パパッと時短！糖質制限の朝昼晩レシピとメニュー作りのコツ

更新日：2025/9/24

糖質制限レシピやメニューの作り方がわからない！と困っている方は多いのでは？そこで、糖質制限を成功させるポイントやメニュー作りのコツ、おすすめ糖質制限レシピや調理テクニックなどをご紹介。はじめての方にもわかりやすくご紹介しています。 　

【この記事を簡潔に要約すると・・・】

〇糖質制限メニューは「安く新鮮な食材」「下ごしらえの工夫」「シンプルな味付け」で手間をかけずに作れる。
〇成功のカギは「1食20g以下の糖質」「主食・イモ類・果物を控える」など、10のポイントを押さえること。
〇朝・昼・夕のおすすめレシピは、スーパーで買える食材で簡単に作れて、時短＆美味しく続けやすい。
〇調理のコツは「主食の代用」「電子レンジ・グリルの活用」「飽きない味付け」で無理なく継続できる。
〇糖質制限を正しく実践したいなら、専門知識とレシピが学べるキャリカレの「糖質OFFアドバイザー講座」がおすすめ。

糖質制限メニュー作りのコツ

糖質制限メニュー（糖質オフメニュー）と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、手間をかけない糖質制限食もあります。
毎日の食事は「手間なくシンプルに美味しく栄養摂取」と考えて、料理に負担を感じなくても大丈夫なのです。

そのコツは3つ！

① 安く新鮮な食材を買う
② とりあえず漬けたり、ゆでたりしておく
③ 味付けはシンプルを基本に、香辛料やうまみ食材で変化をつける

購入した食材をその日のうちに使わなくても、②にあるように漬け込んだり、加熱したりすれば、冷蔵庫で２～３日、冷凍すればさらに長持ちします。
そして、③のようにみそ、しょうゆ、酢、塩などによる味付けを基本としつつ、わさび、しょうが、にんにく、カレー粉などの香辛料や、漬物などのごはんのおともなどでバリエーションを増やしていきましょう。

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糖質制限を成功させる10のポイント

糖質制限メニュー（糖質オフメニュー）全てに共通するポイントがあります。下記のポイントを守ることが糖質制限成功のカギになるのです。

Point1.
1食の糖質は20g以下が目安
肉、魚介、卵、大豆製品といったタンパク質のおかずに、野菜、海藻、きのこなどを組み合わせると、だいたい1食20gの糖質です。

Point2.
自分に合った食べ方を選ぶ
糖尿病や急速に体脂肪を落としたい方は、3食主食抜きがオススメ。主食を食べる時も少量を朝か昼に摂るのが安心です。

Point3.
主食、イモ類、果物は控える
糖質量が多いので食べるときは注意が必要です。果物を食べたいときは、主食を抜き少量を食後にゆっくりと噛んでいただきましょう。

Point4.
脂質やタンパク質はOK
人体はほとんどタンパク質と脂質から作られています。バランスよく摂取しましょう。

Point5.
加工食品は避ける
加工食品などで糖質制限を続けると添加物を多く摂取してしまうことも。

Point6.
甘味は「本みりん」や「ラカントS」で
甘味を我慢する必要はありません。発酵食品である本みりんで甘味をつけましょう。またラカントSは温かい飲み物やヨーグルトの甘味付けにも便利です。

Point7.
油は「オリーブオイル」か「えごま油」を使用
オレイン酸の豊富なオリーブオイルまたはα-リノレン酸の多いえごま油を使いましょう。但しα-リノレン酸は熱に弱いので、えごま油は加熱せずに摂取してください。

Point8.
調味料は天然で質の良いものを選ぶ
塩は天然塩、みそやしょうゆは発酵・熟成されたものを選ぶのが基本です。

Point9.
お酒は焼酎・ウイスキーなどの蒸留酒に
蒸留酒は糖質を含みません。飲みすぎないよう、ゆっくりと適量で楽しみましょう。

Point10.
空腹時にはナッツ類がオススメ
空腹は我慢しなくて大丈夫。但しおやつはナッツ類や焼きのり、ところてん、あたりめなどにしましょう。※ナッツ類はカロリーが高いのでに食べ過ぎには要注意。

