ダイエット中の方必見おすすめ食事メニュー12選！簡単低カロリーレシピで無理なく痩せよう

健康的にダイエットを成功させるには食事が重要です。この記事では、ダイエットにおすすめの食事メニューや作り方を紹介していきます。

ダイエットと食事の関係

カロリーコントロールは基本

そもそも体重が増えてしまう原因のひとつとして「カロリーの過剰摂取」が挙げられます。
消費カロリー量を摂取カロリー量が上回っていると、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

1日に必要なカロリー量は年代や体質などによって変わります。
すなわち、健康的で正しいダイエットとは、自分に必要なカロリー量を把握したうえで、口にするものをコントロールすることです。
そのため、食事に気をつかうところからダイエットは始まると言えるでしょう。

栄養価にも注意

単純にカロリーさえ抑えればダイエットは成功するわけではありません。
なぜなら、カロリーと一緒に摂取する栄養価まで減ってしまえば、体質が改善されないからです。
カロリーだけを意識して一時的に体重が減ったとしても、健康のバランスを崩してリバウンドするなどのリスクが生じます。

特に、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには、良質のタンパク質が不可欠です。
カロリーは抑えても、タンパク質の摂取を極端に減らさないよう食事メニューを工夫しましょう。

食習慣を見直すチャンス

「決して食べる量が多いわけではないのに太ってしまう」という人もいます。
その場合、メニューや食べ方に問題があると考えられます。

仮に量が少なかったとしても、糖質や脂質が多く含まれている食品を積極的に摂取するのは厳禁です。
これらの成分は脂肪を生み、体重増加へとつながります。

また、代謝量の減る夜間に食べ過ぎるのもダイエットの妨げになるでしょう。
正しいダイエットでは、健康的な食事をしかるべきタイミングでとるようにします。
食習慣の見直しが、痩せやすく太りにくい体質を作っていくのです。

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ダイエット中の食事の注意点

夕食を抜かない

夜に暴飲暴食をすると、体重が増えやすいのは事実です。
しかし、だからといって「夕食を抜けば痩せる」というわけではありません。
なぜなら、空腹状態が続くと人間の体はエネルギーを貯め込もうとするからです。

その結果、代謝量は落ちて食べていないのに痩せないという現象が起きます。
しかも、体は不足しているエネルギーを補おうとして、吸収率を高めてしまいます。

すなわち、翌朝以降の食事で多くのカロリーを吸収し、体重が増えるのです。
食事制限はダイエットの基本ではあるものの、空腹が苦痛になるほど我慢するのは避けましょう。

糖質と脂質を抑える

脂肪の原因になりやすい糖質と脂質の制限は、ダイエット中に意識したいポイントです。
また、これらの成分が多く含まれている食材はカロリーが高い傾向にあるので、ダイエット中に食べ過ぎると体重増加につながります。

ただ、完全に糖質と脂質を抜いてしまうと、エネルギー量まで落ちて日々の活動に影響します。
また、体質が悪化し、代謝量が落ちることにもなりかねません。
そうなれば、いくら食事制限をしても痩せにくくなってしまうので、バランスを考えながら適度に摂取しましょう。

好物を我慢しすぎない

お酒や肉類、ラーメンなどの炭水化物はダイエットをするなら口にする機会を減らしたい食材です。
いずれもカロリーが高いうえ、脂肪になりやすい特徴があります。

ただ、これらの食材が好きな人も少なくありません。
それなのに「食べてはならない」と思い込んでいてはダイエット中のストレスになります。
そして、モチベーションが失われてしまう原因を生んでしまうのです。

カロリーの高いメニューは自分へのご褒美としてたまに食べるなど、ダイエットの息抜きに利用しましょう。

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ダイエットと言えば！サラダのおすすめメニュー

春雨サラダ

低カロリーの春雨をふんだんに使ったサラダです。

1. 乾燥春雨80gとニンジンなどの野菜を好みで用意します。野菜は細かく切って、食べやすくしておくのがコツです。

2. これらを鍋で煮込み、酢大さじ5杯、醤油大さじ3杯、砂糖大さじ1杯を加えましょう。

3. 2分ほど経ったら火を止めてキュウリなどの野菜を加えます。

4. ゴマ油大さじ1杯、ゴマを振りかけて冷蔵庫で冷ましたら完成です。

なお、ハムを入れるとヘルシーでありながらタンパク質も摂取できます。

わかめと大根とツナのサラダ

ミネラルをはじめとした栄養価を効率的に吸収できるうえ、カロリーも少なくレシピも簡単なメニューです。特に、わかめと大根にはカロリーがほとんどないので、健康的な食事制限に利用できます。

