認知療法・認知行動療法とは?効果や実際の進め方を紹介

認知療法・認知行動療法とは?効果や実際の進め方を紹介

認知療法・認知行動療法とは?効果や進め方ってどうするの?といった疑問にわかりやすく解説します。さらにここでは、認知療法・認知行動療法との違いやそれぞれの目的なども詳しく紹介しています。

目次

1. 認知療法・認知行動療法とは?

認知療法はうつ病患者の治療法だった

認知療法とは、ベックによって提唱された精神療法の一種です。
もともとは、うつ病患者への治療法として考案されました。

うつ病患者の多くは「みんなが自分を嫌っている」「どうせ自分に明るい未来はない」といったネガティブな思い込みにとらわれています。
物事の多くを悲観的にしか考えられなくなるので、治療に対しても協力的な姿勢を示してくれません。

そこで、認知療法では患者に、自らの思考を客観視するところから治療を始めます。
自然に自分自身を認知することで思考の偏りに気づかせ、症状を改善していくのです。

思い込みや固定観念は、多かれ少なかれ多くの人が持っているもので、うつ病患者に限った症状ではありません。
思い込みが強くなると、些細な言葉に傷つけられたり、簡単な作業にも強烈な苦手意識を抱いたりする場合も出てくるでしょう。

このように、ある出来事に対して、自動的に思い浮かぶイメージを「自動思考」と呼びます。
自動思考によって、ネガティブなことばかり思い浮かべるようになると、ストレスがたまってしまいます。
そういったことから、認知療法は否定的な自動思考に悩んでいる人全般に対して用いられるようになったのです。

認知療法と認知行動療法の違い

そもそも、行動療法は、認知療法とは別に発展してきた精神療法でした。
人間の精神状態が悪化するときには、その人の行動が大きく影響している可能性があります。

そこで、行動パターンを専門家と一緒に解き明かしていき、コントロールすることで精神状態を改善していこうとする試みが行動療法です。
そして、認知療法と行動療法の長所を融合させたのが認知行動療法なのです。

かつて、日本の学会では、認知療法と行動療法の原理は異なるものとされ、両者の融合に反対する風潮も見られました。
しかし、時代とともに認知行動療法は学会から許容されるようになりました。
なぜなら、認知行動療法の効果が観測されるようになってきたからです。
いまや精神医学の世界では、クライエントの症状に合わせて認知行動療法を中心に治療を進めていくことが普通の光景になりました。

認知療法・認知行動療法の大きな目的

バランスを整えること

重度のストレスを抱えている人は、自動思考のバランスが崩れてしまい認知の歪みが発生することがあります。
たとえば、人とぶつかったとき、普通の人は「痛い」「謝ろう」といった程度にしか思わないことが多いでしょう。

しかし、認知が歪んでいると「この人はわざとぶつかってきたのではないか」「まともに歩けない自分はなんてダメなのだ」など、極端な思考に支配されてしまうのです。
認知療法・認知行動療法ではこうした歪みを分析し、クライエントにとって楽な思考へと変えていきます

自分を変えること

認知が歪んでしまうと、他人本位の考え方になりがちです。
ある行動に対して「周囲にどう見えているか」「自分はどう評価されるか」といったことが気になってしまい、なにをしても大きなストレスがかかってしまうのです。

認知療法・認知行動療法では、クライエントが自分の気持ちを優先して行動できるよう考え方を見直していきます
仮に他人から厳しい言葉をかけられたとしても、「自分に責任があるわけではない」とポジティブにとらえ、精神的なダメージを軽くする方法を探っていきます。

認知療法・認知行動療法は「理想と現実を近づける」ためにも用いられてきました。
理想の自分になれないと思い悩んでいる人は少なくありません。
現実を客観的に把握できなければ、理想へとたどり着くのは困難でしょう。

認知療法・認知行動療法では、理想の自分を妨げている要因を掘り下げていきます。
理想と現実のズレをはっきりと認識し、自分を変えていく努力の方向性を定めます。
その結果、人間関係や仕事などで「なりたい自分」として振る舞えるようになり、ストレスが解消されるのです。
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2. 認知療法・認知行動療法の効果は?

