酵食品ベースのものや乳酸菌入り飲料を選ぶと、腸内環境を整えやすくなります。 |
Q4. ダイエット中におすすめの腸活味噌汁はありますか？ |
|---|
味噌汁に鶏ガラスープをプラスすることで、発酵食品の味噌とたんぱく質が一度に摂れます。野菜や海藻を加えると、食物繊維と栄養のバランスも整い、腸活ダイエットに最適です。 |
Q5. 腸活と断食ダイエットを組み合わせても大丈夫ですか？ |
|---|
短期間の断食ダイエットと腸活は相性が良い場合があります。ただし腸に負担をかけないよう、回復食に米ぬか腸活スープや鶏ガラスープを取り入れると効果的です。 |
Q6. 腸活ダイエット中に便利な食品はありますか？ |
|---|
納豆や米を使った発酵食品は手軽でおすすめです。また、冷凍パスタなどを食べる際は、食物繊維の多い野菜をプラスして量やkcalプラスを調整すると、腸活目的とダイエットの両方を意識できます。 |
Q7. 腸活で摂るココアは普通のココアパウダーでも大丈夫ですか？ |
|---|
砂糖不使用の純ココアパウダーがおすすめです。ポリフェノールが腸内細菌を助け、便通や代謝をサポートします。ココアバター入りよりも低カロリーで、ダイエット向きです。 |
Q8. 腸活で摂る水の量はどれくらいが理想ですか？ |
|---|
1日1.5〜2ℓが目安です。水分をしっかりとることで便が柔らかくなり、排出がスムーズになります。便秘改善にもつながり、腸活ダイエット効果を高めます。 |
Q9. 腸活を継続するにはどう管理すれば良いですか？ |
|---|
アプリ管理がおすすめです。食事内容や水分量、便の状態を記録すると、腸活目的に沿った生活がしやすくなり、ダイエット効果も実感しやすくなります。 |
Q10. 腸活を意識した米の食べ方はありますか？ |
|---|
発芽玄米や米ぬか腸活レシピを取り入れると良いです。発芽玄米は消化吸収がよく、腸内細菌のエサになり、痩せ菌を増やしてダイエットに役立ちます。 |
この記事の監修者
資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。腸活アドバイザーは、腸内環境を整えるための正しい知識と実践法を学び、健康や美容の向上に役立てられる注目の資格です。腸活アドバイザー資格の詳細や学習内容、資格取得後の活かし方などの最新情報をお伝えしています。