朝・昼・夕のおすすめ糖質制限レシピ

スーパーで買える材料で簡単に作れる糖質制限レシピ（糖質オフレシピ）をご紹介します。

朝食レシピ

【イタリアンオムレツ】

糖質7.2g

材料(1人分：直径15cm程度の小さめフライパン)
モッツァレラチーズ………………50g
ミニトマト…………………………3個

卵……………………………2個（A）
玉ねぎ(スライス)…………20g（A）
ハーブソルト………………少々（A）

バジルの葉(生) …………………2~3枚
オリーブオイル…………………小さじ1

作り方
1. モッツァレラチーズはひと口大に切って水気をふく。ミニトマトは4等分に切る。
2. Aは混ぜ合わせる。フライパンを熱してオリーブオイルをひき、Aを流し入れて大きくかき混ぜ、半熟になったら1をトッピングする。ふたをして弱火にし、チーズが溶けるまで焼く。
3. 器に2を盛り、バジルを飾る。

【油揚げのピタパン風】

糖質2.4g

材料(1人分)
油揚げ………………………………1枚
ハム…………………………………2枚

レタス(ちぎる)・（A）
玉ねぎ(薄切り)・（A）
ピーマン(せん切り)など…適量（A）
藻塩…………………………少々（A）
酢……………………………少々（A）

作り方
1. 油揚げは熱湯で茹でて油抜きをし、表面の水気をしっかりふき取る。半分に切って袋状にし、フライパンで表面を軽く焼きつける。
2. Aとハムを合わせて1にはさみ、器に盛る。

【焼きのりのスープ】

糖質0.8g

材料(1人分)
干し桜えび………………………大さじ1/2

焼きのり(ちぎる) ……………1枚分（A）
万能ねぎ(小口切り) ………小さじ1（A）
白だし………………………小さじ1（A）
ごま…………………………小さじ1（A）
熱湯…………………………250ml（A）

作り方
1. 干し桜えびは、フライパンでからいりする。
2. 器にAを入れて沸騰させ、1を散らす。

昼食レシピ

【しらたきのあさりパスタ風】

糖質4.0g

材料(1人分)
しらたき……………………………200g

にんにく(薄切り) …………3枚（A）
赤唐辛子(種抜き) ……… 1/2本（A）
オリーブオイル…………小さじ1（A）

あさり(塩抜き済み) ………200g（B）
水25ml（B）

ミニトマト(4等分に切る) ………3個分

パセリ(みじん切り) ………適量（C）
オリーブオイル…………小さじ1（C）

作り方
1. しらたきは食べやすい長さに切り、 熱湯で茹でアク抜きをする。
2. フライパンにAを入れ、弱火にかけ1とBを加えて、ふたをする。
3. あさりの殻が開いたら、ミニトマトを加え、強火にしてフライパンをゆすりながら水気を飛ばすように全体を合わせる。必要であれば塩(分量外)で味を調え、器に盛ってCをトッピングする。

【チアシードと豆腐の冷製スープ】

糖質8.2g

材料(1人分)

チアシード…………………大さじ1（A）
ミネラルウォーター………大さじ3（A）

木綿豆腐………………………………100g
きゅうり………………………………1/2本
ごま………………………………大さじ1/2
熟成みそ……………………………大さじ1
ほたて水煮缶……………………1/2缶(50g)

ミネラルウォーター…………150ml（B）
氷…………………………………適量（B）
一味唐辛子………………………少々（B）

作り方
1. Aは混ぜ合わせて20分ほど置く。きゅうりは薄い輪切りにし、塩水(塩は分量外)につけて10分ほど置き、水気を軽くしぼる。
2. すり鉢にごまを入れて軽くすり、熟成みそを加えてさらにすり混ぜ、ほたて水煮缶を汁ごとBときゅうりを加え、全体をさっと混ぜる。
3. 器に豆腐を粗く崩しながら入れ、2を注ぎ入れてAをトッピングする。