認知療法・認知行動療法の効果は?

考えがポジティブに

認知療法・認知行動療法の具体的な効果としては、「つらいときに落ち込みにくくなる」ことが挙げられるでしょう。
ネガティブな自動思考が固定化されていくと、つらいときほど気持ちがふさぎ込んでしまいます。
仕事が忙しかったり、言葉遣いが荒い人に会ったりすると、精神的にまいってしまうのです。

しかし、認知療法・認知行動療法で自動思考を調整していけば、無意味なネガティブ思考に悩まされることも少なくなります。
状況や他人の振る舞いをありのままに捉え、前向きに行動できるようになるのです。

思考がすっきりする

認知が歪んでいるとは、思考にノイズが発生している状態でもあります。
たとえば、「会社の後輩が指示通りに働いてくれなかった」とき、「彼は自分の邪魔をしている」と余計な想像をしてしまうことがノイズです。
こうした考えが続くと、生活や仕事にも悪影響が生じかねません。

そうならないよう、認知療法・認知行動療法ではクライエントの認知を振り返っていき、余計な想像に振り回されないことを目指すのです。
その結果、思考がすっきりして物事を冷静に受け止められるようになるでしょう。

精神疾患の改善

不眠症や摂食障害といった精神疾患には、自動思考が絡んでいることも珍しくありません。
また、社交不安障害などを発症すると、他人とのコミュニケーションに支障をきたしてしまいます。

認知療法・認知行動療法は、患者が自分の心と向き合うことで少しずつ状況を改善させていく手段です。
薬物を使わないことから抵抗感も少ないため、さまざまな医療の現場で採用されてきました。

精神疾患の予防

認知療法・認知行動療法が心の病を発症した人以外にも用いられるようになったのは、予防にも効果があるからです。
特に、自動思考は精神疾患と密接な関係を持っています。

認知が歪んでしまい、日常的にネガティブなイメージばかり思い浮かべるようになると、精神的負担は深刻になってしまいます。
最終的に、うつ病や強迫神経症につながるケースもあるでしょう。
認知療法・認知行動療法によって自動思考のバランスを整えることで、健康な精神状態のまま毎日を過ごしやすくなります

再発防止

精神療法では、薬物で疾患を治していくことも少なくありません。
ただし、長い目でみると認知療法・認知行動療法のほうが着実に回復できるという説も提唱されています。
しかも、回復後に同じ疾患を再発させる確率が低いので、認知療法・認知行動療法を採用する心理カウンセラーは増えてきました。

うつ病やパニック障害などの精神疾患は再発率が高いので、それを抑えられる認知療法・認知行動療法には注目が集まっています。

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3. 認知療法・認知行動療法の具体的な方法と進め方

認知再構成法

多くの認知療法・認知行動療法で、重要視されている手法です。
クライエントの認知の歪みを理論的に証明し、本人に自覚させたうえで修正していくという方法です。

最初は、心理カウンセラーとクライエントの会話によって「自分が話すと誰もが嫌がる」などの自動思考を明確にしていきます。
さらに、その確信の度合いを数値化してもらい、クライエントの認知がどれほど固定されているのかをチェックしていきます。

そのうえで、「では、最近あなたが人前で話したときのことを教えてください」と、具体的なエピソードを聞き出します。
その中で「本当に周囲は嫌がっていたのか」「しっかり耳を傾けていた人はいないのか」と、認知の反証となる要素を取り上げていきます。

あるいは、「あなたが話していないときでも周囲が嫌な気持ちになっていることはないのか」など、新しい思考の切り口を与えることも重要です。
こうしてクライエントに「認知が偏っている可能性」を把握してもらったうえで、思い切って行動を変える計画を立てていきます

もちろん、ネガティブな自動思考が深刻化しているクライエントが、すぐに行動パターンを変えられるとは限りません。
そのため、認知再構成法を実施するには家族や友人の協力が必要になります。
クライエントに信頼できる相手と計画をこなしてもらい、経過をヒアリングしながら回復を目指します。

