妊娠をきっかけにマタニティーヨガに興味を持つ人は少なくありません。とはいえ、マタニティーヨガの効果とは？いつはじめたらいい？といった疑問はつきもの。ここでは、効果やはじめるタイミング、自宅でできるおすすめポーズなどを紹介します。

マタニティヨガとは？

妊婦さんの心と体をリフレッシュ

マタニティヨガとは、妊娠中でも行えるようにプログラムされたヨガのことです。
このため、ヨガの初心者であっても、体に負担を掛けることなく自宅で気軽に行えます。

妊娠期は、大きく初期・中期・後期に分けられます。
それぞれの期間毎に、体は変化していきます。
一般的には、妊娠初期につわりが始まり、それが治まる中期になると胎盤が完成してお腹がせり出し、後期になると子宮が大きくなって胃を押し上げ、心臓や肺を圧迫するようになります。

このような変化が原因で、妊婦は吐き気や胃もたれ、貧血や便秘、息切れや頻尿といったさまざまな症状に悩まされることになるのです。
また、妊娠中は、お腹が大きくせり出してくることで背中が反ってしまうため、それを元に戻そうとして猫背になりがちです。
このことが原因で、腰痛や肩こりに悩まされる人もいます。

このように、ママになるということは、心と体に強い負荷が掛かるため、何らかの方法で心と体をリフレッシュする必要があります。
その方法の1つが、マタニティヨガです。

元気な赤ちゃんを出産するためのヨガ

マタニティーヨガには、呼吸法によってバランスを崩している自律神経を整えたり、さまざまなポーズをとることで、妊娠によって変化した体調を整え直す効果が期待できます。
このように、バランスの崩れた心と体の両方を整えられるマタニティヨガは、単なるエクササイズではありません。

マタニティヨガは、心と体の両方を柔軟にしてくれます。
心と体は一体です。
そのどちらか一方が不調を来していても、良好な出産は期待できませんし、生まれてくる赤ちゃんにも悪影響を与えかねません。

このため、心と体の両方が健康なママになるということは、赤ちゃんのためにも大切なことなのです。
マタニティヨガは、心と体が健康なママが、元気な赤ちゃんを出産するために考案された特別なヨガプログラムなのです。

マタニティヨガはいつからいつまでやる？

マタニティヨガは、妊娠16〜19週（5ヶ月）以降の安定期に入り、妊娠の経過や体調に問題がなければ始めることができます。
それ以前は、胎児の脳や心臓といった主な器官の形成期のため、避けておくほうが無難です。

いずれにせよ、安定期には個人差がありますし、そもそも基礎疾患などがある人は、マタニティヨガを始める際に、主治医の許可が必要な場合があります。
このため、マタニティヨガを始める前には、まず主治医に相談することをおすすめします。

主治医の許可が得られて安定期に入れば、マタニティヨガを始めていきます。
大切なのは、いきなり無理をしないということです。

マタニティヨガは心と体がリフレッシュできるため毎日やりたくなりますが、無理は禁物です。
慣れるまでは週に1度、簡単なポーズを10分程度行うくらいにしておきましょう。
慣れてくれば毎日30分〜1時間程度かけて、さまざまなポーズを行えるようになります。

マタニティヨガを終了するタイミングですが、初産であれば出産予定日、経産婦の場合は28〜30週（8カ月）程度が目安になります。
ただし、お腹に張りを感じたり、気分がすぐれない場合は中止して、主治医に相談するようにしてください。

タイミングは目安であり、自分だけで判断するとリスクもあります。
プロの指導とサポートで安心して挑戦したい方は、以下の講座もチェックしてみてください。

マタニティヨガで得られる効果５選！

（1）呼吸の改善

妊娠してお腹がせり出してくると、どうしても深い呼吸が困難になります。
このため、軽い作業や歩行でも息切れがしたり、呼吸が早くなったりすることがあります。
マタニティヨガの呼吸法では、ポーズとともに呼吸も意識して整えるため、結果的にこういった症状の改善につながります。

また、呼吸法には、自律神経を整える効果もあります。
自律神経は、呼吸・循環・消化・吸収・生殖などの働きを調節する神経のことです。

自律神経には、活動が活発なときに働く交感神経と、休息時のようにリラックスしているときに働く副交感神経があります。
この2つの神経は、通常時にはバランスよく働いていますが、妊娠中は、このバランスが崩れてしまいがちです。

たとえば、体はリラックスを求めているのに、妊娠によるストレスや出産に対する不安などから交感神経が優位に働き、気持ちが落ち着かなくなることがあります。
このようなときにも、マタニティヨガの呼吸法で呼吸を整えることで、自律神経や女性ホルモンのバランスを改善することができます。

（2）母乳の量が多くなる

呼吸法によって心と体が落ち着いてくると、血圧が安定し、酸素が体全体に行き渡るようになり、お腹の赤ちゃんにもより多くの酸素や栄養をもたらすことができます。
また、血流を良くすることで、母乳の量が多くなるという効果があります。

