ヨガのダイエット効果とは？痩せるための期間・おすすめのポーズを紹介！

ヨガでダイエットできる？その効果は？などヨガに興味はあるけど、本当に痩せられるのか不安という人も多いのでは？ここでは、ヨガの目的やダイエット効果、おすすめポーズなどをわかりやすくご紹介します。

ヨガの目的とは？

昔は瞑想することで自分を見つめ直すものだった

約4500年前に誕生したといわれている「ヨガ」ですが、当時のヨガとは瞑想することで自分を見つめ直すというものでした。
独特のポーズをとるスタイルになったのは12～13世紀頃です。

現代では自立神経を整えるなど目的はさまざま

「ヨガ」はさまざまな種類があり、自分の目的に合ったものを選んで行います。
たとえば、「ハタヨガ」「アシュタンガヨガ」「パワーヨガ」「アイアンガーヨガ」「シヴァナンダヨガ」「ホットヨガ」などです。

この中でも、「ハタヨガ」や「ホットヨガ」はテレビやインターネットなどでも話題になったことも多く、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
それでは、「ヨガ」をはじめる目的としてあげられているものについて紹介します。

【ヨガをはじめる目的】

• 自律神経を整える

• 健康促進

• 運動不足の解消

• ダイエット

• デトックス

• 集中力アップ

• 美肌

ヨガは初心者には難しいという印象をもつ人もいるかもしれませんが、初心者向けの無理をかけないポーズもあり、楽しみながら自分が希望する悩みの改善を目指すことができます。

たとえば、「産後で妊娠前より太ってしまった」「デスクワークが多くて運動不足」「人間関係などでストレスフル」「いつまでも健康でいたい」など、さまざまなきっかけからヨガを始める人が多いのです。

ダイエット・健康・ストレスなど悩みは人によってさまざまですが、自律神経の乱れが原因になっていることも多いため、ヨガによって改善したという声が少なくありません。
激しく動きまわるのではなく、ゆったりとした動きと呼吸の中で落ち着いた気持ちで行えるのも、忙しい生活を送る日々を送る人々に人気となっています。

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ヨガの美容効果とは？

「ヨガ」は美容効果が期待できるため、特に女性が多く生活に取り入れています。
美容目的としては、「ボディメイク」「体質改善」「美肌」などがあげられます。

ボディメイク

「ヨガ」はゆったりとした動きをするので想像しにくい人もいるかもしれませんが、さまざまなポーズをする中で全身の筋肉を使っています。
そのため、引き締めたい部位を理想に近づけるボディメイクのために行うことができます。

「筋肉がつくのであれば筋トレと何が違うの？」と気になった人もいるのではないでしょうか。
筋トレは重い負荷をかけることであえて筋肉に小さな傷をつけ、修復する際に筋肉が肥大化するものです。
一方、「ヨガ」で鍛えるのはインナーマッスルです。

筋肉に負荷をかける点は筋トレと同じですが、外部からの加重ではなく、自分の体重やポーズによって筋肉を作ります。
正しいポーズをすることで内臓を支える筋肉や姿勢を良くするための筋肉などをしっかり鍛えることができます。

しかも、筋トレで筋肉がつくとがっちりした印象になりがちですが、「ヨガ」でつく筋肉はしなやかで、女性の場合は女性らしい柔軟性のある体を作り上げることが期待できます。

体質改善

ヨガはゆっくりとした動きで全身の血流を良くするため、冷え性や腸内環境を整えるなど体質改善に効果的です。
特に、血流が悪くなると基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなります。
また、ストレスが多いと自律神経が乱れやすくなるため、血流が悪くなる原因につながることも多いです。

ヨガはさまざまなポーズがありますが、共通している点として普段使わない部分の筋肉や関節なども動かしてリンパの流れを改善することができます。
リンパや血流の流れが改善されると免疫力アップにもつながり、アレルギー改善も期待できるのが好評です。

ヨガの呼吸法は、自律神経を整える効果が期待できる「交感神経と副交感神経をバランスよく刺激する呼吸法」となっています。
この呼吸法は自律神経が乱れる原因の1つであるストレスの解消にも良いため、体質を肉体的・精神的どちらの面からも改善できます。

美肌

ヨガで全身を動かし、日常使われていない筋肉を使うことで、全身の血流がよくなり、これまで滞っていた栄養分や酸素をスムーズに運んでくれるようになります。
リンパの流れも改善されるため、身体の老廃物を排出してくれる機能も高まり、ニキビや肌荒れの原因を体外へ送り出してくれるようになります。

