マインドフルネスとは？効果と実践例を徹底解説

マインドフルネスって何？マインドフルネスの効果や実践はどうするの？とお悩みではありませんか？ここでは、マインドフルネスとはという基本解説からわかりやすくマインドフルネスの魅力をご紹介します。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは瞑想ではなく心の状態、「ただ目の前のことに集中する状態」です。
例えば、朝、コーヒーを飲む時に、ただ飲むのではなく、豊かな香りに集中して味わってみるとか、手に触れる水や泡の感覚を感じながら食器を洗うなど…。

これらは目の前のことに集中している状態になります。
この心の状態をマインドフルネスといい、マインドフルネス瞑想を行うことでこの状態を維持することができます。

「ただ目の前のことに集中する状態」でいられるようになると、脳の疲労が減り、集中力や想像力、幸福感などが高まることが近年の科学的な研究で明らかになってきました。
そのため多くの起業家や企業のマネジメントクラスの人たちが実践しています。

マインドフルネスを実践した人・企業例

ここでは、どのような人たちや企業が実践したり、研修で活用したりしているのかご紹介します。

＜人＞

スティーブ・ジョブズ、ビル・ゲイツ、マイケル・ジョーダン、松下幸之助、稲盛和夫、イチロー、本田圭佑、琴奨菊関…ほか

＜企業＞

米Google、Yahoo！、インテル、Facebook、ナイキ、トヨタ、リクルート、パナソニック、メルカリ…ほか

マインドフルネスの種類

マインドフルネスの種類は主に3つに分類することができます。

（１）ビジネスで支持されるマインドフルネス

2007年に当時グーグルの社員でエンジニアだったチャディー・メン・タンが開発した「サーチ・インサンイド・ユアセルフ」というプログラム。
欧米の一流企業が取り入れるようになり世界的に広まりました。
集中力や作業効率、クリエイティビティ、EQのアップといった能力開発に役立てられています。

（２）医療分野のマインドフルネス

1970年代ジョン・カバットジン博士が、主に痛みの緩和のために開発した「マインドフルネス・ストレス低減法」は、ストレス軽減や回復力アップの目的で治療に用いられています。
他にもツインデル・シーガル博士、マーク・ウィリアムズ博士らによって開発された、うつ病の治療のための「マインドフルネス認知療法」などがあります。

（３）仏教に基づいたマインドフルネス

マインドフルネスのルーツである仏教の祖師ブッダが悟りを開き、最初に弟子達に伝えた説法のひとつに含まれていました。
その教え「正念（正しく意識する）」の実践は、「ただ目の前のことに集中する状態」と全く同じことなのです。

また日本の仏教の中の「禅宗」は、座禅や作務、食事、入浴に至るまで、すべてにおいて「ただ目の前のことに集中する状態」でいることが、そのまま修行となっています。

ビジネスに役立つマインドフルネスの効果

忙しい現代人はストレスを感じやすく、目の前のことに意識を集中しようとしていても、頭の中ではどうにもならない「不安・否定・恐怖・評価・過去のこと・どうでも良いこと」をずっと喋り続けています。

つまり、あれこれ考えすぎているわけです。
このように忙しい心の状態を整え、思考の整理ができるマインドフルネスには、多くの効果があります。
マインドフルネスで得られる多くの効果は脳との関係が大きく、近年の脳科学の研究結果で、マインドフルネスを実践すると脳に変化が現れることが分かっています。

１．仕事のスピードアップ

一般的に人間の集中力が持続する時間は非常に短く、数秒程度とも言われています。
さらに人間は複数のことを同時にこなすマルチタスクには不向きと言われており、何かの作業に集中している時に、ほんの数分であっても電話やメールが入るだけで注意が逸れてしまい、持続していた集中が切れてしまいます。

このように様々な要因で集中力が下がって来た際には、マインドフルネス瞑想を行うことで、集中している状態に自分自身の心を引き戻すことが可能です。

２．マネジメント力アップ

マインドフルネスの状態でいられると、自分自身の心、体の状態を冷静に受け止めることができる様になります。
その結果、怒りや焦りに振り回されなくなり共感性が高まり、相手を思いやる発言や行動をとれるようになり、人間関係の良好に繋がり、マネジメント力がアップします。

３．クリエイティビティアップ

あらゆる仕事においてクリエイティビティが必要とされる今、脳を存分に使い新しいアイデアを生み出すことは大変重要なことです。
マインドフルネス状態でいると、脳が疲れにくくなるので受容能力が向上し、色々な考えに脳を使うことができるようになるため、いいアイデアがどんどん湧き上がります。

４．プレゼン力アップ

海馬が増大することにより、記憶力が良くなります。
さらに短期記憶処理を司るCENが活性化することにより、情報を一時的に記憶し、同時に処理を行う「ワーキングメモリー」の働きがよくなります。