1. 塩蔵わかめ50gを塩抜きしてから、細く切った大根、缶詰のツナ1缶と合わせるだけです。

2. 好みに合わせて醤油小さじ2杯や黒酢小さじ1杯、コショウなどを加えると味が引き締まります。ただし、手間であれば市販のドレッシングをかけるだけでも大丈夫です。

レタス＆トマトの蒸し野菜サラダ

ダイエット中は「かさ増しメニュー」で空腹を紛らわせる簡単レシピを有効活用しましょう。野菜サラダを作るときも、食材を蒸せばかさを増やすことが可能です。さらに、茹でるよりもビタミンの失効を抑えられるので栄養価も維持できます。

1. 低カロリーのレタス1個や、栄養価の高いトマト1個をフライパン蒸すだけです。

2. このとき、レタスを敷き詰めて水分にしましょう。

3. コンソメ小さじ1杯、オイスターソース小さじ2杯などを加えれば味付けにもなります。

4. ブロッコリー1/3個やパプリカ1/4個も加えれば、彩りも豊かになるでしょう。

チキンとアボカドのサラダ

肉を食べるなら、牛肉や豚肉よりも鶏肉がおすすめです。ほかの肉類よりも脂質が少ないので、量を食べても脂肪になりにくいからです。そして、グリルしたチキンは野菜との相性が抜群です。栄養価の高いアボカドと合わせてサラダにしてみましょう。

1. オリーブオイル小さじ1杯をフライパンに敷き、チキン1/2枚を焼きます。

2. その後、アボカド1/4個、ミニトマトやブロッコリーなどを好みで和えます。

3. ドレッシングをかけなくても、塩コショウで整えたチキンと生野菜のマッチングが味付けになります。

4. レタスやトマトを添えてみてもいいでしょう。

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ダイエットと言えば！スープのおすすめメニュー

中華スープ

野菜をたっぷり使った、健康的なダイエット向けスープです。

1. 具材はタマネギ1/2個、ニンジン1/2本のほか、シイタケ、エノキなどを好みで選びましょう。

2. これらの野菜をあらかじめ、鍋の中で炒めておくのがコツ。

3. 香りを出したい場合には、ニンニクやごま油も加えます。

4. その後、水に味覇やコチュジャン、それぞれ大さじ1杯を加えて煮込みます。

5. 沸騰後にしらたき150gやモヤシ適量などの具材を追加し、5分ほど煮込んだら完成です。

味がしっかりしているのに低カロリーなのもうれしい点です。

根菜スープ

低カロリーの根菜は、たくさん食べても体重が増えにくい特徴を持っています。しかも、温かいスープに入れれば柔らかくなって、食べやすいのも魅力です。根菜スープを作るときは、コンソメを中心として醤油や塩で味を整えましょう。

1. 主な具材には、ニンジン4cmやゴボウ1/4本、レンコン1/3節などがおすすめです。細かく切った木綿豆腐を加えても味のアクセントになります。

2. これらをカップ2杯分の水で煮詰めていきます。

3. 醤油小さじ1杯と塩少々、コンソメ小さじ1杯で味を整えましょう。

4. 仕上げにゴマをふりかけると、香ばしい風味を味わえます。

カブのスープ

美容とダイエットを両立させるには、ビタミンを積極的に摂取したいところです。カブはビタミンCが豊富なうえ、消化酵素のアミラーゼも含んでいます。そのため、胃に入れた食材の分解をサポートしてくれます。