【おからの蒸しパン】

糖質3.3g

材料(1人分)
生おから……………………………50g
溶き卵……………………………1個分
無調整豆乳………………………50ml
ラカントS(液状) ……大さじ1と1/2
塩……………………………小さじ1/4
ベーキングパウダー…………小さじ1

作り方
1. ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜる。
2. カップに1を流し込み、ふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で2分~2分30秒加熱する。

夕食レシピ

【ポークピカタ】

糖質3.4g

材料(1人分)
豚もも肉(とんかつ用) ………1枚(150g)
天然塩…………………………………少々
片栗粉……………………………小さじ1
溶き卵………………………………1個分
オリーブオイル…………………大さじ1

ベビーリーフ…………………適量
天然塩…………………………少々
酢………………………………適量

作り方
1. 豚肉は常温に戻し、両面に塩(分量外)を少々振り、10分ほど置く。
2. 1の表面に出てきた水分をふき取り、両面に天然塩、片栗粉の順にまぶす。
3. フライパンを熱してオリーブオイルをひく。2を溶き卵にくぐらせ、フライパンに並べ入れる。途中で何度か溶き卵にくぐらせながら中火弱火で焦がさないように片面3 4分ずつ焼く。器に盛り、混ぜ 合わせたAを添える。

【タンドリーチキン】

糖質6.0g

材料(1人分)
鶏手羽元……………………………………3本
ヨーグルト(無糖) ……………………大さじ3
カレー粉………………………………小さじ1
チリパウダー………………………小さじ1/2
ハーブソルト………………………小さじ1/2
レモン(くし形切り)……………………1/8個

作り方
1. 清潔なビニール袋にレモン以外の材料を入れて全体を混ぜ合わせ、空気を抜きながらビニール袋の口を閉じて、半日～1日漬ける。
2. 1の表面のヨーグルトをぬぐい取り、魚焼きグリルに並べて、中火弱火で両面を焼きつける。器に盛りレモンを添える。

【さばみそ煮缶のチーズ焼き】

糖質14.4g

材料(1人分)
さばのみそ煮缶……………身のみ1缶分
ブロッコリー(塩ゆで) ………………3房
マッシュルーム(薄切り) ……………3個
ミニトマト……………………………3個
ピザ用チーズ…………………………30g

作り方
耐熱容器に材料を盛り、ピザ用チーズを散らす。オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

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ご飯や麺類、パンは糖質をたっぷり含んでいるので、豆腐、しらたき、おからで代用します。

・電子レンジ、魚焼きグリルで時短！

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電子レンジは、しらたきのアク抜きや、干し椎茸などの乾物を戻すときなどに便利です。
魚焼きグリルは、余熱の必要なく肉や魚、野菜を加熱できます。

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まとめ

糖質制限とは、「糖質」を含む食材の摂取を制限する食事法。
上手にハンドリングできれば、「お腹いっぱい食べること」 と「ダイエット」を両立させることができます。
糖質制限メニューを作るのは難しそうに感じるかも知れませんが、ちょっとしたコツを身につけるだけで、誰でも簡単に糖質制限メニューが作れます。

今回ご紹介したメニューは、パパッと時短できるものばかりなので、ぜひ参考にして美味しく、無理ない糖質制限に挑戦してみてください！

糖質制限はレシピだけでなく、目的に合わせた取り入れ方などの知識も身につけておけば、ダイエットや肉体改造などで成果が出やすくなります。
家族や友人などにもアドバイスをしてあげられるので、より実践的な知識を学んでおくことをおすすめします。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。糖質OFFアドバイザーは、糖質制限に関する正しい知識と実践力を身につけ、健康的にダイエットを成功させたい方に人気です。講座の学習内容や取得できる資格の魅力など、最新情報をわかりやすくお伝えしています。