（3）柔軟性をアップし筋力を強化

妊娠中は、心と体にいくつもの小さなトラブルが起こりがちです。
たとえば、不安や気分の落ち込み、肩こりや腰痛、背中の痛み、便秘、手足のむくみや冷えなどが挙げられます。

マタニティヨガの呼吸法を行いながらポーズのレッスンを行うことで、心がリラックスするとともに、柔軟性がアップし筋力が強化されます。
その結果として、心と体に起こりがちな小さなトラブルを予防・改善することができます。

柔軟性や筋力は出産時にも必要なため、ポーズのレッスンを続けることは、出産時に掛かる体力の抑制にもなります。
また、妊娠中に健康な体を維持しておくことで、出産後のトラブル防止にも役立ちます。
たとえば、筋力を強化することによって、出産後に起こりがちな痔や尿もれの予防になりますし、出産後の体型の崩れを防止することにもつながります。

（4）ストレス解消・免疫力の向上

マタニティヨガを行いながら瞑想（目を閉じて何も考えないこと）することで、心をリラックスさせる効果が得られます。
気分がリラックスすれば、妊娠中の心と体に起こりがちなさまざまなトラブルの予防が期待できるとともに、ストレスが解消されることで、免疫力の向上にもつながります。

また、大方の女性は、「妊娠や出産はつらくて大変」という先入観に支配されています。
こういった思い込みが自分を苦しめ、心と体の変調につながるのです。
マタニティヨガを行いながら瞑想を続けることで、物事を落ち着いて客観的に考えることができるようになり、このような先入観や思い込みから解放されます。

（5）赤ちゃんと対話する時間を作れる

瞑想しながらお腹に手を当てて赤ちゃんの存在を感じることで、赤ちゃんとの対話の時間を得ることができます。
それがまた気持ちを落ち着かせ、心と体の安定につながり、出産や育児にも良い影響を与えてくれることになるのです。

自宅でもできる！おすすめの方法とポーズを紹介

ここでは、自宅でも気軽にできるマタニティヨガの呼吸法とおすすめのポーズを紹介します。

呼吸法

完全呼吸法は、鼻から息を吸って鼻から吐き出す呼吸法のことです。
まず床にマットを敷いてあぐらをかき、坐骨をマットにつけたら背筋を伸ばし、両手をそれぞれお腹そっと添えます。
軽く目を閉じ、ゆっくりと鼻から息を吸い込んだら、またゆっくりと鼻から吐き出します。

この呼吸を、自分が楽なペースで繰り返していきます。
息を吸い込むときは、肩が上がらないようにすることが大切です。
また、体の隅々に新鮮な酸素を送るようなイメージを描きながら行うことが、呼吸法による効果を最大限に引き出すためのポイントです。

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法は、鼻の穴を交互に閉じたり開いたりしながら行う呼吸法のことです。
まず床に敷いたマットの上にあぐらをかいたら、坐骨をマットにつけて背筋を伸ばし、右手の親指で右の鼻の穴を押さえ、人差し指と中指は額に添えます。

次に、左の鼻の穴から息を吸い、薬指と小指で左の穴を押さえたら2〜3秒間息を止め、右の穴から吐き出します。
これを左右の鼻の穴で交互に何度か繰り返していくことで、心のリラックスや意識の集中といった効果を得ることができます。

合せきのポーズ

合せきのポーズを行うことで、骨盤内の血液循環が良くなり、出産時の分娩体位がとりやすくなります。
まず床に敷いたマットに腰を下ろしたら、両手を後ろについて両足を伸ばし、呼吸を整えます。
次に、右手で右の足首を内側から持ち、ゆっくりとかかとを足のほうに引き寄せます。

同じように左足首も引き寄せたら、両足の裏を合わせてください。
両手で両足を抑えながら背筋をピンと伸ばし、鼻呼吸をゆっくりと繰り返します。
お腹がせり出してきてポーズをとるのが辛くなってきたら、仰向けになって行なってもかまいません。
簡単なポーズを紹介しましたが、通信講座で学べば動画で分かりやすく、正しいヨガを行えます。
まずは以下から詳細を確認してみてください。

まとめ

マタニティーヨガを行うことで、妊娠中の心と体の変調を予防し、柔軟性や筋力を強化して、スムーズな出産につなげることが期待できます。
また、マタニティヨガには、自宅で気軽に行えるというメリットがあります。

とはいえ、初心者が独学でマスターするのは簡単なことではありません。
このため、まずはヨガスタジオのレッスンを利用して、インストラクターから基本を教わることをおすすめします。

また、マタニティヨガのやり方についてしっかり学んでみたいという方は、資格のキャリカレの「ヨガインストラクター講座」で勉強してみてはいかがでしょう。
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その他、コアヨガやリラックスヨガなど合計６つのヨガの実践方法も学べますので、この機会にヨガについてしっかり学んでみませんか。

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