そのためヨガをすることで、美肌効果が期待できます。
また、血流が良くなるため、お肌をワントーンUPすることも期待できます。

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ヨガがもたらすダイエット効果

有酸素運動でダイエットに有効

ヨガはゆったりとした動きをしていくため、「汗をかかないのではないか」「痩せないのではないか」というイメージを持つ人もいるのではないでしょうか。

しかし、ヨガは呼吸法とポーズを組み合わせたものなので、有酸素運動と同等の効果を得ることが期待できます。
ポーズによっては全身の筋肉を使い、筋肉量もアップするのでダイエットに有効です。

また、体をねじるポーズは腸を刺激し、便秘解消にも役立ちます。
さらに、自律神経を整えることでストレスが軽減され、暴飲暴食を防止します。

呼吸法で新陳代謝アップ

有酸素運動は酸素を有効に使いながら脂肪・糖質などを燃焼するものですが、ヨガも腹式呼吸をすることで血流を良くし、新陳代謝アップができます。
激しい運動をするわけではありませんが、深い呼吸と全身の筋肉を使うポーズを組み合わせて、気になる部位を集中的に引き締めることもできます。

インナーマッスルを鍛えることで太りにくい体作りができるため、ダイエットに成功した後のリバウンド防止にも効果的となっています。

ヨガ後2時間は栄養を吸収しやすい時間帯なので注意

ヨガを行って軽く汗をかき、気持ち的にもすっきりすることで食欲が出る人は少なくありません。
これはデトックス効果があった証拠であり、体を動かしたことで消化器官が活発に働くからです。
しかし、ヨガを行ってから2時間程度は、口にするものには注意が必要です。

ヨガをしているときは、筋肉を動かすと同時にその内側にある内臓もゆっくり動かしています。
そのため、ヨガ後の内臓には休憩する時間をとってあげなければなりません。

疲れている状態で急に刺激物や脂っこいものなどを摂取すると負担がかかり、胃もたれなどになる可能性もあります。
また、脂肪を燃焼された体は栄養を欲しているため、栄養を必要以上に吸収しやすい状態です。

ヨガ後におなかがすいている場合は、胃にやさしいものを摂取するのがおすすめです。
たとえば、ビタミン豊富なフルーツや良質なタンパク質を摂取できる豆腐・鶏のササミを使用した料理は負担をかけることなく、程良い栄養を吸収できます。
ほかには、タンパク質とカルシウムが豊富なヨーグルト、ビタミン補給に有効なナッツ類も良いでしょう。

吸収されやすい状態だからこそ、栄養素をバランスよく含む食べ物を食べると効果的です。
特に、ビタミン類は疲れをためにくくする効果があるため、ヨガをした後に食べるのにはぴったりといえます。

ヨガを行う時間によってポーズを変えるのがコツ

ヨガを行う時間は、人によってさまざまです。
仕事や家事をする前に朝起きてヨガをしたり、お昼休憩にヨガをしたり、寝る前にヨガをして1日を締めくくったりすることができます。

最大限にヨガの効果を感じるためには、時間帯に合わせてポーズを変えるのがコツです。
朝は、身体がまだ起ききっていないので、強い動きではなく優しい動きで身体を伸ばしましょう。
ゆっくり身体を伸ばしていくと、交感神経が優位になり、目が覚めやすくなります。

朝におすすめのポーズは、子犬のポーズ（パピーポーズ）です。

1. 四つん這いになり、両腕を前に伸ばしていく

2. おでこをつけて、身体の伸びを感じながら呼吸をする

昼にヨガをするときは、仕事や家事で固まった筋肉をほぐしたり、集中力を刺激したりするポーズがおすすめです。
バランスを取るポーズは、全身の筋肉を使いつつ、集中力を高められます。

昼におすすめなのは、椅子に座りながらできるねじりのポーズです。

1. 背筋を伸ばして椅子に座る

2. 右足を左足にかける

3. 右手で背もたれを持ち、呼吸を止めずに身体を右にねじる

4. 足を組み替えて左側にもねじる

夜は、副交感神経を優位にし、心と身体をリラックスさせるポーズがおすすめです。

1日の終わりにおすすめのワニのポーズでヨガをしてみましょう。

1. 両脚を伸ばして仰向けになる

2. 右ひざを胸元の位置で両手を使い抱える

3. 左手で右ひざを左に倒し、顔は右に向ける

4. 呼吸をしながら膝を元の位置に戻す

5. 逆側も同じように行う

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ダイエットをするならヨガを継続することが大事

どのようなことでもそうですが、ヨガにおいても継続することがダイエットにつながります。
自分の生活で無理をするのは避けたほうが良いですが、可能であれば、週に2～3回ほど行うと筋肉の硬化を防ぎ、新陳代謝アップを継続できるからです。