1. カブをスープにする際は、カブと同様にビタミンCが豊富なセロリと一緒に炒めましょう。カブは縦8つ割にしておくのがポイントです。

2. 煮詰めるときは水50mlに対し、コンソメ小さじ1/2杯で味付けをします。

3. 最後は塩、コショウのほか、牛乳1/2カップを加えると味がまろやかになります。

スープごはん

食事時には、やはりごはんが欲しい人も多いでしょう。ただし、普通に食べたのではカロリーが高くなりすぎる危険があります。そこで、スープごはんにすれば、かさ増しされて少量のお米でもお腹がふくらみます。

1. スープはコンソメ小さじ1杯にパプリカ1/2個、ピーマン1個、タマネギ1/4個などを加えて作りましょう。先に具材を炒めてから水やコンソメを加えるのがコツです。

2. 沸騰してからお米を入れて、卵でとじます。

3. 白米のカロリーが気になるのであれば、もち麦50gで代用するのもひとつの方法です。

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ダイエット中でも我慢不要？満腹感ありのメニュー

厚揚げを使ったメニュー

しっかりと調味料の味を染み込ませるのに、ヘルシーなのが厚揚げです。ダイエット中だとどうしてもしっかりとした味の食材を使いにくくなるので、厚揚げを有効活用したレシピで満腹感を体験しましょう。めんつゆと一緒に厚揚げ1丁を焼くだけでも、立派なおかずになります。

1. フライパンに厚揚げ、めんつゆ大さじ2杯、ラー油適量、刻みネギを入れて火を通します。

2. 単品では寂しいのであれば、チーズなどと絡めてみるのもいいでしょう。

3. 最後は刻みネギやシソを添えれば、食欲を満たせる一皿になります。

はんぺんと豆腐

かさ増しの献立に便利な食材として、ダイエット中に活躍するのが豆腐です。スープに入れたり、サラダに加えたりすればお腹の足しになります。それでいて、タンパク質たっぷりで低カロリーなのは大きな魅力です。豆腐を生かしたダイエットメニューのひとつが、はんぺんと練り合わせた焼き料理です。

1. はんぺん65g、木綿豆腐200gを塩昆布5gや片栗粉小さじ2杯、削り節2gなどと一緒に混ぜます。

2. ごま油小さじ2杯を加えてから焼きましょう。

素朴な味でありながら、ごはんのお供にぴったりです。

野菜ラーメン

ダイエットの天敵とも言えるのがラーメンです。日本人に親しまれている料理であるのは間違いありません。しかし、その一方で糖質や脂質が高く、太りやすいというデメリットを備えています。ダイエット中にどうしてもラーメンを食べたくなったら、野菜中心の調理をしてみましょう。

1. インスタントのラーメンでも構いません。スープはカロリーの少ない醤油味を選びます。

2. チャーシューなどの高カロリー食材は使わず、モヤシ、キャベツ、ニラなどをたっぷり入れて完成させます。

3. あらかじめ具材を塩コショウで炒めておくと、風味が増すでしょう。

唐揚げはノンフライ

中毒性の高い唐揚げは、一口でも食べると箸が進んでしまいがちです。しかし、唐揚げが大好きな人は多く、我慢しすぎるとダイエット中のストレスになるでしょう。唐揚げが食べたくなったら、ノンフライで作るのがおすすめです。

1. 鶏肉3枚に唐揚げ粉をまぶし、電子レンジのノンフライコースで熱すれば完成です。

2. 油が少ないぶんだけカロリーを抑えられるので、体重を気にせず食べられる一品です。

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6. まとめ

ダイエットでは、無理に食事を抜いたり、偏った食材ばかり選んだりしていると、かえって失敗しやすくなります。
それよりも、カロリーコントロールを意識したうえで、栄養バランスのとれたメニューを作るようにしましょう。
健康的で美味しい食事をとるような生活を続けていれば、ストレスを溜めずに体重を減らすことも可能です。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。 ダイエットインストラクターは、リバウンドしない健康的な身体作りのメソッドを身につける専門家です。ご自身の理想のカラダづくりはもちろん、ご家族やご友人へのアドバイスや、ビジネスでの活用も可能です。講座修了後はJADP認定「ダイエットインストラクター」資格を取得でき、ダイエットのプロとして自信を持って活躍できます。