なお、認知再構成法では、初めからクライエントの認知を「間違っている」と決めつけるのは厳禁です。
あくまでも客観的にクライエントと向き合う姿勢が心理カウンセラーには求められます。

エクスポージャー法

またの名を「暴露療法」といい、クライエントをあえて強い刺激にさらす療法です。
強迫障害やPTSD、恐怖症など、特定のシチュエーションについて強い拒絶を示す人に対して、症状を克服するために用いられてきました。
これは、状況に「慣れさせる」ことを意図しています。

不安の原因を遠ざけてしまうからこそ、ますます不安が強まってしまうケースは少なくありません。
エクスポージャー法では合理的な計画に基づき、クライエントが刺激になれるまでの過程をサポートします。

エクスポージャー法の進め方はさまざまです。

まず「暴露反応妨害法」では、不安階層表を用いて不安を感じる刺激の度合いを複数挙げ、深刻さを数値化します。
そして、数値の低い刺激から克服し、徐々に数値の高い刺激へと移行していくのです。

系統的脱感作法」はリラクゼーションと組み合わせた進め方です。
不安階層表を用いるところは暴露反応妨害法と変わりません。
ただ、系統的脱感作法では実際に刺激を感じるのではなく、その状況を想像するだけに留めます。
現代的なエクスポージャー法では、こちらのほうが広く採用されるようになってきました。

フラッディング法」では、段階を踏まず、いきなり刺激の中へクライエントを追い込みます。
たとえば、クライエントが高所恐怖症なら「非常に高い建物の上まで連れていく」「高所で置き去りにする」といったようにです。

クライエントは当然ながらパニックになり、平静さを保つことが難しくなります。
しかし、パニックが治まるころには刺激そのものを感じなくなるケースもあるのです。
荒療治ではあるものの、即効性の高い手段として認知行動療法の世界では知られています。

行動活性化療法

これは、うつ病患者に対する療法として編み出された理論です。
クライエントが抱えている「行動と結果」の関係を逆転させ、「行動をすることで良い結果が生まれる」という認知を植え付けていくのです。

仕事や家事のモチベーションが上がらないとき、多くの人は「気持ちが落ち込んでいるので何もできない」という風に考えています。
しかし、実際には何もしないことを自己弁護するために、「落ち込んでいる」と思い込んでいるケースも少なくありません。

行動活性化療法では、こうしたクライエントの状態を「回避行動」と捉えています。
すなわち、行動することで不安や恐怖に襲われたくないと考え、何もしない状態へと回避しているのです。

回避行動を支えているのは、当人の歪んだ認知です。
クライエントの認知を変えるため、心理カウンセラーから行動が精神に与える影響を説明します。
そして、「落ち込んでいるから動かない」という考え方を「動けば落ち込まなくなる」という方向に変えていきます。

ただ、心がふさぎ込んでいるクライエントが急に、活発な行動をできるわけではありません。
初期段階では「実験」と称して、掃除や散歩など、実践しやすいことを試してもらいます。

そうしているうち、クライエントが特に抵抗を覚える行動が見えてきます。
それらはクライエントにとって苦手意識があり、不安や恐怖の引き金となっている事象だといえるでしょう。

そこで、心理カウンセラーはクライエントと一緒に苦手を克服するためのスモールステップを考えていきます。
「上司に話しかける」という行為が苦手だとすれば、そこにいたるまでのステップを細かく区切っていくのです。

そのほか、苦手分野の難易度を5段階で評価するのもひとつの方法です。
数値化すれば、克服するべき優先順位をつけやすくなります。
基本的には、クライエントが簡単だと思っている課題から克服していくのが自信をつけやすいので得策です。

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4. まとめ

まとめ

認知療法・認知行動療法は精神疾患を抱えている人の治療だけでなく、予防策としても有効です。
さまざまな精神療法の中でも効果が大きいとされているため、これからの時代、ますます心理カウンセラーの需要は高まっていくでしょう。
精神療法の分野に興味があるのなら、心理カウンセラーを目指してみるのもよいのではないでしょうか。

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