また、ヨガを継続して体が引き締まってくるのを感じると食事面にも気をつけるようになることが多く、栄養バランスがとれた食事を摂取することも期待できます。

栄養をバランスよくとれるようになると、体の内側から体質改善をできるのでダイエット以外の効果を高めることにも有効です。
ヨガでダイエット効果を得るためには、まずは1ヶ月継続しましょう。

ダイエット効果が高いポーズはある？

ダイエットに効果があるヨガのポーズにはどのようなものがあるのか、気になる人もいるのではないでしょうか。
こちらでは、ダイエット効果が高いヨガのポーズについて紹介します。

おなかを引き締める「キャット&カウ」

おなかや背中の脂肪が気になっている人におすすめなのが「キャット&カウ」というポーズです。

四つん這いになり、息を吸いながら猫が伸びをするときのように背中をそらし、息を吐きながら自分のおへそを見て背中を丸めます。
背中を丸める様子が牛に似ているため、カウと呼ばれています。
腹筋を伸ばしたり、縮めたりして使うことで無理なく引き締めることができます。

下半身が気になるときは「椅子のポーズ」

上半身より下半身が気になる人は「椅子のポーズ」で足の引き締めをしましょう。
両足を腰の幅に開いて立ち、息をゆっくり吐きながら膝を曲げていきます。
その後、息を吸いながら両手は上へ、指先も天井へぴんと伸ばすのがポイントです。

かかとは浮かないようにしっかり地面を押すような感覚で力を入れます。
このとき、背中が丸まらないように気をつけましょう。
膝を曲げることで両足の筋肉に負荷をかけ、筋肉を鍛えることができます。

ヒップアップに効果的な「橋のポーズ」

きゅっと上がったお尻を目指したいときは、仰向けになって両膝を立て、息を吐きながらゆっくりお尻を上げる「橋のポーズ」をやってみましょう。
その際、両腕で床を押すように力を入れ、両手は組んで浮かせた背中の下に置きます。
お尻の筋肉は普段あまり使わないものの1つなので、腰を上げるポーズをとることで筋肉を使って鍛えることができるのです。

また、同時に背筋も使うのでヒップアップだけではなく、背中のお肉をとりたいときにも有効になります。

気になる産後の体型には「花輪のポーズ」

妊娠と出産で体型が気になるようになったと悩んでいる人は少なくありません。
「花輪のポーズ」は、マタニティヨガにも取り入れられているポーズです。

両膝を開いた状態でしゃがみ、背筋をできるだけ伸ばして胸の前で両手を合わせます。
足を開いてしゃがむと、特に骨盤周辺の血流を良くし、骨盤底筋を鍛えることができるので産後の体型回復に効果的です。

質の良い睡眠をとるために「ねじりのポーズ」

あぐらをかいた状態から片足を立て、息を吐きながら立てている足とは反対側に体をねじります。
反対側も同じように行いましょう。

体をねじることでウエスト・ヒップを引き締めるほか、内臓機能も高めるので胃腸の調子を整えることもできます。
このポーズは全身の筋肉に刺激が与えられるため、血流改善に効果的で、温活や生理痛の緩和もつながるのがメリットです。

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まとめ

ヨガは自律神経を整え、血流やリンパの流れを改善することで精神的・健康的・美容的な効果を得ることが期待できます。

また、ダイエットのためにヨガを行う人も少なくありません。
腹式呼吸をしながらポーズをとることで、無理なく有酸素運動と同様の効果を得ることができるのです。
ヨガをした後2時間は栄養を吸収しやすい状態なので、ビタミンや良質なタンパク質の摂取が効果的となります。
まずは、簡単なポーズから挑戦してみるといいですね。

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よくある質問

この記事の監修者

資格のキャリカレ編集部
150以上の通信教育資格講座を展開し、資格取得・実用スキルの習得はもちろん、キャリアサポートまで行う資格のキャリカレ編集部が運営するコラムです。ヨガインストラクターは、ヨガのポーズや呼吸法を通じて心身の健康をサポートし、クライアントの生活の質を高める専門家として人気の高い資格です。ヨガインストラクターの資格内容や学習方法、指導の場で活かすポイント、資格の魅力などの最新情報をお伝えしています。