これらの効果により、話すべき内容を記憶し、相手の反応を見て、微調整しながら行うプレゼンテーションがうまくなります。
会議でも参加者の発言をしっかり覚え、適切なリアクションができるようになります。

５．ストレスへの耐性アップ

常に穏やかな心を保つことができるので、心と体の総合的な健康にも良い影響を与えます。
リラックスできることはもちろんのこと、不安や恐怖に反応する扁桃体（へんとうたい）が小さくなるので、トラブルや不測の事態にも落ち着いて対応することができます。
つまり、ストレス耐性が高まります。

６．人への気配り・優しさアップ

自分に何か悩み事があり、そのことばかり考えている時は、他の人にまで意識がいきません。
マインドフルネスをすると、あれこれと考えを巡らせる脳の活動が低下し、注意資源を周囲の人に割くことができるようになるので、人への気配りができるようになり優しさもUP、人の悩みまで気が回るようになります。

７．穏やかさアップ

不安や恐怖を引き起こす扁桃体が小さくなるので、イライラしたり、ヒステリックな反応したりすることが減り、周囲から穏やかな人と呼ばれるようになります。

８．コミュニケーション力アップ

短期的な記憶と瞬発的な情報処理を司る脳の働きが活性化することによって、相手の話をしっかり覚えて、その時々に適切なリアクションをとることができるようになります。
結果、コミュニケーション能力がUPし、周囲との人との関係がよくなります。
ビジネスの現場で生かすためにはマインドフルネスのスキルの習得が必要です。
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日常生活に役立つマインドフルネスの効果

１．人への気配り・優しさが深まる

自分に何か悩み事があり、そのことばかり考えている時は、他の人にまで意識がいきません。
マインドフルネスをすると、あれこれと考えを巡らせる脳の活動が低下し、注意資源を周囲の人に割くことができるようになるので、人への気配りができるようになり優しさもUP、人の悩みまで気が回るようになります。

２．穏やかさが増す

不安や恐怖を引き起こす扁桃体が小さくなるので、イライラしたり、ヒステリックな反応したりすることが減り、周囲から穏やかな人と呼ばれるようになります。

３．自己理解が深まる

マインドフルネスを実践していくと、突発的に起きるマイナスの感情やいらだちなどをコントロールすることができるようになります。
次第に、なぜそのような負の感情が湧き起こったのか、なぜいらだったのかなど、自分のマイナス感情の原因に目を向ける余裕が生まれるでしょう。

つまり、マインドフルネスを続けていくことで、知っているようで知らなかった自分自身の感情の傾向を理解し、自分に対して客観的な考えを持てるようになります。
自分を客体化してよく見ることにより、自己理解を深める能力が自然に身につくでしょう。

４．自己を思いやることができる

前述したように、マインドフルネスを実践することによって自己を客観視する能力が高まると、まるで他人に優しくするように自分にも優しくできるようになります。

一時の感情に振り回されず、「あるがまま」を受け入れることができるようになれば、自分を褒めたり、自分をより好きになったりすることもできるでしょう。

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マインドフルネスの実践例

マインドフルネスが実際にどのようなシーンで実践・活用できるのか、いくつかご紹介します。

• 朝の身支度、掃除中、入浴中などの日常生活で瞑想。

• テレビを消して食事に向き合いしっかりと味わって食べる瞑想。

• 出勤中の電車の中でつり革につかまりながら瞑想する。

• 仕事中、会議の前に半眼瞑想を。

• お気に入りのカフェに立ち寄り、感情筆記法を実践。

• アイデアが浮かばないときなどは、歩行瞑想を行う。

など

理想的なゴールは「生活瞑想」のレベルまで達すること。
ただ目の前のことに集中して丁寧に生活することができれば、前向きに物事を受け止めることができ、心が晴れ晴れと健康になると言われています。

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ただ、知識として知っていても習慣化することはなかなか難しいです。
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まとめ

いかがでしたか？マインドフルネスは日々の生活の中で手軽に実践することができます。
仏教の瞑想などと深く関わる側面もありますが、脳科学の世界で研究され、医療やビジネスなどさまざまなシーンでも取り入れられています。

頭がスッキリするようになった、つらいことがあっても気分をすぐ変えられるようになった、などの具体的な効果を感じるようになれば、自分にも人にも優しくできるようになるかもしれません。

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体も心もリフレッシュできますよ。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。マインドフルネス実践講座では、呼吸法・瞑想・ボディスキャンなどの実践法を体系的に学べるカリキュラムで、「今ここ」に集中する力を育て、心の安定やストレス対処に役立つスキルを習得できます。マインドフルネスの基本知識や活用法、資格の魅力などの最新情報をお伝えしています。